在我国，很多普通的家庭中，大米粥可以说是餐桌上的常客，因为细腻的口感和简单的做法，深受大家的喜爱；但最近有一种说法是，在冬天要多喝小米而非大米，其实这种观念是有科学依据存在的。

现在很多的营养学都建议冬天多喝点小米粥，可能比白米粥更适合大家的身体状态，那么为什么在万物收藏的冬季小米反而比大米更值得推荐呢？

我们要搞懂小米和大米的“冬季适配度”，就要先从两者的营养内核谈起，2024年发布的《谷物营养对比报告》中指出，小米和精白米二者在关键营养素上的差距高达3~5倍，而这些差距恰好戳中了冬天我们身体的“刚需”。

而且根据《中国食物成分表》的数据，小米的B族维生素、胡萝卜素、钙、钾等多种微量元素的含量都明显高于精白大米，尤其突出的是，小米的维生素B1含量可达大米的3倍以上，这些关键营养素的差距，恰好精准地对应了冬季人体的特殊需求。

山西农大、华中农大等多家机构凑在一起做了个大研究，成果登上了《Molecular Plant》，他们把398份不同品种的小米都做了基因检测和代谢分析，算是把这门“老粮食”研究得明明白白。

研究发现，小米之所以呈现金黄色，与其富含的类胡萝卜素和不饱和脂肪酸密切相关，这些成分是其营养价值的重要基础。更重要的是，该研究的离体抗炎实验发现，小米中存在83种具有抗炎作用的代谢物，能够显著抑制炎症因子，这也另一方面印证了其传统的“养胃”功效。

另一项发表在《营养前沿》杂志上的研究也表明，食用小米有助于提高肠胃蠕动力，并有利于维护肠道菌群健康。在低温季节，小米粥因其易消化、升温快的特点，可迅速供给能量，同时其较低刺激性的质地也有助于保护胃黏膜。

再者，与大米相比，小米的血糖生成指数（GI）更具优势，在冬季活动减少、代谢减慢、血糖控制难度上升的时期尤其值得推荐。根据一项发表于 2021 年的系统综述与 Meta 分析（涵盖约 65 项研究、111 组 GI 测试），其他杂粮，比如小米的平均 GI 为 52.7 ± 10.3，远低于典型精白米的平均 GI（约 71.7 ± 14.4），也就是说，从整体来看，小米的血糖反应更温和。

这项分析还指出：长期以小米为主食的人，其空腹血糖与餐后血糖水平均有显著下降（分别下降约12%和15%），对糖尿病、糖耐量受损人群尤其友好。

导致这种差异的机制，主要在于小米等谷物相比精白米具有更高的膳食纤维、更复杂的淀粉结构（直链淀粉／“抗性淀粉”比例可能更高），因此被消化吸收得更缓、释放葡萄糖速度更慢，使血糖不致于快速升高、快速下滑。

但需要说明的是：小米的GI并不是一个固定值，它受品种、加工程度、烹饪方式影响很大。比如有资料指出，当小米被磨得很细、或熬成非常稀软的粥时，其 GI 值可能显著上升，不再具备“低 GI”优势。

所以，在冬天如果你想用小米替代部分精白米作为主食，建议：尽量选用“整粒或粗加工”的小米，避免将其长时间熬成极稀粥；如果可能，可将小米与其它低-GI 杂粮，豆类、粗粮混合（如燕麦、杂豆等），这样整体膳食的升糖反应会更平稳，也更有利于维持稳定血糖。

小米的钙镁同补优势，每100g小米可提供约41mg的钙和107mg的镁，而精白大米的镁含量通常仅为小米的1/3左右，这一巨大差距使其在应对冬季能量代谢需求方面更具潜力。

从现代营养学角度看，冬季手脚冰凉的问题，除了气血循环因素，还与矿物质代谢密切相关。而且在一项2025年发表于《Food Chemistry》期刊上的多组学研究中，研究人员对多种谷物进行了系统分析，发现小米的矿物质（包括钙元素）含量显著高于其他常见的粮食作物。

基于其丰富的矿物质含量，小米的冬季价值不仅体现在日常补充，一篇学术综述明确指出，钙、镁等常量矿物质的缺乏可能导致包括心血管问题在内的多种健康风险。而充足的镁摄入，则有助于维持心血管健康、神经肌肉稳定，并能支持身体应对寒冷时的能量代谢。

因此，相较于精白大米，在日常饮食中增加小米的摄入，可以更高效地实现“钙镁同补”，为冬季身体机能提供坚实的营养支持。

不过，虽然小米粥冬天喝好处多，但并不是人人都适合，接下来我们看看哪些人要慎喝。

养生最忌“人云亦云”，下面这几类人群，如果盲目跟风喝小米粥，不仅无益，反而可能加重病情，得不偿失。

对于脾胃湿热体质的人来说，这种看似养胃、补气的主食，也可能踩雷。中医里，“湿热体质”往往表现为：舌苔偏黄腻、口苦、食欲不振、大便黏腻不畅、身体感觉沉重──这是体内水湿，热邪运化不畅的信号。

而小米本身从中医分类来看，性味“甘、咸、微寒／偏凉”，归脾胃经，它在健脾养胃、润肠通便方面确实被很多传统和现代养生资料推荐，但微寒、偏凉的特性，对湿热体质反而可能加重“湿热”或“助湿不利”。

也就是说，如果本来体内已有湿热积滞，单靠小米这样偏寒／凉的谷物，可能并不能起到清热利湿、排湿除热的作用，反而因为脾胃功能受阻、运化水湿能力下降，使湿热更难排出，建议这类人群少吃或者不吃小米。

对于慢性肾脏病（CKD）患者，尤其是中晚期患者，食用小米需要非常谨慎，其主要风险在于高钾血症，小米属于全谷物，其钾、磷含量均较高，每100 g生小米中钾含量约为284–307 mg，与此同时，磷含量方面也需关注，小米中磷含量约为 229–296 mg/100g。

对于肾功能正常的人，这些矿物质是营养素，对维持电解质平衡、血压、骨骼代谢都有好处。但对于肾功能受损的CKD患者而言，由于肾脏排钾和排磷能力下降，过量摄入钾、磷可能无法及时代谢，造成血钾、血磷升高，诱发高钾血症或高磷血症。事实上，有关肾脏疾病患者的专家共识也强调：饮食中的钾、磷摄入需要根据肾功能分期进行个性化管理。

此外，一篇综述指出，全谷物（包括小米等杂粮）的矿物质密度高，钾和磷是其中最主要的矿物质，这正是粗粮成为“号称健康”的原因之一，但在肾功能不全人群中，这种矿物质密集反而可能带来潜在风险。

所以，对于中晚期CKD 患者，若长期或大量摄入小米作为主食，有可能因钾／磷过量积累，导致高钾血症或高磷血症，加剧心血管负担或骨血管代谢紊乱。

了解了哪些人不宜喝小米粥之后，适合饮用的朋友难免会问：怎样搭配才能让小米粥的营养翻倍？

煮小米粥并非简单地加水和小米就行，因为如果能够搭配不同的食材，反而能实现“1+1>2”的效果，但如果搭配不恰当的食材，反而会破坏小米本身的营养。

对于很多女性而言，如果想补气血，在煮小米粥的时候可以适当地放一些红枣或桂圆。虽然红枣中的铁量并不高，但红枣含有维生素 C，有研究和营养学资料指出，维生素 C 能将植物性（非血红素）铁由三价还原为二价，从而提高肠道对铁的吸收率。

对于想控糖减脂的人群而言，适当地加入一些像燕麦、荞麦这样富含可溶性膳食纤维的粗粮是有科学依据的。以燕麦为例，其中的一种成分 β-葡聚糖（β-Glucan） 已被多项研究证实，可延缓餐后血糖上升、降低餐后血糖反应，有助于稳定血糖、增加饱腹感。

如果想养胃，可以加入山药、南瓜比较合适，因为山药中含有一种“黏液蛋白 / 多糖”，部分实验表明，这种多糖成分对胃黏膜有保护与修复作用，能减轻胃黏膜损伤并促进修复。

然而，也要避开几种“错误搭配”：一是不要加过多甜食，比如冰糖、蜂蜜，虽然口感好，但高糖可能让粥的升糖指数快速上升，对于想控糖或者减脂的人来说，容易抵消粗粮或燕麦的降糖优势。

二是不要和豆类（如红豆、绿豆）同煮，豆类中常含植酸等抗营养因子，这些物质可能抑制矿物质（如铁、锌）的吸收，从而干扰你吃红枣 + 小米粥时本想提升铁吸收的效果，许多植物性铁本就为“非血红素铁”，吸收率本来就低。

三是避免加入辛辣刺激性食材，比如辣椒、胡椒，这些可能刺激胃黏膜，对于本来希望通过山药、小米等温和养胃的人来说，容易破坏胃黏膜屏障，抵消养胃益处。

小米以远超白米的B族维生素、钙镁矿物质及天然抗炎成分，精准契合冬日能量代谢、肠胃养护与血糖稳定的核心需求。当然，小米粥也不是人人适合，湿热体质、慢性肾病等人群需谨慎，搭配清热利湿或低钾食材更佳，还要正确搭配食材，才能充分发挥小米的营养价值。

1、四川省中医药管理局. 营养碾压级选手——小米的这些好处会让你受益终生。.2023

2、重庆大学科技发展院.小米的营养秘诀，科学家找到了依据.2022-08-01

3、Front. Nutr.小米在控制和降低糖尿病风险方面的潜力的系统评价和荟萃分析.2021-07-28

4、河南农业大学. 研究揭示杂粮营养健康优势，指出小米（谷子）的钙含量等矿物质元素显著高于其他作物.2025

5、生命时报. 《小米的营养比大米好？冬季尤其要多吃点》. 援引专家观点，说明小米的镁含量及对神经、循环的益处.2025-11-28