根据中国疾控中心的最新监测，全国流感病毒阳性率已经连续 4 周往上走，尤其是小朋友和老人家这些容易中招的人群，感染的人越来越多！不少人遵循“老传统”，把萝卜青菜端上餐桌，觉得“多吃蔬菜补维生素就能防流感”。

但专家提醒，此时更应关注“营养密度高、支持免疫功能”的食物，让免疫系统处于“战备状态”，比单纯多吃萝卜青菜，更关键。那么，为什么“萝卜青菜要先靠边站”，以及哪五种在流感高发期更值得安排进日常餐单的“免疫力加分”食材。

为啥平时被夸百菜之王的萝卜、清肠高手的青菜，到了流感季反而要先让让位？

白萝卜、普通绿叶菜等蔬菜，确实因低热量、高水分、富含膳食纤维与一定植物活性成分（如硫代葡萄糖苷）而被赞为“清肠高手”或“百菜之王”。例如据公开食物成分表，每100g白萝卜大约含水分约 93–94%、膳食纤维约1.0–1.6g，蛋白质仅约0.6–1.0g，脂肪极少。

白萝卜中还含有芥子油苷（硫代葡萄糖苷），其水解产物异硫氰酸酯具有一定的抗氧化、抗菌甚至潜在抗炎或抗肿瘤作用。

同理，许多绿叶菜能提供少量矿物质与植物化合物，对维持肠道健康、补水、辅助消化有帮助。

这些营养成分虽对日常健康与基础代谢有益，却并不是对抗病毒、支撑免疫系统“主战力”所需的关键营养素，而这些关键“主战装备”在萝卜或者普通青菜中的供给非常有限。

基于微量元素锌为例，锌作为一种对免疫系统功能极为关键的微量矿物质，其在抗病毒免疫中的作用已有较为系统的研究与综述。当人体锌摄入不足或锌状态不良时，抗病毒免疫，包括对呼吸道病毒（如流感、冠状病毒等）的防御，会显著减弱。

虽然萝卜中也含少量锌，但营养成分表显示其含量极低，每100g白萝卜锌含量约仅 0.3mg左右，远不能满足人体维持高效免疫系统运行，尤其在病毒高发季，这样看来，“仅靠萝卜青菜” 难以保证体内锌水平足以支持强有力的免疫应答。

而且，免疫防御不仅需要锌，还需要优质蛋白质、脂溶性维生素（如维生素 A／其前体 β-胡萝卜素、维生素 D）、足够的抗氧化营养素，以及构成细胞/组织结构与功能的原料。植物性根茎或普通绿叶菜的蛋白质含量普遍较低，优质氨基酸组成不够、量也不高，难以支撑免疫细胞的生成与修复。

这解释了为何平时被夸为百菜之王、绿叶清肠高手的萝卜、青菜，在流感高发期，也可能因为营养单一、密度低、缺乏关键营养素，反而无法成为身体防御的主力，它们更适合作为辅菜、配菜、基础蔬菜摄入的一部分，而不应被当作免疫主力或主体营养来源。

反观即将提到的5样食材，要么富含吸收率超90%的优质动物蛋白，要么含有直接可利用的维生素A、D，要么锌元素含量丰富且易吸收，正好精准匹配流感期人体的“刚需”。

既然萝卜青菜在流感期的“防护能力”有限，那到底哪些食材能扛起抗流感的大旗呢？

1、鸡蛋

每100g鸡蛋可食部分含蛋白质约13g，蛋白质氨基酸组成与人体需求高度一致，是氨基酸组成最优、容易被消化吸收、质量最好的蛋白质来源之一。更重要的是，鸡蛋蛋白的消化率／吸收利用率非常高，有文献指出蛋白质生物利用率可达约 98%。

从免疫营养学角度来看，蛋白质不仅用于维持肌肉和组织的构建，更是免疫细胞（如 T 细胞、B 细胞、巨噬细胞）、抗体、细胞因子和免疫分子的基础构件。动物性优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼及奶类），因其必需氨基酸组成完整且吸收效率高，被视为维持及增强免疫功能的重要营养因子。

一项2023年的系统性蛋白质组学分析在蛋清和蛋黄中新发现了多达799种蛋白质，生物信息学分析表明这些蛋白质在抗氧化和抗炎过程中高度富集，这些成分共同作用，对于支持免疫细胞功能、促进抗炎与抗氧化、修复组织损伤都非常关键。

不仅如此，鸡蛋还含有多种微量营养素与生物活性物质，蛋黄中含有脂溶性维生素（如维生素 A、D 等）、卵磷脂、矿物质（例如锌、硒等）。这些成分对于维持黏膜完整性、支持免疫细胞功能、促进抗炎与抗氧化、修复病毒感染后受损组织都很关键。

2、三文鱼

三文鱼，名副其实的“抗炎抗感双能手”，可能有人会问：鱼肉和流感、免疫有什么关系？答案就藏在它独特的营养成分里，每100g三文鱼含约 22 g优质蛋白质，同时富含Ω-3 不饱和脂肪酸（主要为 EPA 与 DHA）以及脂溶性维生素D和矿物质，这些正是流感高发期，人体“免疫 + 抗炎 + 组织修复”所需要的营养武器。

相关研究发现，吃鱼，尤其是油多的鱼，里面的Omega-3 能帮助身体调节免疫，还能消除炎症。具体来说，EPA／DHA 可减少促炎症细胞因子（如 IL-6、TNF-α 等）的产生，从而减轻过激炎症，对流感等病毒感染时，减少免疫系统“过度反应”带来的伤害。

而且Omega-3 脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，能影响免疫细胞（包括巨噬细胞、T 细胞、B 细胞等）的信号传导与功能状态，使身体在感染期能更有效“应变”。

另外，还有一项利用遗传随机化方法的研究表明，“高脂鱼摄入量”与“流感感染风险降低”之间存在潜在因果关联，也就是说，增加富含 Ω-3 的鱼类摄入，可能确实有助于降低流感易感性。

在流感高发季或日常饮食中，建议每周食用1-2次三文鱼，每次手掌大小（约100-120g），采用香煎、烤制或清蒸的方式。

3、猕猴桃

猕猴桃常被称为“维生素C之王”，以SunGold 猕猴桃为代表的“金色”品种，其果肉每 100g可含维生素 C 高达约161.3mg；而常见的绿色品种则约为90–100mg/100g，在水果中已属高含量。以此计算，一两个中等大小金色猕猴桃，其维生素 C 含量就可能超过多数成人每日推荐摄入量（例如欧盟标签参考摄入量为 80 mg/d）。

维生素 C 是免疫系统功能维持的关键营养素，作为重要辅助因子，其核心作用包括胶原蛋白生物合成、免疫细胞活性调控及氧化应激防御。

一项针对有严重呼吸道感染史的成年人开展的 6 周干预研究中，参与者每天食用2颗 SunGold 猕猴桃（相当于约300mg维生素 C），结果显示其血浆维生素C浓度由基线明显提高（多数人恢复到“足够/饱和”状态）。同时，自述的呼吸道症状频率、持续时间有所减少，疲劳和不适感也降低。

这些结果表明，对维生素 C 摄入不足、免疫功能可能受损、或经常暴露于呼吸道感染风险的人来说，规律吃猕猴桃可以帮助恢复体内维生素 C 水平，增强免疫系统对病毒和氧化压力的防御能力，从而降低出现或加重流感或者普通感冒等上呼吸道感染 (URI) 的可能性。

4、香菇

香菇不仅美味，其“增强免疫、防抗病毒”的潛力在现代研究中也越来越被关注。因为香菇含有特有的活性成分，香菇多糖（主要是 β‑葡聚糖 / lentinan），被认定为其发挥免疫调节、抗病毒、抗炎症作用的关键物质。

在一项对52名健康成年人（21–41岁）的干预研究中，参与者连续4周每日摄入干香菇 (5–10 g)，结果显示其体内 γδ‑T 细胞增殖显著增加（比对照高 60%），自然杀伤／NK‑T 细胞也增长约2倍，唾液中分泌性IgA增多，血液中炎症标志物CRP水平下降，研究者因此认为，规律吃香菇能改善免疫细胞的数量与活性、增强黏膜免疫、降低慢性低度炎症。

从机制上看，香菇多糖与人体免疫细胞表面的受体相互作用，促使先天免疫和适应性免疫共同启动，这包括巨噬细胞／吞噬细胞的激活、T 细胞与 NK 细胞的动员、分泌抗体 (如 IgA) 及增强细胞因子信号。此外，香菇还含有多种维生素、矿物质与微量元素，有利于免疫系统维持其代谢和功能。

因此，将香菇称为“天然免疫帮手 / 抗流感食材”并非空穴来风。对于免疫功能稍弱、老年人、长期处于感染风险环境或希望提升机体防御力的人来说，合理、规律地将香菇纳入饮食，干香菇泡开了煮着吃，可能帮助身体的免疫细胞更活跃，也让黏膜更有抵抗力，病毒不容易搞事情。

5、瘦牛肉

很多人不知道，缺铁会直接影响免疫系统的功能，可能导致免疫细胞数量减少，进而削弱身体对抗感染的能力。在呼吸道疾病高发季节，通过均衡膳食来保障营养，对提升免疫力、预防疾病尤为重要，瘦牛肉正是补充相关营养素的优质食材之一。

瘦牛肉富含易于人体吸收的“血红素铁”，这种铁主要存在于动物性食物中，其吸收率可达20%以上，并且不易受膳食中其他成分的干扰，吸收效率远高于植物中的“非血红素铁”。此外，肉类中含有的“肉类因子”还能促进膳食中其他类型铁的吸收，除了补铁，瘦牛肉也是锌元素的良好来源，而锌对于维持免疫系统的正常功能不可或缺。

在烹饪瘦牛肉时，建议采用清炖或快炒的方式，例如制作牛肉丸子汤或青椒炒牛肉丝。一个关键的技巧是，搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒、西兰花）一同食用，因为维生素C可以显著促进铁在体内的吸收，让营养补充事半功倍。

说萝卜青菜先“靠边站”，并不是要大家完全不吃，而是要调整饮食结构，让上述5样高针对性食材占据饮食的主导地位。当然，饮食调理只是抗流感的一部分，戴口罩、勤通风、少去人群密集场所等防护措施也不能少，要是发烧降不下来或者喘不过气，别自己瞎调理，赶紧去医院看医生。

1、大河健康报.中疾控发布数据显示，流感阳性率接近45% 流感活动快速上升 疫苗接种越早越好.2025-12-02

2、健康报.流感高发季 吃出免疫力.2025-11-30

3、人民网.提高免疫力离不开这5大营养素.2017-02-27