一定要警惕， 每天晚上千万别再去熬夜玩手机追剧啦！

每天晚上舍不得睡，抱着手机刷到凌晨，你以为你赚了时间？错。你是在向明天借高利贷。

手机屏幕发出的蓝光，会刺激眼睛内的感光细胞，信号传递到大脑中控制生物钟的区域后，会让大脑误认为当前还是白天，进而减少褪黑素的分泌。

褪黑素是帮助人体进入睡眠状态的重要激素，分泌量不足就会推迟入睡时间，也会降低睡眠深度。

同时，刷短视频、追剧的时候，大脑会持续接收新的信息，一直处于兴奋状态，就算放下手机，也很难快速平静下来进入睡眠。

有研究数据显示，如果睡前连续使用电子屏幕 2 小时以上，褪黑素的分泌量会下降 22% 左右。很多人躺着刷手机越刷越精神，翻来覆去睡不着，就是这两个原因共同作用的结果。

长期睡眠不足，最先受影响的是心血管系统。

北京大学相关研究团队曾在国际顶尖医学期刊《美国医学会杂志》子刊上发表研究成果，数据显示，每晚睡眠时间从 7 小时缩短到 5.5 小时的人，各种原因导致的死亡整体风险会增加 34%，发生心梗、脑梗这类严重心血管事件的风险增加 13%。

如果长期维持每天 4.2 到 4.9 小时的睡眠时间，首次发生严重心血管问题的风险会增加 47%，死亡风险增加 50%。

《中国心血管健康与疾病报告》中的数据也显示，连续 3 天睡眠时间不足 6 小时，心梗发生的风险会直接升高 72%，脑梗、恶性心律失常的风险也会同步上升。

即便是偶尔的睡眠减少，也会对心脏产生影响，美国的相关研究发现，夏令时开始后人们少睡一小时的那几天，心脏病发作的风险会上升 24%；夏令时结束多睡一小时的阶段，心脏病发作风险会下降 21%。

睡眠不足还会直接降低人体的免疫能力。美国耶鲁大学的研究显示，长期每晚睡眠不到 7 小时的人，患上普通感冒的概率是每晚睡 8 小时以上人群的 3 倍。

针对疫苗接种的研究也发现，如果接种前后几天睡眠不足，身体产生的抗体水平会明显低于睡眠充足的人，疫苗的保护效果会打折扣。

国内的医学科普资料也提到，连续三个晚上睡眠达不到 7 到 8 小时，人体免疫系统的功能就可能下降一半。长期缺觉还会让身体处于慢性炎症状态，这种持续的低度炎症，和多种慢性疾病的发生都有关系。

代谢系统也会因为睡眠不足出现紊乱。睡眠不足时，人体内控制饥饿感的激素分泌会增加，同时传递饱腹感的信号会变弱，所以很多人熬夜时会特别想吃东西，尤其是高热量的食物。

长期下来，体重更容易上涨，脂肪也容易堆积在腰腹部。同时，连续熬夜会让胰岛素的敏感性下降约 40%，身体调节血糖的能力变差，会增加患上 2 型糖尿病的风险。

除了这些内在的损伤，熬夜刷手机还会直接伤害眼睛和颈椎。

夜间环境光线暗，手机屏幕亮度和周围环境对比度高，眼睛会一直处于紧张收缩的状态，时间长了容易出现干涩、疲劳、视力下降的问题。

很多人习惯躺着侧着身子刷手机，颈椎长时间保持扭曲的姿势，颈部肌肉持续紧张，会引发颈部疼痛、僵硬，长期下来还会导致颈椎病。

很多人抱有侥幸心理，觉得晚上熬夜没关系，白天多睡会儿，或者周末补个懒觉就能补回来。实际上这种想法不对。

短期缺觉带来的疲劳感可以通过补觉缓解，但长期熬夜造成的心血管损伤、免疫功能下降、代谢紊乱这些问题，不是靠补几次觉就能恢复的。

而且周末长时间补觉，反而会打乱已经形成的生物钟节律，到了周日晚上更难入睡，周一早上起床更困难，形成越熬夜越补觉、越补觉越睡不好的循环。

中老年人尤其要注意熬夜刷手机的问题。很多中老年人本身就有高血压、高血脂或者血糖偏高的情况，心血管的基础条件相对弱一些，长期睡眠不足会进一步升高心脑血管意外的风险。

还有些中老年人觉得自己年纪大了，觉本来就少，晚睡会儿没关系。实际上不管什么年纪，长期睡眠不足都会对身体造成全面的消耗，中老年人身体修复能力更弱，损伤积累得也更快。

调整睡眠习惯不用一下子做太大改变，可以从每天提前十几分钟入睡开始，慢慢把入睡时间调到合适的范围。

最关键的是睡前 1 到 2 小时尽量不要使用手机、平板这些电子设备，如果实在需要用，就打开夜间模式，把屏幕亮度调低，和眼睛保持足够的距离。卧室尽量保持安静、黑暗，温度和湿度调整到舒适的范围，也有助于提升睡眠质量。