上周六（8月8号）是全民健身日。经常运动的人往往能感受到，活动之后，身体更轻松，心情也更舒展。
近年来研究发现，运动的好处不止于此。2025年《新英格兰医学杂志》一项纳入889名结肠癌患者的临床试验显示，患者完成治疗后坚持3年结构化运动，复发、新发癌症或死亡风险降低28%；另一项覆盖约144万人的研究也发现，身体活动较多的人，乳腺癌、肺癌、肝癌等多种癌症的发生风险更低。
这些结果表明：运动，不仅可以延缓癌症复发，还可能延长生命。
运动为什么能抗癌?
✅️ 改善代谢环境
长期久坐不动，身体对胰岛素的敏感度会下降，血糖和脂肪代谢容易出问题，一些代谢相关激素也会升高，这恰好为肿瘤的生长创造了有利条件。规律运动能让身体重新对胰岛素保持敏感，有效改善代谢。
✅️ 减轻慢性炎症
人体长期处于低水平炎症状态时（不一定有症状，但血液里炎症指标偏高），细胞持续受到刺激，癌变风险增加，而运动有助于降低这种慢性炎症水平，让身体内环境保持相对稳定。
✅️ 调动免疫系统
运动能提升免疫细胞的活性，尤其是那些负责识别和清除异常细胞的巡逻队。中等强度运动后，这类细胞在血液中的数量和活性都会短暂上升。
✅️ 调节激素水平
对于乳腺癌、前列腺癌等和激素密切相关的肿瘤，运动能帮助降低体内相关激素的水平，从而减少肿瘤生长的助推剂。
怎么运动才有效?
对成年人来说，一个简单好记的原则是「150+2」：每周至少完成150分钟中等强度有氧运动，再安排2次力量训练。拆开来看，可以是每周5天、每天快走30分钟，再挑2天做深蹲、俯卧撑、弹力带训练等力量练习。
那么，如何判断运动有没有达到中等强度？可以用说话测试：运动时呼吸和心跳明显加快，能够正常交谈，但连续唱歌会觉得比较吃力。快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳操、打羽毛球等，都可以达到这样的强度。
力量训练不一定要去健身房。做不了标准俯卧撑，可以先扶墙或扶桌练习；没有哑铃，可以拿两瓶矿泉水做手臂弯举。只要肌肉对抗一定阻力，就属于力量训练。每周练2次，每次20～30分钟，两次之间适当休息即可。
平时几乎不运动的人，不必一开始就凑满150分钟。第一周每天走10分钟，适应后再增加到15分钟、20分钟。偶尔一次高强度锻炼，不如循序渐进，每天多运动几分钟，关键在于日积月累。
日常生活中也有不少增加活动量的机会。通勤时提前一站下车，坐久了就起身活动几分钟，看电视时做几组深蹲，周末把快走、骑车或爬山安排进休闲活动里，都胜过“等有空再锻炼”。
癌症患者如何安全动起来？
癌症患者不能直接照搬健康人群的运动方案，但也不意味着就该静养不动。
先评估，再开始运动前找医生或康复治疗师做一次评估，了解自己当前适合什么强度、需要避开哪些动作。
治疗期间以动起来为目标治疗中的患者往往体力下降、容易疲劳，不必追求强度。每天散步10～15分钟，做做轻柔拉伸，分几次完成也可以。轻度活动反而有助于缓解治疗带来的疲乏感，帮助维持肌肉量。
治疗后循序渐进地恢复治疗结束后，可以逐步从慢走过渡到快走、骑车、游泳。也可以加入力量训练，从弹力带、自重练习等低阻力训练开始。
运动中一旦出现胸痛、头晕、晕厥、异常气短、心悸、视物模糊、疼痛明显加重，或运动后疲乏长时间不能恢复，应暂停运动，并及时联系医护人员。发热、急性感染或身体状况明显不稳定时，也不宜勉强锻炼。
运动是癌症规范治疗和康复管理的补充，不能替代手术、放疗、化疗、内分泌治疗及其他药物治疗。对癌症患者来说，最重要的不是“练得多”，而是在安全评估的基础上，找到适合自己的方式，循序渐进地动起来。
能走楼梯就少坐电梯，能站着就少坐着，短途出行不妨选择步行代替开车。运动不是速效药，几天内难以感知变化，长期坚持才能真正让身体受益。今年全民健身日，不妨给自己定个小目标：每天少坐半小时，多运动30分钟。真正改变健康的，不是某一天的高强度锻炼，而是让运动成为日常生活的一部分。
参考文献：
[1]Booth CM, et al. Structure-Based Exercise and Recurrence of Colon Cancer (CHALLENGE). N Engl J Med, 2025.
[2]Moore SC, et al. Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Analysis. JAMA Intern Med, 2016;176(6):816-825.
[3]郭凯凯,谢虹.运动抗肿瘤的分子机制[J].现代肿瘤医学,2023,31(22):4256-4261.
[4]肿瘤康复专家共识编写专家组. 肿瘤康复专家共识（2025）[J]. 中华临床医师杂志（电子版），2025，19(3)：165-179. DOI：10.3877/cma.j.issn.1674-0785.2025.03.001.
作者：Hannah
责编：Mickey
图源：包图网/豆包AI生图
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