【高糖食物：痘痘爆发的“头号元凶”】

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如果说痘肌饮食禁忌有排名，高糖食物绝对稳居榜首。

高糖食物很多都是高升糖指数（高GI）、高升糖负荷（高GL）食物，我们吃下大量甜食、含糖饮料和精制碳水后，会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，进而影响IGF-1等信号通路。IGF-1可参与皮脂腺脂质合成、毛囊角化等过程，为粉刺和炎症性痘痘形成创造条件。

所以，对于容易长痘的朋友来说，长期高GI、高GL饮食就很可能导致痘痘发生或加重。

也有研究显示，低GI/GL饮食可能有助于改善痘痘。

一个研究对43名15～25岁的澳大利亚男性跟进了3个月，另外一个研究对32名20～27岁的韩国人跟进10周，结果都显示，低血糖负荷(LGL)饮食的那组，痘痘明显改善。

美国皮肤科学会（AAD）也认为，低GI/GL饮食可能会减轻痘痘。

⚠️重点避雷清单：

并不是所有甜食都属于高糖食物，真正需要警惕的是那些能让血糖像坐过山车一样的“精制糖”和“精制碳水”食物。比如：

1、饮品：奶茶、果汁、果汁饮料、碳酸饮料、含糖咖啡、蜂蜜水。

2、甜点零食：蛋糕、饼干、甜甜圈、糖果、巧克力甜品、泡芙、冰淇淋等。

3、精加工主食：白面包、糕点、糯米饭、白米饭、精白面做的馒头、部分精制速食米粉等。

当然，并不是吃一口白米饭或者一块巧克力就一定爆痘，主要是尽量别长期、大量的吃高升糖的食物。

✅科学的吃法建议：

1、首先要控制好添加糖的摄入量，不吃自然是最好的。如果就是习惯吃点糖，那就要遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人添加糖最好控制在25克以下。

2、主食别只知道吃大米饭，可以增加燕麦、糙米、杂豆等食物做成杂粮饭，还可以吃全麦面包、玉米、薯类等，搭配充足蔬菜和蛋白质。

3、水果最推荐的就是直接吃完整水果，不要榨成果汁喝。优先选择GI和GL双低的水果。

图：摄图网