很多人一提到长寿养生，第一反应就是各种名贵补品、各种食疗方子，或者到处去找一些神乎其神的独门功法。市面上的长寿方法看多了，大家慢慢也就麻木了，大部分练上一段时间，感觉没有多大起色，最后直接放弃。

今天咱们聊的这位，不是专门到处讲学的养生博主，是实打实的正骨老前辈，广安门医院的段胜如先生，走完了 102 岁的人生。他一辈子做正骨、做手法，手上天天给患者推拿复位，干的是非常耗体力的活。很多干推拿正骨的人，干到中年就一身劳损，手腕、肩膀、腰到处疼，但是段老一直到老手脚都很稳，力气也还在，晚年身体底子非常扎实。

很多人不知道，这套改变他身体状态的锻炼，最开始他并不是心甘情愿主动去练，是跟着自己的老师杜自明学习正骨的时候，老师硬性要求，每天晚上带着大家练习，每晚练习一个小时。就是这被逼着坚持下来的练习，半年时间，他明显感觉到手脚力气上来了，筋骨变得结实。这一段经历，也奠定了他一辈子养护筋骨的思路，让他常年做手法也不容易落下一身职业病，最后高寿到一百零二岁。

咱们很多中老年朋友，最发愁的几件事，手脚发软、拿东西握不紧、走路腿发飘，稍微干点活浑身筋骨酸痛，肩膀、手腕、腰常年难受。不少人觉得，人上了年纪手脚无力，就是年纪到了，只能慢慢接受。看完段老这段经历大家就能明白，筋骨、手脚的力量，不是凭空就会流失，很多时候就是我们没有练到筋骨深处。

一、咱们先把段胜如老先生这个人讲明白

很多人只看到他长寿，却不知道他这一生经历了多少折腾，底子本来并没有大家想象的那么得天独厚。

段胜如早年是西医外科医生，后来响应国家号召，拜骨伤名家杜自明为师，从头开始系统学习中医正骨按摩，走了一条西医转中医正骨的道路。当年跟着杜老学习的时候，杜自明老先生有一个非常坚定的观点，做骨伤、正骨、推拿这一行，医生本人一定要身强体壮，双手要有足够的力量，筋骨要能吃得住长年累月发力。如果自己筋骨虚弱，不仅手上做不出到位的正骨手法，长年给别人做治疗，自己也很容易一身伤病，根本干不长久。

杜老不是嘴上说说，他每天晚上带着门下这些徒弟一起练功，每天固定练习，一练就练一个小时，所有人都得跟着练，不能偷懒。最开始段胜如觉得，自己本来是外科出身，学手法就好好学手法就行了，为什么每天还要花这么长时间练功，心里多多少少有点不情愿，相当于“被迫”跟着一起练习。

每天坚持练习，练了大概半年，身体的变化自己就能实实在在感受出来。手上握力、下肢的力量明显上涨，整个四肢筋骨紧实，不容易疲惫，再上手去做正骨手法，发力也和之前完全不一样，不是单纯靠胳膊硬使劲，是浑身筋骨一起配合发力，省力，而且手法稳，也不容易伤到自己的腰、手腕和肩膀。

这一件事，让他彻底改变了想法，明白了筋骨锻炼对一个人有多重要。后来他一辈子都非常看重筋骨养护，一边临床做正骨，一边坚持锻炼，哪怕到年纪很大的时候，依旧重视筋骨练习。

他一辈子救治大量骨折、软组织损伤的患者，还拿到过卫生部的科技成果奖，多次出国做诊疗，长期承担中央保健会诊工作，是国内正骨领域非常有分量的老前辈。一直到晚年，头脑思路清晰，双手稳定，这和常年坚持筋骨锻炼脱不开关系，最后 2023 年离世，享年 102 岁 。

很多人在这里会产生一个误区：是不是只要练这个功法，人人都可以活到一百多岁？咱们这里先说清楚，长寿是很多因素叠加在一起的结果，作息、心态、饮食、过往病史、先天体质全都有关系，单单一个锻炼不可能保证大家都活到百岁。但是坚持正确练筋骨，确实可以让咱们四肢有力，筋骨不容易早衰，很多中老年的筋骨酸痛、手脚发软的问题可以得到很大改善。

二、正骨老师傅为什么一定要练筋骨？普通人最容易忽略这一点

咱们普通人总觉得，养生就是养内脏，补气血，但是做正骨推拿的老大夫，最先看重的就是筋骨。

正骨、推拿手法，看着只是手在动，发力是全身筋骨连贯传递过来。肩膀、手臂、腰背、大腿，整条链条都要能用上力气。如果筋骨松垮，核心没有力量，每次发力全靠手腕、胳膊硬顶。短期还能扛得住，长年累月做，手腕、肩、腰就会慢慢出现劳损，很多推拿师傅落下腱鞘炎、腰肌劳损、肩膀疼痛就是这个原因。

放到咱们普通人身上，道理一模一样。

- 年轻的时候，筋骨弹性足，随便怎么造，不容易感觉到累；
- 到了四五十 岁，很多人几乎没有主动去练筋骨，每天就是坐着上班、坐着刷手机，筋骨长期处在松弛不动的状态；
- 筋骨慢慢变松、力量往下掉，最直观的感受就是手没有劲，拎一点东西就发酸，走路腿软，稍微干点家务就浑身酸痛；
- 筋骨一松，全身气血流通也跟着变差，很多人浑身发沉，晚上睡了很久，第二天起来依旧觉得浑身疲惫。

很多人调理筋骨，走了两条极端路线。
第一条，哪里疼就去揉哪里，按摩、推拿、刮痧轮番上。做完当下舒服几天，过不了多久老毛病再次回来。这是放松了表层肌肉，筋骨本身的力量没有练出来，筋骨依旧松垮，问题反复出现。

第二条，拼命去做高强度锻炼，负重深蹲、举重物，想快速练出来力气。很多中老年人本身关节就有磨损，贸然上高强度训练，膝盖、肩膀很容易练出新的损伤，得不偿失。

当年杜自明带着弟子练习这套功法，走的路子是外练筋骨，内练气息，动作并不激烈，重点慢慢把整条筋骨链给唤醒，把深层筋骨慢慢练扎实，而不是单纯练表层肌肉。不需要爆发力，讲究循序渐进，慢慢长力气，这也正好适合中老年朋友。

很多人觉得“练力气”就是年轻人的事情，年纪大就不适合练力量，这个想法是错的。咱们说的筋骨锻炼，不是去健身房撸铁，而是温和地把四肢、腰背的筋骨激活，守住咱们本身的力量，延缓筋骨老化。

三、半年练出手足有力，核心练的到底是什么

当年杜自明带着弟子练习达摩老子洗髓易筋经，核心就是拉伸、撑拔全身筋骨，配合呼吸，慢慢让全身的筋变得柔韧有力，骨节之间慢慢打开，打通四肢气血，这也是段老坚持练习，手脚慢慢变得有力的根本。

很多人一听到易筋经，就觉得这是武侠小说里面的东西，非常玄，其实它本质就是一套流传很久的筋骨导引功法，核心就是缓慢撑拔全身的筋骨，把淤堵的地方松开，一点点养出来筋骨本身的力量，没有大家想象的那么神秘。

咱们把里面适合普通人的核心逻辑拆解开，大白话讲清楚，咱们普通人居家养护筋骨，抓住这几个核心要点，就可以达到类似的调理思路，不用硬去复刻整套古功法。

第一，缓慢撑拔，把僵硬粘连的筋拉开

常年久坐、低头，我们身上很多筋是缩在一起、粘在一起的。筋缩在一起，活动受限，气血过不去，手脚自然发软、发酸。

- 撑拔不是猛拉猛拽，是慢慢把整条筋拉长；
- 拉伸的时候不要追求疼，有酸胀牵拉感就够；
- 全身从脖子、肩膀、手臂、腰背、大腿一直到脚踝，整条筋骨都要顾及到，不能只练局部。

很多人拉伸只拉大腿，忽略了手臂、手腕，但是咱们日常拿东西、干活，全靠手臂手腕的筋骨，这也是很多人手软、手腕经常疼的根源。

第二，缓慢静力持住，长深层筋骨力量

想要手足有力，单纯拉伸远远不够。拉伸只能松开僵硬，想要力量回来，需要在一个姿势稳住，持续保持发力，深层筋骨和肌肉慢慢被激活，一点点长力气。

- 不需要快速重复去甩动手臂；
- 保持姿势稳定，均匀呼吸，稳稳持住；
- 力量慢慢从腰背传到肩膀，传到手臂，落到手上，整条发力链条打通。

正骨老师傅手法那种稳劲，就是这样一点点练出来的，不是胳膊上肌肉多大块，而是整条筋骨可以连贯稳定地传递力量。很多老年人胳膊看着不细，但是手上握不住东西，就是深层筋骨力量已经流失了。

第三，配合呼吸，不憋气，气血输送到四肢

很多人锻炼的时候一发力就憋气，脸憋得通红。憋气练习，练完头晕心慌，气血反而卡在胸口，手脚依旧得不到滋养。

- 撑起来的时候慢慢吸气；
- 回落放松的时候慢慢呼气；
- 呼吸平稳绵长，把气血带到四肢末梢，也就是咱们的手、脚。

咱们很多中老年朋友手脚常年冰凉，手脚发软，很多就是气血走到四肢末梢走不动。一边练筋骨，一边配合呼吸，就是引导气血往下走到手脚，手脚慢慢得到滋养，力气也就慢慢回来。

这三点，就是段老跟着老师坚持每晚练习，半年手足有力的底层逻辑。这套思路，放在今天普通人居家筋骨养护，一样适用。

四、居家可以落地的筋骨养护练习，温和练筋骨，养手脚力气

很多古版功法动作难度高，普通人，尤其是年纪偏大、关节已经有退变的人，直接照搬全套，很容易把腰、肩练伤。我把这套思路转化成居家温和练习，动作简单，不需要器械，晚上在家练习，刚好对应老前辈晚上练功的思路。

整套练下来差不多一小时，大家刚开始跟不上，可以先从二十到三十分钟慢慢往上加，循序渐进，不要上来就硬撑满一小时。

动作一：全身拔筋起势

这个动作用来先把全身筋骨唤醒，作为整套练习的开头。

1. 双脚分开和肩膀差不多宽，全身放松站好；
2. 双手从身体两侧慢慢向上举，举到头顶；
3. 整个身体轻轻向上撑，感觉整个脊柱、肩膀、手臂都被慢慢拉长；
4. 保持均匀呼吸，稳住这个姿势 20 秒；
5. 双手慢慢从身体前面缓缓落回到身体两侧，全身放松；
6. 重复八遍。

做这个动作，不要垫脚猛往上窜，稳稳向上拔就可以。做完之后，会感觉整个后背、肩膀松开，后背不再紧紧缩在一起。很多人常年含胸驼背，肩膀一直是扣着的，肩颈的筋一直缩着，手上供血自然受到影响，这个起势就是先把上半身打开。

动作二：手臂静力撑练，专门养手上力气

很多人手软、握东西没劲，手腕经常酸痛，这一步就是专门练整条手臂筋骨，从肩膀一路练到手腕。

1. 站立站稳，双手抬到胸前，双手向前慢慢推出去，手掌打开向前撑；
2. 手臂不要完全锁死伸直，微微留一点点缓冲；
3. 手掌向前持续撑住，感受整条手臂持续发力；
4. 平稳呼吸，保持这个姿势三十秒；
5. 手臂慢慢收回，短暂休息，再继续练习；
6. 重复六组。

这个练习练出来的不是那种大块肌肉，是手臂持续稳定发力的筋骨力量，咱们拿东西、做家务、手上做动作靠的就是这种稳定的力量。很多人平时拎东西，拎一小会就手腕发酸，就是这条发力链条没有力量。

动作三：转腰活脊，打通上下气血

腰是咱们整个身体力量的中转，腰上筋骨松垮，上半身的力量传不到手上，下肢力量也上不来，上下气血就卡在中间。

1. 双脚站稳，下半身稳住不动；
2. 上半身慢慢向一侧转，转到自己可以承受的最大幅度；
3. 停住，保持五秒，慢慢转回中间；
4. 再转向另外一侧，同样停住；
5. 左右交替，一共练习十五次。

转动的时候，不要猛地甩腰，慢慢转。很多人一转腰就咔咔响，就是腰上的筋骨常年不动，粘连卡顿，慢慢练习，腰越来越灵活，上下气血流通，手脚才能得到气血滋养。

动作四：下肢撑拔练习，稳住腿脚根基

咱们手脚有力，根基其实是双腿。腿上筋骨垮了，人站不稳，浑身的力量根本发挥不出来。

1. 双脚站稳，膝盖微微弯曲，不要蹲太深，半蹲一点点就够，千万不要深蹲；
2. 腰背保持挺直，全身重心稳稳落在双脚；
3. 保持这个姿势，平稳呼吸，坚持三十秒；
4. 慢慢站直，休息一会，重复练习四组。

很多中老年人一听到练腿，直接就去做深蹲，蹲的很深，把膝盖压得很重。咱们这个练习，膝盖弯曲幅度很小，对膝盖压力很低，适合大多数人，慢慢练大腿、小腿的筋骨力量，走路腿发飘、腿软的情况慢慢改善。

动作五：末梢收势，引气血回到手脚

整套练习最后做收势，把气血稳稳引回到四肢末梢，做完不会浑身燥热、心慌。

1. 双脚站稳，全身放松，双手自然垂在身体两侧；
2. 缓慢深呼吸，吸气的时候想象气息到胸口；
3. 呼气的时候，想象气息一路往下走到手掌、脚尖；
4. 缓慢呼吸，持续一到两分钟；
5. 慢慢活动一下手指、脚趾，整套练习结束。

大家练习的时候，全程记住几个底线，一旦出现刺痛、膝盖疼、腰部拉扯剧痛，立刻停下来休息，不要硬咬牙坚持。筋骨养护是长期慢慢积累，不是越疼效果越好。

五、很多人练筋骨越练越伤，就是踩了这几个大坑

咱们很多朋友也天天锻炼，但是练完之后浑身难受，关节越练越疼，越练身上越乏力，就是踩进了筋骨练习的误区，咱们一次性讲清楚。

误区一：追求酸痛越疼效果越好

很多人觉得，练的时候越疼，筋骨疏通的效果就越好，硬扛着剧痛去拉伸、硬撑。一旦超过筋骨承受范围，筋、软组织就会拉伤，很多人练完肩膀疼、腰开始疼，就是这么练出来的。

- 酸胀、微微牵拉感，属于正常的刺激；
- 尖锐刺痛、撕裂一样的疼，马上停下。

筋骨是慢慢养出来的，不是靠硬疼硬拉强行拉开。

误区二：追求练的越快，次数越多越好

筋骨练习讲究缓慢、稳定，很多人着急出效果，动作做得飞快，来回甩腰、甩胳膊，全靠惯性带动，深层筋骨根本没有练到，力量没有涨上来，关节反复受到冲击，很容易练出新的劳损。

误区三：三天打鱼两天晒网，想一次性练出效果

当年段胜如是跟着老师，每晚坚持练习，坚持半年才慢慢感受到手足有力。筋骨的生长、力量的回升是一个很慢的过程，不是练两三天就能明显看到巨大变化。

- 偶尔练一次，只能临时放松肌肉；
- 想要筋骨长力气，必须长期稳定坚持。

很多养生方法大家试了觉得没用，很大一部分原因，就是只练了几天，看不到效果就直接放弃。

误区四：一边练，一边继续透支筋骨

白天一整天坐着不动，低头刷手机，弯腰干重活，肩膀一直扣着，腰一直塌着，晚上练一小会。白天持续透支筋骨，晚上短时间的练习很难弥补回来，进步非常慢，筋骨依旧越来越松垮。
白天每坐四十到五十分钟，起身活动肩膀、转一转腰，不要让筋骨一整天一直缩在同一个姿势里面。

误区五：本身关节有严重病变，强行练习

如果已经有严重的半月板损伤、严重腰椎间盘突出、急性腰扭伤、肩膀急性炎症，不要盲目自己在家做这套练习，先找医生评估之后，再选择适合自己的康复方案。咱们这套练习，适合大多数筋骨虚弱、常年久坐、手脚发软的普通人做日常养护。

六、除了练筋骨，段老一辈子养生里面，还有几个值得我们学习的思路

段老长寿，核心根基是常年坚持筋骨锻炼，但是他身上还有很多观念，也是值得咱们普通人借鉴。

第一，一辈子一直在做事，不停学习，没有早早躺平。
退休之后也一直在整理正骨经验，写书、整理临床经验，把正骨经验传给后人。人长期有事情做，大脑一直在运转，整个人精神状态、气血状态也完全不一样。很多人一退休，一下子什么事情都没有，精神上一下子松懈下来，衰老速度反而会加快。

第二，做手法讲究借力，不靠蛮力。
正骨高手发力，是浑身筋骨一起配合，不是单纯硬使劲。这个道理放到咱们普通人生活里面也是一样，干活、做家务不要死磕蛮力，会借力，保护自己的腰、手腕，不要动不动就透支身上筋骨。很多人干家务、搬东西，用蛮力，一次就把腰拉伤，落下常年腰痛。

第三，心态平稳，常年做医生见了各种各样的患者，遇事不急不躁。
情绪大起大落，最消耗咱们身上气血。情绪长期焦虑急躁，就算天天锻炼，气血也一直处在消耗状态，筋骨也很难养起来。咱们很多中老年朋友，爱操心，家里大大小小的事情放不下，长期心神消耗，手脚无力、浑身疲惫，很大一部分就是心神耗得太多。

第四，一辈子重视传承，愿意把自己的经验整理出书。
《段胜如正骨按摩经验》这本书直到今天，依旧是骨伤、推拿从业者经常参考的工具书，一辈子深耕一件事，沉下心钻研自己领域里面的东西，内心安定，也是长寿里面很重要的一环。

七、很多人到老手脚无力，根源就是早早放弃练筋骨

咱们很多人有一个固有想法，年轻时候练力气，年纪上来之后，就不要再练了，好好静养就行。

静养不等于完全不动。
完全静养，筋骨得不到刺激，力量只会一年一年往下掉，筋越来越缩，骨头周围的支撑力量越来越弱，慢慢手脚发软，走路不稳，很容易跌倒。很多老年人最怕摔倒，一旦摔倒骨折，后面生活质量直接大打折扣，而手脚有力、筋骨稳定，本身就是最好的防跌倒办法。

咱们再回头看段胜如的这段经历，最开始是跟着老师被迫每晚练习，自己本来没有想到这个练习能给自己带来这么大的改变，坚持半年手足有力，一辈子坚持养护筋骨，干了一辈子正骨手法，没有早早一身严重职业病，一路活到一百零二岁。

不是这套功法有什么神奇特效，核心道理就是一句话：人的筋骨，你坚持养护锻炼，筋骨就有力，能够长久支撑你的身体；你长期放着不动，筋骨慢慢松垮、萎缩，人就很容易浑身乏力，各种筋骨毛病接踵而来。

市面上很多养生内容，总想着找一招神招，练上几天就百病全消。真正老一辈传下来的养生，从来都不是速成，每天抽出固定时间，稳稳练习，慢慢积累，日积月累，筋骨、气血一点点养起来，身体的底子才会越来越扎实。

咱们普通人不需要追求活到一百多岁，但是咱们可以追求到老手脚有力，走路稳稳当当，不用别人天天照顾，日常做家务、出门散步都能自己完成，到老有不错的生活质量，这才是咱们普通人养生最实在的目标。

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免责声明：本文为中医筋骨养生科普，仅供日常保健参考，不能替代专业诊疗。关节、骨骼有器质性疾病，请遵医嘱，锻炼效果因人而异。