“大夫，我骨密度已经很低了，害怕运动会增加骨折风险，是不是该少动一点？”

这是不少已被诊断为骨质疏松的乳腺癌患者最担心的问题。然而，对于骨质疏松患者而言，越不敢动，骨头越脆。

今天，我们就来聊一聊：为什么骨质疏松的乳腺癌患者更要运动？

答案如下。

雌激素不只是乳腺细胞的“生长信号”，它同时也是骨骼的“守护者”。正常情况下，雌激素能压制破骨细胞（专门“拆骨”的细胞）的活性，让骨骼的“拆”与“建”维持平衡[1]。

然而，乳腺癌的内分泌治疗常用药物，正是通过压制雌激素来抑制肿瘤。所以，当骨骼失去了这层保护，破骨细胞活跃起来，骨流失就会明显加快[1]。

有研究表明，用芳香化酶抑制剂治疗是导致第2～4腰椎、股骨颈骨密度减少的危险因素之一[2]。

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化疗同样可能“伤骨”。有临床研究通过将乳腺癌化疗组与健康体检女性组进行对比，结果显示，化疗组的骨质疏松的发生率明显升高，且显著高于健康对照组，提示化疗对患者的骨质密度产生负面影响[3]。

此外，女性在围绝经期前后，本身就处于骨量逐渐下降的自然进程中——绝经后更是进入骨质疏松的高发阶段[4]。

三重因素叠加：骨质疏松本身、治疗进一步“拆骨”、绝经后骨量自然下降——骨质疏松乳腺癌患者的骨“亏空”就越积越大。

但好消息是，骨质疏松的乳腺癌患者合理进行科学运动，不仅不会导致骨折，反而能增强肌力，改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折的发生风险[4-5]。

我们的骨骼有个特点：不给它压力，它就懒得变强[4]。每当站立、行走时，骨骼承受自身重量，这个信号就会告诉身体：“需要变得更坚固”。

如果不晓得如何安全地运动，那就跟着互动君一起来看看有哪些运动是科学又有效的吧！

有氧运动是基础，快走、慢跑、广场舞

有氧运动简单易行，能有效刺激骨骼，是维护骨骼健康的基础。

研究显示，有氧运动能有效改善绝经后乳腺癌内分泌治疗患者的骨密度[6-7]，对接受芳香化酶抑制剂治疗的绝经后乳腺癌继发骨质疏松患者，在常规护理基础上联合以有氧运动为核心的干预方案，6周后躯体功能即出现显著改善；12周后，腰椎和股骨颈骨密度均明显高于对照组，钙磷代谢指标也同步好转。

有氧运动非常多，而快走、慢跑、广场舞或原地踏步等温和及中等强度的运动是最推荐的。

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判断有氧运动的强度有一个简单方法：“能正常说话，但唱歌会喘”，大约就是中等强度。

刚开始进行有氧运动，建议大家从每天10分钟开始，逐步加量，特别是对骨质疏松患者来说，循序渐进比强度更重要。

力量训练也重要，在家就能锻炼

肌肉在收缩时给骨骼施加的力学刺激，是促进骨形成的重要信号[4]。

临床上，长期卧床或缺乏力量训练（抗阻运动）的患者，骨密度会在短短几周内出现显著下降[8]。

对骨质疏松患者而言，强健的肌肉就是保护骨骼的“缓冲层”，能在跌倒时缓冲冲击、降低骨折风险。

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中日友好医院骨科副主任医师陈星佐曾指出，力量训练能帮助人体增加肌肉量，肌肉作为“人体钙库”，可以储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

具体怎么练？不需要去健身房，在家也完全可以。

① 扶着椅子做靠墙半蹲——背靠墙，大腿与地面平行，保持5~10秒，然后慢慢站起，重复8~12次。

② 躺在床上做“臀桥”——屈膝仰卧，收紧臀部肌肉，将髋部抬起，在最高点保持3~5秒，然后慢慢放下，重复10~15次。

力量训练中要注意两点：一是动作放慢，尤其在还原（下放）阶段，肌肉对抗重力的离心收缩过程，对骨骼的刺激反而最强；二是给肌肉恢复时间，每周至少2次，两次之间需要注意休息。

运动后有一定疲劳感，但疲劳感在第二天基本消失，说明强度合适。

做力量训练时，要记得保持自然呼吸，避免屏气；同时也要随时关注身体状态，急性疾病期一定要暂停运动[9]。

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太极拳、瑜伽，加强平衡训练也是关键

对于已有骨量减少或骨质疏松的患者来说，防摔倒比增骨量更紧迫，一次跌倒导致的髋部或脊柱骨折，可能彻底改变生活轨迹。

此时，加强平衡训练就尤为关键了，像太极拳、瑜伽都是个不错的选择。

研究显示，长期练习太极拳、瑜伽能显著改善绝经后女性的骨密度，同时改善平衡能力和本体感觉，从而综合降低跌倒和骨折风险[10]。

试想一下，在舒缓音乐的环境中，练习瑜伽或太极拳，不仅你的平衡与力量在加强，而且还可以在音乐的引导中释放压力，放松心情。是不是也很好？

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对于太极拳，大家可以从24式简化版入门，早、晚锻炼一次，一次3～5个循环，间隔5分。开始阶段，动作幅度要小，要做到心静体松，注意体会锻炼放松和入静[11]。

瑜伽应从温和的课程开始，最好是在瑜伽老师带领下进行。建议单次瑜伽干预时间在 30~75 min左右，每周瑜伽干预时间≥1.5 h，最好侧重于体式和呼吸的瑜伽干预训练[12]。

关于运动时间，互动君给出的建议大家可以参考，但是还是要根据自身情况量力而行。

在进行运动时，大家要牢记以下几点注意事项[13]。

①新的骨痛或运动中突发疼痛，应立即停止观察，不要硬撑，持续不缓解应及时就医。

②重度骨质疏松者，避免跑跳、脊柱剧烈扭转以及提拿重物——这些动作在骨骼强度已明显下降时可能诱发压椎体缩性骨折。

③接受芳香化酶抑制剂治疗的患者骨骼处于更脆弱的状态，建议在开始新的运动计划前与主治医生做一次沟通，必要时可请康复医学科做专业评估。

④关节不舒服时换一个运动方式就好，比如游泳对关节几乎没有冲击。

⑤日常生活中，穿防滑底的鞋、保持地面干燥、浴室使用防滑垫、雨雪天减少外出——这些生活细节和运动本身同样重要。

⑥运动的同时，必须记得补钙，每日钙摄入建议1000-1200mg，维生素D在800-1000IU。

在康复之路上，动起来是为自己身体康复踏出的一小步，请相信，每一小步的累积都在让我们的身体朝着更坚实、更健康的方向不断转好。

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图片来源：摄图网+稿定设计

责任编辑：觅健阿梓

参考文章：

[1] 宣昊彤, 关宁, 许辉. 乳腺癌相关骨质疏松症的影响因素及防治策略的研究进展[J]. 中国医药导报, 2025, 22(8): 74-78.

[2] 蒋召磊, 刘春慧, 马建超, 等. 内分泌治疗绝经后乳腺癌继发骨质疏松症的研究进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2024, 30(2): 289-294.

[3]邹文静,刘丹,李旭,等.乳腺癌术后辅助化疗对患者骨密度影响的临床研究[J].临床医学研究与实践,2017,2(07):17-18.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中国全科医学, 2023, 26(14): 1671-1691.

[5] 马静宜, 董雪凡, 田建丽, 等. 乳腺癌患者骨质疏松非药物干预的最佳证据总结[J]. 中国癌症防治杂志, 2022, 14(6): 645-651.

[6] 张格林, 吴玮, 孙园, 等. IMB干预模式对芳香化酶抑制剂治疗绝经后乳腺癌患者继发骨质疏松的影响研究[J]. 肿瘤药学, 2025, 15(02): 275-282.

[7] 唐丽春, 孙洁, 景颖颖, 等. 绝经后乳腺癌内分泌治疗患者骨密度减少的影响因素及有氧运动干预疗效分析[J]. 重庆医学, 2023, 52(14): 2114-2118.

[8] Singh B, Toohey K. The effect of exercise for improving bone health in cancer survivors: a systematic review and meta-analysis[J]. J Sci Med Sport, 2022, 25(1):31-40. PMID: 34465518

[9] Boing L, Vieira MCS, Moratelli J, et al. Effects of exercise on physical outcomes of breast cancer survivors receiving hormone therapy: a systematic review and meta-analysis[J]. Maturitas, 2020, 141:71-81. PMID: 33036706

[10]李庆.太极拳、快步走与瑜伽对绝经后妇女下肢运动能力的影响[J].中国老年学杂志,2016,36(10):2457-2459.

[10] Lee MS, Pittler MH, Shin BC, et al. Tai chi for osteoporosis: a systematic review[J]. Osteoporos Int, 2008, 19(2):139-150. PMID: 17955276

[11]孙翔云,陈剑平,吕孝臣,等.太极拳与广场舞运动对乳腺癌术后患者负性情绪、癌因性疲乏和生活质量影响的比较研究[J].安徽师范大学学报(自然科学版),2024,47(05):464-472.

[12]蹇秋枫,姚倩,周媛媛.瑜伽对乳腺癌患者癌因性疲乏影响的Meta分析[J].护理实践与研究,2022,19(18):2784-2793.

[13] 陈璐, 刘均娥, 赵福云, 等. 乳腺癌患者骨安全管理的证据总结[J]. 中国护理管理, 2022, 22(12): 1841-1846.