退休后总觉得孤独？长期下去，认知和健康风险都会上升
退休后在家闲坐，刷完手机没人唠嗑，这种孤独感不少中老年朋友都经历过。
越来越多研究提醒我们，长期孤独和缺少社会联系，不只是心里寂寞，还可能影响睡眠、情绪、生活习惯和身体健康。
不过，目前没有可靠研究能够证明，退休后孤独三年，认知能力一定下降10%。每个人的年龄、身体状况、生活方式和社交环境不同，认知变化也不可能用一个固定数字概括。
但有一点可以确定：长期感到孤独或与社会脱节，确实与认知下降、心血管疾病、抑郁和痴呆风险升高有关。
别以为只是寂寞，长期把自己封闭起来，身体和心理都可能承受压力。
人类天生需要社会联系。在漫长的进化过程中，离开群体意味着更难获得食物、保护和帮助。因此，当人长时间缺少交流时，大脑可能把这种状态当成一种需要尽快解决的信号。
一项实验曾让参与者分别经历十小时禁食和十小时完全隔离。结果发现，人饿肚子以后看到食物，大脑中与渴望有关的区域会变得活跃；被隔离以后看到社交画面，相似区域也会出现反应。
这说明，短期缺少社交会让人产生对人际联系的渴望，某些大脑反应与饥饿时想找食物相似。
但这并不意味着孤独和饥饿的脑反应完全一样，也不能由此推出孤独一定会让人想吃甜食。
长期孤独对大脑的作用也十分复杂。目前没有充分证据证明，人的催产素一定会先增加、随后下降，更不能说这种固定变化会让人从过度敏感一步步走向拒绝社交。
更接近现实的情况是，长期孤独的人可能更容易警惕别人的态度，对模糊的表情和语气作出消极解释。
比如别人只是没有及时回复消息，他可能会觉得对方讨厌自己；一次普通的意见不同，也可能被理解成故意针对。
这种警惕又可能让人减少主动交流，逐渐形成一个循环：越孤独，越担心受到伤害；越担心受到伤害，就越不愿意接近别人。
长期感到孤独，还可能与睡眠质量下降、情绪低落和生活规律被打乱同时出现。
有人会通过吃东西、喝酒、抽烟或者长时间刷手机来缓解情绪。时间一长，体重、血压、血糖和睡眠都可能受到影响。
这不是因为前额叶被简单地“降级”了，而是情绪压力、睡眠不足和不健康的生活习惯相互叠加，让人的自我控制和判断能力受到干扰。
2019年，《新英格兰医学杂志》发表过一项关于南极科考人员的研究。
研究对象只有9人，他们在南极科考站生活了14个月，其中大约9个月几乎与外界隔离。研究人员发现，任务结束后，参与者海马体齿状回的体积平均有所减小，血液中的脑源性神经营养因子也出现明显下降。
脑源性神经营养因子与神经可塑性、学习和记忆有关。研究还发现，部分空间能力和注意力测试表现与脑部变化存在联系。
但这项研究不能被简单解释成“独居14个月就会让所有人的大脑萎缩”。
参与者不仅面临社交隔离，还处在极寒、极夜、生活空间封闭和无法随时离开的特殊环境中；样本也只有9人。研究人员自己也提醒，这些结果需要谨慎看待。
因此，它可以说明极端封闭环境可能影响大脑，却不能直接证明普通退休人员在家独处，也会出现同样幅度的变化。
对普通人来说，更值得注意的是大量长期观察研究发现的共同趋势：孤独和社会隔离，与心脏病、脑卒中、抑郁、焦虑、认知下降和痴呆风险升高有关。
但这里说的是风险增加，并不意味着一个人感到孤独，就一定会得这些疾病。
孤独也不等于独处。
有些人朋友不多，却喜欢安静生活，内心并不觉得缺少陪伴；另一些人即使每天身边都有人，仍然可能觉得没人理解自己。
独处是一种客观状态，孤独更多是一种主观感受。真正需要警惕的，是长期感到痛苦、缺少有意义的联系，并因此影响睡眠、饮食、活动和情绪。
孤独和开心一样，都是人在生活中可能出现的感受。
适当独处，可以让人休息、整理思绪，也能帮助我们更了解自己。但如果长期封闭自己，完全切断与外界的联系，孤独就可能越来越难摆脱。
想减少孤独，不必一开始就强迫自己参加热闹的社交局，可以从自己能够接受的小事做起。
每天抽一点时间读书、写字、养花、散步，或者参加太极、广场舞和社区活动，都能让生活重新形成规律。
最重要的是，别因为暂时孤独，就认定自己不受欢迎，也不要等着别人主动敲门。
社会联系需要双方维护。偶尔主动发一条消息、约一次散步，可能就是走出封闭状态的第一步。
没人能永远生活在热闹中，孤独也是人生的一部分。
我们不需要害怕偶尔独处，但也不必硬扛长期的孤独。找到适合自己的生活节奏，保持运动、兴趣和几段有意义的关系，即使退休以后，也能把日子过得有滋有味。