有没有这种感觉？吭哧吭哧推完一组卧推，胸肌风平浪静，胳膊和肩膀却酸到爆炸。
你以为是胸肌太弱？不，很可能是你的身体在“作弊”，让一群“帮手”肌肉抢了主将的活儿。
这，就是卧推中最常见的迷思：协同肌群（肱三头肌、三角肌前束）过度代偿。 说白了，你的胸肌在“躺平”，胳膊在“硬扛”。
协同肌群发力较多做卧推动作时，对于大多数人而言，最常见的就是肱三头肌感受强烈。如果肱三头肌和三角肌充血感远远强于胸大肌，那么说明你卧推的动作还需要练习，出现这一问题的最常见原因就是无法很好地控制卧推时的运动轨迹，在动作不熟练的前提下，力量也会减弱，因为身体会下意识地保护自己，防止被杠铃砸到（在胸大肌离心收缩阶段），再加上通常在这个状态下肩关节稳定性偏弱，所以肱三头肌参与度增加；如果熟练掌握动作，不论负重多少，卧推的运动轨迹都应该是一致的。
重量选择过大有些人以动作扭曲变形为代价完成试举，导致目标肌肉群（胸大肌）受到的刺激并不大，只是协同肌群发力增加，并且关节、韧带、肌腱承担了较大风险。通常建议在增肌、力量训练阶段，尽量选择更大的重量，但请牢记，这里指的是标准动作下可以举起的重量。
卧推造成的大小胸抛开脊柱侧弯等左右不平衡因素外，部分人的大小胸是动作不熟练、不标准、滥用爆发力、试举重量过大导致的。例如在卧推过程中，会特别强调“力的控制”，如果杠铃下放阶段采用杠铃“自由落体”方式，那么这时躯干的承重很有可能是失衡的，在这样的状态下推起杠铃，有可能依旧发力不平衡。应该耐心把动作做标准，重新学习动作的发力顺序，不要贪恋重量，也不建议做单侧练习，只有发力顺序和力偶关系正确，才能相对平衡地发展肌肉、肌力。
为什么有些职业选手只推到“一半”？
在很多健美职业选手的卧推视频中，他们卧推只推到一半，这主要是因为他们的胸大肌已经足够发达（肌纤维足够肥大），看似只推到一半，实际上肌肉收缩已经足够了。我们一般看一个人是否可以完成某重量的卧推，观察的是他是否明显出现“黏滞点”。所谓的黏滞点你可以理解为运动轨迹的卡顿，黏滞点通常出现在离心、向心“转化”的一瞬间，例如卧推中黏滞点常见于触胸以后推起时。
训练搭配建议：
不论是杠铃平板卧推还是哑铃平板卧推，女性都可以练习，需要注意掌握动作的时间成本较大；也可以选择坐姿胸部推举。但肩关节不稳定、脊柱侧弯、“溜肩”的人请不要选择这个动作，或者在专业教练的指导下进行练习。
可以作为胸部训练日的动作，也可以作为训练后增加三角肌、肱三头肌训练（胸+肱三头肌、胸+三角肌或者胸+肱三头肌和三角肌）的动作。
总结来说，一次有效的卧推，核心在于精准的动作控制、基于能力的重量选择以及平衡的发力模式。 关注动作质量而非盲目加重，是突破平台期和预防损伤的基础。健身远不止单一动作，它是一套完整的知识体系。要系统掌握训练计划、营养补充与周期安排，建立属于自己的训练框架，那么这本书值得你深入阅读。
《健身百科全书：一本书让你搞懂健身这个事儿（精编口袋版）》。
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