1.热身：弹力带绕肩（核心收住）；最小公斤哑铃侧平举（每组八个，2～3组）
2.哑铃推肩（7.5kg，每组八个，两组；10kg，每组八个，两组；12.5kg，两组，每组八个；15kg，两组，每组八个）
3.史密斯坐姿推肩（10kg，颈后：每组8～10个，四组；颈前：每组8～10个，四组）
4.蝴蝶机反向强化肩后束（重量适当，做四组）
5.哑铃飞鸟（10kg，7.5kg都可以，四组，每组8～10个）