如何科学睡眠

睡前3小时（约20:00）

· 吃完晚饭：避免高蛋白（鱼、鸡、鸭）和含干酪胺的食物（咖啡、浓茶、巧克力、番茄等）。
· 适量运动：可做20-30分钟瑜伽、深呼吸或快走，但别太激烈。

睡前1小时（约22:00）

· 喝温牛奶（约200ml），助眠且不增加夜间起夜负担。
· 调暗灯光，拉好遮光窗帘，关窗隔音。
· 温水澡（10-15分钟），帮助身体降温促进入睡。

睡前15分钟（约22:45）

· 放下手机，避免蓝光刺激。
· 听舒缓音乐或做腹式深呼吸，放松心情。
· 检查睡姿：非孕妇、非特殊疾病者，优先右侧卧位（像弓一样弯曲），心脏压力小，利于肝脏供血。

躺下后（约23:00）

· 规律作息：到点就躺，但别硬躺——如果20分钟睡不着，就起来做点放松的事，困了再回床。
· 保持卧室湿度（尤其秋冬），可用加湿器。

特殊人群提醒：

· 孕妇：选左侧卧位，避免压迫下腔静脉。
· 婴幼儿：仰卧、左右侧交替睡，喂奶后短暂右侧卧防吐奶。
· 肺病/胸病患者：取患侧卧位，减轻健侧肺负担。