钙是人体不可或缺的重要元素，它不仅是骨骼和牙齿的主要组成部分，还在神经传导、肌肉收缩等生理过程中发挥着关键作用。当人体缺钙时，可能引发骨质疏松、抽筋等一系列健康问题，蓝蓝就带领大家一起了解到底什么才是钙。
常见的缺钙表现有哪些？骨痛或骨折
钙是骨骼的重要组成部分。当体内钙含量不足时，骨密度会下降，从而增加骨痛和骨折的风险。
肌肉痉挛或抽筋
当体内缺乏钙时，肌肉可能会出现抽筋或痉挛的现象，尤其是在夜间或剧烈运动后。这种情况不仅影响生活质量，还可能导致运动损伤。
牙齿
缺钙可能导致牙齿发育不良或蛀牙，尤其是在儿童中，表现为牙齿发育迟缓或排列不齐。
疲劳无力
钙参与肌肉功能和神经传导，缺乏它会导致身体无法正常运作，进而引发持续的疲劳感。
佝偻病
儿童严重缺钙可能导致佝偻病，这种病症以骨骼畸形和生长迟缓为特征。早期发现和干预对孩子的健康成长至关重要。
指甲脆弱
缺钙会导致指甲变薄变脆，在生活中表现为指甲很容易就断裂了。
生活中哪些情况会导致缺钙？喝浓茶
咖啡、浓茶、巧克力等食物中含有较多的咖啡因，其利尿作用也会增加钙的排出。如果过量饮用，就会增加患骨质疏松的风险。
吃太咸
钠在体内存在“多吃多排”的特质，98%以上摄入的钠都是从尿中排出，而这个过程会增加钙的流失。
过量喝酒
过量饮酒不仅影响维生素D、钙的吸收，同时还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。
抽烟
吸烟会造成骨丢失增加，也会使肠道对钙的吸收减少。
过度防晒
晒太阳可以促进维生素D合成，而维生素D可以促进钙吸收。建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射15~30分钟。
过度节食
偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食、吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。
缺少运动
大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。建议每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动。
如何补钙？喝牛奶
正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。
多吃豆制品
大部分豆类只有 113 mg/100 g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”，除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。
多晒太阳
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。
适当食用补剂
钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则。
