一，训练之前先来了解背部训练的原理，主要基于以下几个方面：

肌肉解剖学原理目标肌肉：背部主要由背阔肌、斜方肌、竖脊肌等肌肉组成。

背阔肌呈扇形，起于下 6 个胸椎棘突、全部腰椎棘突等，止于肱骨小结节嵴，收缩时能使上臂内收、内旋和后伸等。

斜方肌位于项部和背部的皮下，分为上、中、下束，上束可上提肩胛骨，中束使肩胛骨后缩，下束使肩胛骨下降等。

竖脊肌位于脊柱两侧，从骶骨一直延伸到枕骨，对维持脊柱的直立和稳定起重要作用。

肌肉功能：在背部训练中，针对不同肌肉的功能设计动作，如引体向上主要利用背阔肌使上臂内收和后伸的功能来实现身体的上拉；哑铃划船则主要通过斜方肌中束和背阔肌的收缩，使肩胛骨后缩和上臂后伸，从而将哑铃沿着身体一侧向上拉。

肌肉生理学原理肌肉增长机制：训练过程中，肌肉会受到一定的机械张力、代谢压力和肌肉损伤刺激。机械张力主要来自于肌肉收缩时对抗阻力产生的力量，如硬拉时，背部肌肉承受着杠铃的重量产生张力。代谢压力是指在训练过程中，肌肉因代谢产物堆积等造成的局部压力，会刺激身体分泌一些生长因子。适度的肌肉损伤会激活身体的修复机制，促使肌肉细胞合成更多的蛋白质，从而使肌肉纤维增粗，肌肉体积增大，力量增强。能量代谢原理有氧代谢与无氧代谢：在背部训练中，不同的训练强度和时间会导致能量代谢方式的不同。低强度、长时间的背部训练，如以较慢速度进行多次数的弹力带划船，主要以有氧代谢为主，通过氧气参与，将脂肪、碳水化合物等分解为二氧化碳和水，释放能量供肌肉使用。高强度、短时间的训练，如进行最大重量的硬拉，主要依赖无氧代谢，在无氧条件下，肌肉中的磷酸肌酸分解以及糖酵解来快速提供能量，但这种方式会产生乳酸等代谢产物，导致肌肉疲劳。能量储备与恢复：训练前，身体会在肌肉和肝脏中储存糖原等能量物质。在训练过程中，这些能量物质被消耗，为肌肉收缩提供能量。训练后，身体会通过饮食摄入营养物质，如碳水化合物、蛋白质等，来补充消耗的能量储备，修复受损的肌肉组织，促进肌肉的恢复和生长。

二，准备好哑铃2-4kg/个，下面开始练习吧！

1，动作一：

左腿前，右腿后，弓步准备，

身体前倾，左手推桌面，身体稳定，

右手握住哑铃，右臂伸直，

呼气，背部、大臂后侧发力提哑铃屈肘后拉，

吸气，保持背部、手臂的张力下沉手臂，

呼气，屈肘回拉，

吸气，下沉。

15次/组，两组练习。

动作二：

四足跪立，

吸气，单手握哑铃，

呼气，肩、背发力，上抬略高于躯干

吸气，保持张力缓慢下落。

15次/组，2组练习。

重复另一侧练习。

动作三：

站立，双腿分开1.5倍肩宽，

屈髋，前屈，双臂伸直双手体前握住哑铃，

呼气，肩胛骨推回背部，同时屈肘，双手握哑铃靠近胸部，

吸气，缓慢将手臂落下。

15次/组，3组练习。

动作四：

站立，双腿分开略宽于臀部，

屈髋，微屈膝，

双手握住哑铃落在胸前，

呼气，夹背，双臂两侧打开，

吸气，双臂落。

12次/组，2-3组练习。

动作五：

俯卧，双腿分开，

双臂向前伸直，双手握住哑铃两头，

呼气，臀收紧，腹部收紧，启动背部，

双臂，双腿，躯干向上抬，

吸气，身体落。

12次/组，2-3组练习。

动作六：

屈肘高位肘板，保持收核心，

右手握住哑铃，

呼气，启动背部，屈肘后拉，保持10秒，

吸气，下落。

8次/组，1-2组练习。

重复另一侧。