1.热身：最伟大拉伸到三角扭转伸展式动态热身，每侧八组，一组；开合跳，20个一组；单腿站姿上身扭转
2.大腿内外侧训练器：a.大腿外展，几个不同重量，总共六到八组，每组八个；b.大腿内收，几个不同质量，总共六到八组，每组八个
3.坐姿伸屈腿：15kg，2组，每组八个；20kg，3组，每组八个
4.史密斯架杠铃提踵：10kg，两组，每组16个；15kg，四组，每组12个
5.单腿站姿小燕俯身：分两种，左脚支撑，左手拿3kg哑铃；左脚支撑，右手拿3kg哑铃！如此反复，两大组，每组八个
6.原地箭步蹲：5kg两组，每组八个；10kg两组，每组八个