如果你已年过四旬或五旬，却依然把每次训练都当成一场竞速赛，那你实际上可能错失了增长肌肉和力量的机会。

流汗更多并不意味着肌肉增长更多。

气喘吁吁也不代表训练效果更好。

缩短休息时间也未必总是更优的选择。

一项针对有抗阻训练经验男性的研究对比了1分钟与3分钟休息间隔的效果。

8周后，休息3分钟的那组人在力量和股四头肌厚度上的增长更为显著，肱三头肌的增长也同样在长休息组表现更佳。

原因何在？

因为当你在高强度训练组之间获得充分**恢复**时，你通常能够：

* 保持更强的力量水平
* 完成更多高质量的动作重复
* 使用更大的负荷
* 维持更高的训练总量

对于40岁或50岁以上的男性来说，从训练安排的角度来看，这一点尤为重要。

别再一味追求加大训练难度了。
转而专注于让每一组训练都更**高效**。

对于推举、划船、深蹲及硬拉变式等复合动作，当追求训练表现时，我通常会安排2到3分钟的休息时间。

而对于小肌群的孤立训练动作，休息60到90秒往往就足够了。

“3分钟”这个时长本身并没有什么神奇之处。关键在于休息时间要足够长，确保心肺疲劳不会成为导致你下一组训练表现糟糕的原因。

刻苦训练。充分恢复。循环往复。不断进步。

这就是40或50岁以后增肌的正确之道。