科学择时：避开上午10点至下午4点的高温“蒸烤”时段。最佳运动窗口为清晨6点后或傍晚5点后，切忌早于6点出门，以免吸入高浓度二氧化碳或受风寒。

降强选项：三伏天心脏负荷大，运动强度应比平时降低15%~20%，时长控制在30分钟左右。建议将剧烈运动替换为健步走、太极拳、八段锦等温和项目，以“微微出汗”为宜，切忌追求大汗淋漓。

科学补水：遵循“少量多次”原则。运动前半小时喝200-300毫升温水，运动中每20分钟补水200毫升左右，切勿等口渴再喝或猛灌冰水。大量出汗时建议补充淡盐水或电解质饮料。

防晒与护理：穿着浅色透气速干衣物，做好物理与化学防晒。运动后切忌立即冲冷水澡或直吹空调，应等汗液收干、体温平稳后再用温水洗浴。

若运动中出现头晕、心慌、恶心或出冷汗等不适，须立即停止并转移至阴凉通风处休息，必要时及时就医。