现代人经常一坐就是大半天，尤其是许多肾友得了病之后，每天是不是大部分时间都在坐着、靠着、或者躺着？

这样下去可以不行！

久坐时间太长，不仅让人腰酸背痛，长期下来还会升高包括慢性肾病在内的多种疾病风险。

今天就来给大家介绍一个，简单轻松，坐着也能进行的极致懒人活动，那就是——抬脚后跟!

一个动作锻炼比目鱼肌

坐着时抬起脚后跟，也就是提踵，这个简单动作，学名叫做比目鱼肌俯卧撑（Soleus Push-Up, SPU）。

这个动作的核心是坐姿屈膝、前脚掌固定、缓慢提起落下脚跟，精准锻炼小腿深层的比目鱼肌。

比目鱼肌就是我们小腿后面的深层肌肉，在表层肌肉（腓肠肌）的内侧更深处，这个动作锻炼的就是比目鱼肌。

图源：奈特人体解剖图谱，小腿后视图▼

不仅抗炎，还能改善血糖血脂

别看这个动作简单，但带来的好处可不少！

可以让我们在不站起来、不疲惫喘气的情况下，改善血糖血脂，还能降低身体炎症水平！

研究显示，在口服75g葡萄糖后的3小时内，与“坐着不动”的对照组相比，进行比目鱼肌俯卧撑（较高强度）的志愿者血糖浓度平均降低了50mg/dL，降幅高达52%。

同时，胰岛素的曲线下面积减少了60%，C肽水平也显著下降，说明这个运动显著改善了餐后血糖和胰岛素分泌。

除此之外，坐着起落脚跟这个动作，还有利于改善血脂和身体炎症水平。

研究显示，冠心病患者中，在原有药物治疗基础上，每天做3次比目鱼肌俯卧撑，每次至少8分钟（餐后1小时进行）。

干预3个月后，相对对照组：

运动组高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好胆固醇）升高至62.3mg/dL，对照组仅为41.9mg/dL；

运动组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）降至56.6mg/dL，对照组为87.7 mg/dL，降幅达35%；

运动组的总胆固醇同样显著低于对照组（150.1 vs. 176.0mg/dL）；

运动组全身免疫炎症指数降至213.4，对照组仍高达536.3，降幅超过60%。

这可能是因为，比目鱼肌是一类以慢肌纤维为主的肌肉，收缩时可以帮助静脉血回流心脏，也被称为人体的“第二心脏”。

也因此，比目鱼肌血流充沛、收缩能力强大，擅长直接利用血液中的葡萄糖和脂肪酸来供能，进行高强度的局部代谢，对血糖、血脂、炎症指标有一定改善作用。

具体怎么做，这几点一定要注意

1.坐姿准备：坐在椅子上，膝盖自然弯曲约90°，双脚平放在地面，与肩同宽，背部挺直。

2.抬脚后跟：脚趾始终贴地不动，脚跟离地，用大约1-2秒的时间匀速向上抬起，至最高点，小腿有紧绷感。

3.落地：可在最高点停留1秒，然后用1-2秒，有控制地让脚跟缓慢落回地面。

4.重复动作：每分钟大约可以做30次，单次8-15分钟，每天做几次，可以单脚交替或双脚同时做。

动作重点：

脚尖全程贴地，不要离开，也不要用脚尖发力，仅为小腿发力带动脚跟活动。

下落时不要“砸地”，也不要靠惯性下落，而是同样腿部发力保持肌肉张力。

动作正确的话，做完应该感觉到小腿深处酸胀，如果是大腿、脚踝或膝盖等其他部位酸胀，说明发力部位错误了。

这个简单动作，不挑时间、也不挑场景，无论是办公、追剧、看手机、或者是在公交地铁上，只要是坐着的时候，各种零碎时间都可以来做几组，给自己带来更多益处。

参考文献：

1.A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.

2.A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease.