对大部分北方人来说，馒头虽最朴实无华，却是餐桌上必不可少的一道主食。

但馒头的升糖能力实在强！

《中国食物成分表 标准版（2018年）》中记录了3种馒头的GI（血糖生成指数）值，分别为：

GI＞70即为高GI食物，连全麦馒头都是高GI食物，容易让血糖飙升。

得了糖尿病，就要与最心爱的馒头说再见了吗？

先别担心，教你三步，把馒头的GI值降下来！

01

做馒头时加一物

青稞粉

最佳配比：青稞粉40%+小麦粉60%

图片来源：参考文献[1]

如果想让血糖更稳，试试青稞粉！

研究发现，添加40%青稞粉的馒头，GI值只有67.49，属于中GI食物[1]。

青稞的膳食纤维含量丰富，加了40%青稞粉的馒头膳食纤维含量高达6.89%[1]，饱腹感更强，有助延缓餐后血糖的升高，而且还可以增加胃肠蠕动，改善便秘。

青稞还富含β-葡聚糖，可以增加消化时馒头的黏度，抑制淀粉的水解[1]，延缓葡萄糖的扩散，有助控制餐后血糖。

注意：青稞粉加到50%时，馒头的颜色和口感变差[1]。

黑小麦粉

最佳配比：黑小麦粉60%+小麦粉40%

图片来源：参考文献[1]

黑小麦的膳食纤维比普通小麦高（含量14.6%），蛋白质含量也高于普通小麦，因此对血糖的影响更小[1]。

黑小麦粉的面筋含量较高，对馒头面筋结构破坏相对也小，即使添加一半以上的黑小麦粉，馒头的口感也很好[1]。

研究发现，添加了60%黑小麦粉的馒头的GI值为69.61，属于中GI食物[1]，对血糖影响比白馒头小很多。

注意：当黑小麦粉加到70%时，馒头会比较硬，口感不好[1]。

其他杂粮粉

最佳配比：不超过30%

像燕麦粉、鹰嘴豆粉、荞麦粉、高粱粉、绿豆粉等杂粮粉面筋蛋白少，要是放太多馒头就发不起来了，口感不好，所以这些杂粮粉尽量不要超过30%。

杂粮粉含量越多，对血糖越友好，加少了对血糖影响还是比较大的。

例如，加30%的燕麦粉，馒头GI值降低至74.52[1]，仍属于高GI食物；如果加40%燕麦粉，馒头的口感就不好了[1]。

做馒头时可以加一些菊粉（9%左右）或低聚木糖粉（1.5%左右），能改善杂粮馒头的口感。

02

蒸馒头时做一个改变

现在大家蒸馒头习惯用“酵母”，方便省事，发面快。

但糖友不妨试试祖传的“老面”发酵。

研究发现，老面中除了含有20多种酵母菌，还有大量乳酸菌[2]。

乳酸菌发酵产生的副产物有机酸（如乳酸、乙酸和丙酸），能够增加面粉中抗性淀粉，降低馒头的GI值[2]。

还有一些乳酸菌具有花香、蜂蜜香气、果香，这些芳香物质能够显著改善馒头的品质[2]。简单来讲，让馒头的味道更好，口感更佳，更有营养。

还有一点很重要，老面发酵能够显著改变杂粮馒头的硬度、弹性、胶着性、咀嚼性和回复性，使杂粮馒头质地更柔软、口感更好[2]。

图片来源：参考文献[2]

做杂粮馒头的话，用老面发酵比酵母蒸出来的口感更好。

03

吃馒头前先冷冻一下

这一步利用的是淀粉“怕冷”的特性。

刚蒸好的馒头，淀粉是松散好消化，冷冻24小时，部分淀粉分子会重新“排队”，变成抗性淀粉，消化酶很难分解，自然对血糖影响变小。

一定要先放凉再冷冻，不要冷藏。

冷藏比冷冻更能影响杂粮馒头的品质，短时间冷冻储存对杂粮馒头的品质影响不大[3]。

吃之前，冷水上锅蒸透，口感和新鲜的差不多。

馒头经过上面这三步改造，可以显著降低其升糖能力。

如果再搭配蔬菜、肉、蛋、豆制品等，还可以进一步降低整体的餐后血糖。

爱吃馒头的糖友，快试试吧！

参考文献：

[1] 赵晨旭,綦文涛,宋歌,等.5种杂粮对馒头血糖生成指数及食用品质的影响[J].粮油食品科技,2025,33(03):94-101.

[2] 王汝昊.老面发酵对杂粮面团性质及杂粮馒头品质的影响[D].天津商业大学,2023.

[3] 龙金利.低GI复配杂粮馒头的研制及其品质特性研究[D].河北经贸大学,2021.