之前答应粉丝兄弟把Guest Series里，关于健身的这几期总结出来，然而我食言了，因为这6⃣️期实在太晦涩难懂了[捂脸R]
而且每期三四个小时的时长，大部分是在讲理论数据，我知道大家好像更喜欢可实操的方法，那这期嘉宾Andy Galpin教授讲到的“制定健身计划的10个步骤”，我觉得值得分享一下。总结不易，大家快给博主点赞鼓励一下吧[红色心形R][红色心形R]
先带大家回顾一下运动的9⃣️种类别——技能、速度、功率、力量、肌肉肥大、肌肉耐力、无氧能力（心率）、最大VO2、长耐力
整体计划旨在于锻炼到全面，而每个阶段的计划又各有侧重。这个不是绝对的哈，大家可以根据自己情况进行调整[清单R]
除了图里的10步法和每周训练计划示例，Andy Galpin还按季度制定了全年计划
季度1⃣️——增加肌肉和改善睡眠
这期间增加卡路里摄入，每周7次体育活动，其中4次负重训练，另外要多睡觉，这对恢复和生长肌肉至关重要。
季度2⃣️——户外有氧运动（减脂）
这期间降低卡路里摄入、每周2次皮划艇、步行等户外运动、每周2次团课+2次举重
季度3⃣️——心率训练（速度）
这期间保持卡路里摄入，每周2次田径锻炼、山地冲刺等户外运动，每周举重2次。
季度4⃣️——心血管健康训练（有氧）
这期间卡路里摄入增加（应控制），每周2次跆拳道、柔术等室内运动，2次室内有氧或户外散步，举重1次。
除此之外，还有几个点，我觉得值得注意⚠️
1⃣️不要久坐，即使每天1个小时的剧烈运动，也抵消不了久坐的危害。咱们以前也分享过久坐的定义，简单理解连续坐超过1小时，就算久坐了。
2⃣️休息和放松很重要，健身久了可能会追求“更重更快更强”，甚至有自虐的倾向，但会休息、会睡觉对恢复和生长肌肉至关重要。Andy Galpin说恢复的时间要占健身时间的一半。
3⃣️健身计划制定了就要执行，可以根据特殊情况适当调整，但不能每天改，那样就不算计划了。
4⃣️选择运动项目时，可以多样化，并且倾向于自己擅长的项目，这样可以推动计划更顺利进行。
对于健身老鸟来说，有运动计划一定比没有计划更高效，对于小白来说，就先从不久坐做起吧❗️
好啦，看到这，大家就起来走动走动吧！㊗️健康长寿
