张雪峰老师，因心源性猝死离世的消息，让全网都陷入了悲痛之中，熟悉他的人都知道，这些年来，连轴转是常态，通宵直播答疑更是他的家常便饭。

其实早在三年前，他的身体就曾发出过警示，因长期劳累导致胸闷，曾被强制住院休养，这么年轻的生命，转眼间就阴阳两隔了，实在让人心痛不已。

那么，我们每天习以为常的熬夜，到底会不会真的把人熬到猝死？那些身体悄悄发出的信号，我们真的能看懂吗？

很多人一听“猝死”，马上就把锅扣到熬夜头上，其实，更准确的说法是：熬夜本身不一定直接等于猝死，但它确实会明显增加猝死相关风险，尤其是心血管风险和心律失常风险。

为什么这么说？因为“猝死”并不是一个单独的病名，它更像一个结果。临床上大家常说的猝死，很多都和心源性猝死、心脏骤停、严重心律失常、急性心梗有关。也就是说，真正致命的，往往不是“晚睡”这件事本身，而是熬夜把人体的交感神经、血压、炎症反应、血管状态、电生理稳定性都搅乱了，最后把原本就存在的风险点引爆了。

打个比方，人的身体像一辆一直在跑的车，睡眠就是保养。你偶尔晚睡一次，可能只是油耗高一点；但如果长期熬夜、日夜颠倒、睡眠不规律，就相当于发动机长期高转速运转，线路还时不时短路，外表看着能开，里面其实已经在磨损。

发表于《美国心脏协会杂志》的一项大型荟萃分析，纳入了74项研究、超过300万人的数据。结果发现，睡眠时长和死亡、心血管疾病风险之间呈现“J形关系”，也就是睡得明显太少或太多，都不好，其中，睡眠异常与全因死亡和心血管结局风险上升有关。

另外一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的早期亚临床动脉粥样硬化进展研究，采用客观监测手段，对3974名中年人开展了连续7天的睡眠评估。

研究发现，与每晚睡7到8小时的人相比，睡眠少于6小时的人，出现更高动脉粥样硬化负担的可能性更高，校正传统危险因素后，优势比仍达到1.27；而睡眠破碎最严重的人，多血管受累的概率也更高，优势比约为1.34。这说明什么？说明长期缺觉的人，可能不是“突然出问题”，而是血管在悄悄变差。

大家可能会问，为什么熬夜会有这么大的伤害？其实道理很简单，正常我们睡觉的时候，身体是放松的，副交感神经工作，心脏跳得慢，血压也低，这个时候心肌细胞就能好好休息、自我修复。正常情况下，睡觉的时候心肌，能完成 40% 的修复工作。

可你熬夜的时候，交感神经一直处于兴奋状态，就像让发动机一直高转速运转，停不下来，心跳快、血压高，心脏一直超负荷干活，根本没时间休息，这个时候心肌的修复几乎就停滞了。

而且熬夜还会让身体里的炎症因子变多，这些东西就像铁锈一样，一点点腐蚀我们的血管内壁，让血管里的斑块变得不稳定，哪天稍微一刺激，斑块就破了，直接堵死血管，就是心梗，或者引发恶性的心律失常，直接就猝死了。

既然熬夜的危害这么大，那在悲剧发生之前，身体会不会提前给我们一些提醒，让我们有机会及时止损呢？

很多人以为猝死就是“毫无征兆，啪一下就倒下”，但现实并不总是这样。确实，有些心脏骤停来得非常快；可也有相当一部分人，在出事前的几小时、几天，甚至几周内，身体已经出现过警报，只是被忽视了。所以，下面这几个信号，真的不能硬扛：

1、胸痛、胸闷、压迫感

如果胸口出现压榨样、闷胀样、像大石头压住一样的感觉，尤其是在活动后加重，或者休息后也不缓解，千万别觉得只是“熬夜累的”。美国心脏协会提醒，很多心梗并不是刀割样剧痛，而是胸口“难受、不舒服、压着、发紧”，可能持续几分钟，也可能反复发作。更麻烦的是，有些人还会放射到左肩、左臂、后背、下巴、上腹部。

为什么这个信号危险？因为很多心源性猝死，前面其实是急性冠脉缺血，也就是心肌已经缺血了。这个时候如果还在硬撑、继续工作、继续熬夜，可能下一步就是恶性心律失常甚至心脏骤停。

2、呼吸困难、喘不上气

这个信号尤其容易被忽视，很多人会把它理解成“最近太累了”“没睡好”“有点焦虑”。但如果你出现的是以前没有过的呼吸困难，特别是走几步就喘、平躺更难受、夜里突然憋醒，甚至伴随胸闷、出汗，那就要警惕了。

值得关注的是，《柳叶刀・数字健康》研究也证实，呼吸困难是女性发生心脏骤停前更为常见的重要预警症状。还有一项关于院前呼救记录的研究发现，在院外心脏骤停前的求助电话里，呼吸问题是最常见的症状类别之一，甚至比胸痛还常见。

出现这种情况，很可能是因为心脏泵血能力变差、肺部淤血，或是严重心律失常发生前全身血液循环不稳定，简单说，就是身体已经开始“供不上了”。

3、心慌、心悸、心跳乱、突然很快

有些人描述是“心里咯噔一下”，有些人会说“像小鹿乱撞”，还有人会觉得“突然扑通扑通快得不正常”。如果只是偶尔紧张时出现，未必严重；但如果是突然发作、反复出现、伴头晕、胸闷、乏力甚至快要晕倒，就不能不当回事。

因为猝死里很重要的一类机制，就是致命性心律失常，当心脏电活动乱掉，前一秒人还清醒，下一秒就可能倒下，梅奥诊所把心悸列为心脏骤停前可能出现的预警之一。

4、异常乏力、大汗、恶心，尤其合并胸部不适时

很多心血管急症并不一定先表现为典型胸痛，特别是女性、老年人、糖尿病患者，可能先表现为说不出的难受、冷汗、恶心、疲乏、背痛、上腹不适。梅奥诊所特别提到，某些人群的心梗症状会更隐匿，不能因为不像电视剧里捂胸口就掉以轻心。

所以，猝死前到底有没有征兆？答案是：有些人有，而且并不少；但问题在于，大家太容易把它当成“累的”“熬夜后的正常反应”“忍忍就过去了”。

一定要记住一句话，真正危险的，不是某一个症状有多重，而是“以前没有、最近新出现、反复出现，或者和胸闷胸痛、气短、心慌、晕厥连在一起”的症状。

那问题来了，既然很多风险是长期一点点累积起来的，我们平时到底该怎么做，才能尽量把猝死风险降下来？

说到底，预防猝死，不是靠临时抱佛脚，也不是靠某种神奇保健品，而是靠把那些真正危险的因素，一个一个压下去，尤其是下面这几件事，真的比大家想象中更重要。

一是别把睡眠当成可牺牲品，很多人嘴上知道睡眠重要，行动上却把睡眠排在最后。工作能压缩睡眠，追剧能压缩睡眠，刷手机也能压缩睡眠，问题是，身体从来不接受“以后补上”的口头承诺。

美国心脏协会已经把“健康睡眠”纳入心血管健康评估的“生命关键八项”，明确把睡眠和饮食、运动、血压、血脂、血糖、体重、戒烟放在同等重要的位置，协会给出的建议是，成年人通常应保证每晚7到9小时睡眠。

美国睡眠医学学会和睡眠研究学会发布的《成人健康睡眠时长联合共识声明》也指出，18到60岁成年人应规律地获得7小时以上睡眠，以促进最佳健康状态，注意关键词不是“偶尔”，而是“规律地”。

如果不得不熬夜的话，也要重视补觉这件事，当然补觉关键不在“睡得多”，而在“补得巧”。很多人熬了一整夜后，第二天就想靠睡一整天把精神补回来，但这种“通宵+暴睡”的方式，往往效果并不好。

因为大家补回来的也许只是部分睡眠时间，失去的生物钟节律却很难一下子恢复，反而会让晚上更睡不着、第二天更疲惫，形成越熬越乱的恶性循环，真正更有策略的做法，是尽量把伤害降到最低。

比如在确定要熬夜之前，先提前睡上1到2个小时，相当于先给身体“垫一垫”，能减少连续清醒时间过长带来的负担，也能让后半夜不至于一下子透支得太厉害。等熬夜结束后，也不要闷头睡到下午，更建议利用中午的时间补一个20到30分钟的短觉。

这样的时长既能帮助大脑恢复清醒、缓解困倦，又不容易睡得太沉，醒来后也不会出现头昏脑涨、越睡越累的情况。说到底，补觉不是简单地“把时间补回来”，而是尽量让身体少乱一点、恢复快一点。

二是，要把血压、血脂、血糖、体重管起来，很多猝死不是突然从天而降，而是高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌病、糖尿病这些问题长期存在，却没被重视。真正危险的，从来不是你知道自己有病，而是你不知道自己已经有病。

为什么体检重要？因为很多人平时感觉“挺正常”，其实血压已经高了，血脂已经异常了，血糖已经踩线了，甚至心电图、超声、冠脉情况已经在变化了。

尤其是这几类人，更不要逞强：长期熬夜的人；常胸闷心慌的人；肥胖、抽烟、喝酒多的人；有高血压、糖尿病、高脂血症的人；家族里有人年轻时心梗、猝死的人；睡觉打鼾严重、白天嗜睡的人。

三是，我们要规律运动，但别突然猛上强度，运动能降低心血管风险，这是肯定的。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150到300分钟中等强度有氧活动，或者等量更高强度活动，同时结合肌肉强化训练。

但注意，预防猝死靠的是长期规律运动，不是“平时不动，周末狠狠干一把”。平时几乎不锻炼的人，突然熬夜后再去高强度打球、跑步、健身，反而更危险。这个阶段你的身体本来就处于紧张亢奋状态，血压、心率、血管调节都不太稳定，再加上强烈刺激，风险会明显升高。

所以最稳妥的方式是：平时坚持走路、慢跑、骑车、游泳这类有氧；循序渐进增加强度；熬夜后别硬上大强度；有胸闷胸痛、心慌、晕厥史的人，先评估再运动。

说到底，猝死离我们并不遥远，但也绝非毫无防备。它往往不是某一天突然发生的意外，而是长期忽视身体信号、透支生活方式的结果。与其在悲剧发生后惋惜，不如从当下开始，给睡眠留时间，给身体留余地，给健康留一条退路。别再用“年轻扛得住”来安慰自己，真正能护住我们的，从来不是侥幸，而是日复一日看似普通却关键的选择。

1、《柳叶刀》.与即将发生的心脏骤停相关的预警症状：一项基于人群的病例对照研究及外部验证.2023-11

2、梅奥诊所.心脏病发作症状：了解什么是医疗紧急情况.2024-05-15

3、美国心脏病学会杂志.睡眠时长和质量与亚临床动脉粥样硬化的关系.2019-01-22