步入中年后，从前几年的体检开始，李大叔的身体某些指标就出现了异常，医生建议要增加运动，在尝试了多种运动后，他热爱上了跑步。
刚开始时，围着公园跑几圈就累得气喘吁吁，可为了健康，李大叔咬牙坚持了下去。后来渐渐耐力得到提升，李大叔也在跑步中得到了乐趣，他还结识了很多志趣相投的跑友，有时候甚至会参加比赛。
后来在体检时，某些异常的身体指标，比如血脂也逐渐恢复正常，李大叔跑起步来就更有动力了。几年过去了，李大叔最近总觉得膝盖不舒服，有时候上下爬楼，抬腿都觉得有些疼痛。
起初，李大叔以为只是运动过多引起的酸痛，并无大碍，可休息几天后，膝盖的酸痛感依旧持续，不要说跑步了，日常走路都有些费事。
李大叔这才察觉不对劲，连忙到医院就诊，经过影像学和实验室检查后，医生发现李大叔膝盖磨损严重，同时存在大量积液，膝盖磨损情况，要比他的实际年龄多了10来岁。
询问过李大叔的情况后，医生告诉他，出现如今的状况，是由于日常跑步时李大叔不注意前期的热身运动，跑步时姿势也不太正确，同时运动频率太过，种种原因造就了膝盖的磨损。
为今之计，只有暂时停止跑步，并制定合理的康复训练计划，让膝盖慢慢恢复，才不至于使膝盖报废。
李大叔的案例，给很多人敲响了警钟，不正确的使用膝盖姿势，会加快膝盖的老损和使用年限，对健康的危害后患无穷。
因此无论是青少年还是老年人，从现在开始就要注意保养膝盖，别等老了之后，膝盖磨损比常人更快，有苦难言。
一、膝盖为什么容易磨损？膝盖的位置比较特殊，是人体最大的承受重力的关节。此处部位没有肌肉覆盖，也就不存在血液循环，很多营养物质的运输，只能依靠关节滑液，与血液循环能够到达的地方相比，所获取的营养有限。
膝盖表面由软骨覆盖，在负重时，软骨和滑液共同起缓冲作用，但产生的缓冲能力不如肌肉，在长期承受过大的外力时，损伤可能更严重，恢复情况要更慢。
作为人体下半身的支撑，膝盖在人体站立时，日常承受着身体的全部重量，而当进行运动时，负重情况更甚。有研究显示，当人体在走路时，膝盖要承受的负重，是人体自身重量的一到两倍；跑步时负重还要加翻倍；在做跳起、打球、上下楼、蹲起等动作时，负重还要更多。
随着年龄的增长，人体代谢能力的减慢，各处关节软骨滑膜细胞产生的关节滑液会减少；覆盖在关节表面的软骨水分逐渐流失，弹性、韧性降低，不仅应对外界重力时缓冲能力下降，对损伤的修复速度也减缓。
更不用说，膝关节附近的肌肉、韧带等失去弹性的弹簧，会增加膝关节组成的骨头之间的摩擦，致使膝关节磨损的情况加重。
而且人体在日常生活中，存在某些坏习惯，如此单腿站立倚墙，跷二郎腿等，导致两侧膝盖受力不均匀，一侧膝盖承受更大的重量，那么膝盖磨损情况会更快。
这些小伤很多情况下，都不被我们放在心上，忍一忍，或者贴点膏药就过去了，没必要专门跑一趟医院。既耽误时间，又浪费钱，可得不到专业治疗的小伤逐渐累积，就会成为大问题，软骨表面出现损伤、韧带拉伤等，最后都会“回报”在自己身上。
膝盖的损伤，最终多以疼痛的形式表现出来，除了全身代谢性疾病引起的病因外，大部分膝盖疼痛，多是膝盖本身出现了问题。
由于拉伸不当，磕碰等原因引起的韧带拉伤，半月板撕裂等，多为急性膝关节损伤，这类膝盖疼痛，多伴随着膝盖的活动受限以及局部肿胀。
长时间的膝盖磨损，最终引发炎症，可能会出现滑囊炎等问题，这类膝盖的疼痛，见前者病痛，会在保持某个动作时，疼痛感加重，主要是在膝盖下方或周围疼痛。
而膝盖磨损进一步发展，到了中老年阶段，很多人就会表现出关节炎，膝盖在久坐后僵硬，伴随着提膝动作时，疼痛感明显，日常生活都受到了限制。
所以，为了能在年龄大了之后依旧健步如飞，活动不受限制，从现在开始就要保护好膝关节。
二、保护膝关节，从这三种方法开始无论是哪个年龄段，都要保护好膝关节，才能拥有更健康的双腿。那么应该怎么做呢？
1.进行适量的运动
对于膝关节来说，并非静止状态下是最健康的。如果长期不运动，膝关节周围的肌肉会逐渐萎缩，力量减弱。我们不可能长久的不活动，当再次站立或活动时，关节被迫负重，可周围肌肉“不给力”，膝盖磨损可能性就会增加。
运动时，膝关节的屈伸，会挤压关节液的进出，使关节液循环，更有利于关节处营养的维持。而长期不运动，关节液会积压在膝关节内，甚至有可能引起关节液的代谢失衡，出现关节积液。
韧带、滑膜、肌腱等组成，会因为关节的长期不运动，发生粘连、萎缩、或是弹性降低，这些组成的损耗，在人体再次运动时，可能难以承受膝盖承受的重力，最终都会加快关节的损伤。
所以，不必担心运动一定会造成关节的损伤，因为关节在进化的过程中，其目的就是承受重力，适当的运动，能够刺激关节承受更多的重力，增强关节周围的肌肉、韧带、滑液、肌腱等功能，更有利于膝关节健康。
最能保护膝关节的运动是游泳，这是经过骨科医生认证的。因为在水中存在浮力，体重会部分分散，膝盖部位负重减轻，在这种情况下，运动腿部肌肉，膝关节出现磨损的情况概率更低。
其他慢跑、骑自行车等户外中强度有氧运动也不错，能使使腿部肌肉得到锻炼，膝关节屈伸，增加膝盖的活动度。室内也可以进行运动，躺在床上空中蹬自行车，坐着高抬腿，对于很多习惯宅在家里的懒人来说，是不错的选择。
而有些运动对膝关节的磨损很大，比如登山爬坡、蹲起等，膝盖要承受比平时更大的压力，特别是在运动姿势不对的情况下，膝关节的损伤就会更大。
另外，过度运动也是要不得的，因为膝盖的损伤并非完全能够治愈。如果比较严重，软骨或韧带的损伤就是永久性的，之后就会加快膝关节的磨损，这最终会缩短膝盖的使用寿命，引发关节炎，甚至是骨坏死，疼痛感明显，活动受限，甚至需要置换关节。
除了避免做一些会加重膝盖磨损的运动外，日常也不要久坐久蹲，坐的时间久了，可以起来走一走。需要久蹲的，可以搬一个小凳子坐下。久站时，可以切换姿势，改变身体的重心位置，别给膝盖太大压力。
2.减轻体重
日常能引起膝关节出现磨损的，就是自身体重过重。哪怕是在走路时，体重每增加一公斤，膝盖就要承受好几倍的压力，在下蹲时，膝盖承受的压力能达到体重的8倍。所以很多胖人在走路时，会出现行动迟缓的情况。
而由于体重导致关节磨损引起疼痛，人体趋利避害的本能，又会减少运动量，进一步导致体重增加，如此就形成了恶性循环。曾一项数研究数据中提到，体重每增加10斤，男性发生膝关节置换的概率会增加25%，女性则会增加34%。
相反，如果能做到控制体重，减重10斤，女性出现膝关节炎的概率就会降低一半。
因此要保护膝关节，维持体重在合理范围内就非常有必要了。低热量饮食、适当增加运动量等都要安排起来。不过要注意的是，体重特别重的人，在减肥初期，膝盖的压力会比较大，如何运动，最好咨询相关医生或是健身教练。
3.维持营养和保暖
钙是维持骨骼健康重要矿物质，无论是老年人还是青壮年，日常饮食一定要注意钙的摄入，每天摄入量维持在300~500mg。
如果钙摄入不足，容易导致骨密度降低，引发骨质疏松等问题，增加骨骼和关节的脆性，不利于膝关节的健康。其实日常生活不挑食，通过乳制品、豆制品、绿色蔬菜等食物，就能满足钙的需求。
更年期女性、患有骨质疏松的人群以及老人等，适当额外补充钙剂和维生素D，注意晒太阳。
膝关节处缺乏血液循环，又没有肌肉覆盖，容易受外界温度的影响，特别是在外界温度较低的情况下，就可能刺激膝盖曾经的损伤，引发疼痛。
所以天气变冷时及时添加衣物，注意膝盖的保暖，夏季开空调，避免直吹，最好也用小毯子盖在膝盖上。
膝盖有损伤，或者是日常运动量很大的人，最好能够添加护膝，不仅减少外界温度对膝盖的刺激，还能够缓解外力对膝盖的冲击。
膝盖的保养要趁早，无论是哪个年龄段，最好从现在开始就要维持适当的运动，注意膝盖的保暖和营养，保持体重在合理范围内。做到以上3点，就能有效保护膝关节，防止老了之后行动不便。
参考文献1.《50岁后是时候保养膝关节了！骨科医生教4个膝关节保养方法！》人民日报2023.8.21
2.《20、40、60岁的人，分别该怎样保护「膝关节」？》生命时报2024.4.24