每年冬天，菜市场里的明星蔬菜非萝卜、白菜莫属，很大家庭都会买上一些囤起来，因为这两种蔬菜不仅便宜，还耐存放；不过，在冬季，由于气温低，人体免疫力容易下降，所以对营养的需求比平时要更高，如果只靠吃白菜、萝卜，能够满足身体所需吗？

萝卜富含水分、维生素C和膳食纤维，有助于促进消化和清热解毒，白菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于增强肠胃功能和促进营养吸收，特别是在北方，白菜甚至被视为冬季当家菜，不过问题来了，在冬天只吃这两样蔬菜，真的就够了吗？

从人体代谢规律来看，寒冷环境确实会促使身体消耗更多能量以维持核心体温，当外界温度降低时，身体不仅通过肌肉颤抖产生热量，还会激活褐色脂肪组织的非颤抖热产生机制，以维持约37 ℃的体温。

比如发表在国际期刊《生理与行为》的一项对健康成人进行的季节性对比研究显示，在将受试者从22℃环境暴露于约15℃冷环境中3小时时，整体代谢率（MR）比温暖环境下分别提高了约11.5%（冬季）和7.0%（夏季）（P < 0.05），这说明寒冷环境能显著提高代谢率，而且冬季的人体对低温刺激的代谢反应更强。

还有一项临床实验研究了环境温度对静息能量消耗（REE/RMR）影响的情况，结果显示当环境温度从约28 ℃降低至18 ℃时，静息能量消耗显著增加（增加约 96 kcal/24 h），进一步证明温度是影响基础代谢率的重要因素。这些实验证据都表明，低温会刺激身体提高能量消耗来维持体温稳定，这种适应性变化在静息状态下导致基础代谢率明显上升。

虽然具体提升幅度与个体体质、暴露温度、适应时间等相关，一些研究中的数值在 7%–11%甚至更高，这意味着在冬季里，人体在维持基本生命活动之外，还需额外消耗显著热量用于产热。

而单纯依赖萝卜和白菜来满足，冬季“营养升级”的需求，确实存在不小的局限性。从《中国食物成分表》数据来看，白萝卜这类根茎类蔬菜每100 g可食部分含水量极高，约为93.9 g左右，热量仅16‑20 kcal，蛋白质约0.6 – 1.0 g，膳食纤维约1.0 – 1.6 g，而维生素C则在约14‑27 mg之间，钾约173‑280 mg，钙在36‑40 mg左右。这样的营养构成表明，白萝卜主要是高水分、低热量、低蛋白的食材，不足以作为高营养密度的主要来源。

即便按一日所需来算，白萝卜每100 g提供的蛋白质不到成人每日推荐量的2%，铁含量极低（约0.2‑0.3 mg/100 g），维生素C也仅相当于成年人日需量的20%‑30%（且烹饪易流失），这些对免疫力、肌肉修复和能量代谢等关键生理功能的支持十分有限。

因此，尽管白萝卜中的膳食纤维、维生素C等对促进肠道蠕动和抗氧化有一定益处，但在蛋白质、矿物质（如铁、钙）和提升免疫力等方面明显不足，难以单凭这类低密度营养蔬菜来满足冬季更高的全面营养需求。这也提醒我们：寒冷季节的膳食应注重营养多样化，而不能仅依赖几种根茎菜。

可能有人会说，老一辈人冬天只吃萝卜白菜也过得不错，但必须指出的是，过去的冬季与今天大不相同。当时的生活方式普遍比较简单，身体活动量较小、饮食较为清淡，且没有如今的环境污染、社交压力以及慢性病高发的风险。

而今天，我们面临着久坐不动、工作压力大、环境污染严重等问题，这些都会使得身体对营养的需求变得更加精准和严格。既然萝卜白菜无法满足冬季营养需求，那哪些绿叶菜能补齐短板，成为冬季养生的优选呢？

膳食指南指出，对于成年人而言，每天应摄入300-500g蔬菜，其中绿叶菜最好占一半以上，然而，冬季寒冷，许多人往往忽略了这一膳食建议，特别是下面这3种“绿叶菜”要多吃，可以帮助大家增强体质，健康少生病。

第一种：菠菜

菠菜可以说是真正的冬季“营养小能手”，不仅耐寒，而且营养密度远高于常见的萝卜和白菜。据营养数据库指出，每100 g新鲜菠菜约含维生素A（以β‑胡萝卜素计约469 μg）、维生素C约28 mg、维生素K483 μg、叶酸约194 μg，以及铁2.7 mg、钾558 mg和钙99 mg等关键营养素，这些成分对维持免疫功能、细胞修复与循环系统健康至关重要。

菠菜不仅在营养素含量上具有优势，其抗氧化活性在多种蔬菜中也表现突出，例如，为了比较蔬菜的抗氧化能力，《Journal of Agricultural and Food Chemistry》刊登的一项研究采用了ORAC指标，对多种常见蔬菜进行了测定。

结果显示，菠菜在100 g鲜重基础上的ORAC值高达约2605 ± 498 μmol Trolox/100 g，显著高于多数蔬菜，并且在所有被测样品中处于抗氧化能力最强的类别。对比中包括甜菜、芦笋、球芽甘蓝、茄子、西兰花和萝卜等，菠菜的ORAC值明显领先，表明其自由基清除能力更强，这与其较高的植化物质和总酚含量密切相关。

与此同时，该研究还测定了总酚含量（以没食子酸当量表示），菠菜约为151 ± 7 mg GAE/100 g，明显高于卷心菜（约44.6 mg GAE/100 g）与黄瓜（约9.7 mg GAE/100 g）等常见蔬菜，进一步支持菠菜在抗氧化活性方面的优势。这些数据表明，菠菜的生物活性化合物在清除氧化自由基和抑制氧化损伤方面具有量化优势，在抗氧化防御和支持免疫调节方面具有显著作用。

不过需要注意的是，菠菜本身草酸含量较高，会与钙、铁结合降低吸收率并可能增加肾结石风险。建议大家先将菠菜焯水1‑2分钟可以显著去除草酸，同时大部分维生素和矿物质得以保留，再快速炒或做汤（如菠菜鸡蛋汤），不仅最大化保留营养，还可以通过蛋类补充优质蛋白，实现营养互补。

此外，烹饪时应尽量现洗、现切、现吃，避免长时间烹调造成维生素C等水溶性营养素流失。合理搭配食材与烹饪，是最大化菠菜营养价值、发挥其冬季强身健体作用的关键。

第二种：豌豆尖

豌豆尖是冬季到早春应季的嫩叶蔬菜，清脆多汁、略带自然清甜，是真正的“高营养低负担”绿叶菜选择。

营养数据显示，每100 g鲜豌豆尖约含热量仅37 kcal、蛋白质约3.1 g、膳食纤维约2.5 g，而维生素A（以β‑胡萝卜素计）约450 μg、维生素C约38 mg、钙约60 mg、铁约1.9 mg、钾约280 mg等多种维生素和矿物质含量都不低，整体营养密度远高于多数根茎类蔬菜。

在一项发表在中文核心期刊《食品营养与功能研究》的研究《不同豌豆品种植化物质与抗氧化活性比较分析》中，对10种不同豌豆样品进行了系统的体外抗氧化活性比较。

结果显示，DPPH自由基清除活性在6.06–12.49 µmol Trolox/g鲜重之间变化，而ORAC值的范围更是从2.34 到 32.01 mmol Trolox/g鲜重不等，其中抗氧化能力最高的样品几乎是最低者的13倍以上；同时，FRAP还原能力也表现出显著的抗氧化性，最高测得可达11.04 mmol Fe(II)/g鲜重。

这些数据表明，不同豌豆样品之间的抗氧化成分含量和生物活性存在显著差异，但整体上豌豆均表现出较高的抗氧化潜力，这与其多样的植化营养素组成密切相关。这些实验数据说明，豌豆及其嫩叶具备可量化的抗氧化生物活性，可作为长期膳食中抑制氧化应激、支持机体免疫的成分来源。

因此，将豌豆尖纳入冬春餐桌，不仅能提升营养多样性，还能补充抗氧化物质、促进消化和支持新陈代谢，对于体质偏虚、手脚容易冰凉的人群也有一定辅助改善作用。不过，要注意的是在烹饪上，“快火短炒或短时焯水”是关键：比如煮面、煮汤时出锅前加入几秒，或清炒约30秒即可，这样既保留营养，又保持爽脆口感。

第三种：茼蒿

茼蒿到了冬季品质尤其鲜嫩、香气更浓，这种独特的清香主要来自其特有的挥发性精油成分（如蒿烯类和萜类挥发物），使它成为名副其实的“冬季开胃菜”，这一香气不仅带来风味体验，还可能通过刺激嗅觉和消化反应促进胃液分泌、增进食欲。

从营养角度看，茼蒿属于低热量但营养密度高的绿叶菜，营养数据表明，每100 g鲜茼蒿约含热量约20–25 kcal、膳食纤维约3 g、维生素A（以β‑胡萝卜素计）约232–252 μg、维生素C约18 mg、钾约220 mg、钙约73 mg、铁约1.7–2.5 mg等多种维生素和矿物质，且其维生素C约占成年人日推荐摄入量的20%左右，对于支持免疫防御与促进铁吸收有积极意义。

膳食纤维是茼蒿的一大优势，每100 g约含3 g左右的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、改善消化和排便，对冬季常见的便秘与肠胃不适具有辅助改善作用。此外，茼蒿中的钾元素较高（约220 mg/100 g），有利于维持体内电解质平衡和正常血压，钙含量（约73 mg/100 g）也为骨骼健康提供了植物性补充。

不过需要注意的是，茼蒿天然含有相对较高的钠（约160 mg/100 g），因此在烹饪时建议少放或不放盐以避免钠摄入过量。

冬季吃茼蒿，涮火锅时涮10‑15 秒即可捞起，既保留了清香和脆嫩，又最大限度保留营养；不喜欢火锅，也可以快速焯水后用蒜泥、生抽凉拌，这样既保留营养，又增强风味。需要提醒的是，茼蒿质地脆嫩、易变质，购买后应放入冰箱冷藏并尽量在3天内食用，以减少营养流失和潜在的亚硝酸盐风险。

冬季虽然萝卜白菜常见且方便，但单靠它们很难满足人体在寒冷环境下提升的能量和微量营养素需求，适当增加菠菜、豌豆尖、茼蒿等高营养绿叶菜，不仅能补充维生素、矿物质和抗氧化物质，还能改善血液循环、增强免疫力和肠胃功能，让身体更有抵抗力。

烹饪时注意控制火候和调味，尽量保留营养和口感，这样既健康又美味。

1、生理学与行为学杂志.人类对冷空气的代谢和体温反应的季节性变化.2014

2、营养学杂志.环境温度对代谢健康男性和女性静息能量消耗的影响. 2025-01-13

3、四川中医药官微.四川“顶流”豌豆尖！一养肝、二明目、三护心，但这4类人千万别碰！.2024-12-13

4、食品科学与营养期刊.脱水菠菜粉的营养特性及食品增值特性.2021-01-07