早上7点的闹钟响了四五次，才迷迷糊糊地找到手机按掉；挣扎着爬起来热好早餐却完全没有胃口。坐在工位上打开电脑，盯着文档半小时，什么事也没干成……你是不是也在假期结束后陷入了这种“全身没力气”的状态？

不用慌，不是你变懒了，只是“节后综合征”找上了门。它不是疾病，只是身体和心理对假期作息突变产生的一系列生理和心理不适症状。它属于短暂的身心适应障碍，通常在节后几天内最为明显，多数人在一周内可逐步缓解。

但如果你想更快地摆脱这种状态，不妨看看这篇针对“起不来、吃不下、不想干活”三个问题的攻略，让你快速从“瘫着”的模式切回正常节奏。

作息篇：告别节后困倦有妙招

节后第一天被闹钟催着起床，感觉像“没睡醒”，到了上午还昏昏沉沉，只能靠咖啡硬撑，其实是身体的生物钟还没转过来。假期里要么熬夜刷剧、要么聚会到深夜，不知不觉就养成了“凌晨睡、中午起”的习惯，突然切换到工作日的早起节奏，身体根本“反应不过来”。更糟的是，白天靠咖啡提神，晚上反而更难入睡，形成恶性循环。

如果想让身体生物钟快速适配上班/上学时间，可以试试这三个小方法：

固定起床时间：不管前一晚睡得多晚，第二天都按工作日时间起床，白天不补觉。实在困倦，可在午后眯10-15分钟。

渐进式调整睡眠：每晚比前一晚提前15-30分钟上床，比如第一天0点睡，第二天23:45睡，逐步靠近目标作息。

睡前“断联”：睡前1小时不再看手机、电脑等电子设备，可通过泡脚、读纸质书等方式放松，帮助入睡。

饮食篇：肠胃恢复元气三要点

假期里大鱼大肉、火锅烧烤样样都来，聚会时奶茶、甜点也少不了，高油高糖的食物让肠胃一直处于“超负荷运转”的状态，消化功能慢慢变弱。等节后突然切换到常规饮食，肠胃一时适应不过来，就会出现“没胃口”“腹胀”等问题。要是这时候因为没胃口就不吃，或者饿极了又暴饮暴食，只会让肠胃更难受。

注意这三个方面，帮你缓解肠胃负担，恢复身体活力：

回归“清淡饮食”：减少高油、高糖、高盐食物，多吃蔬菜（如菠菜、西兰花）、优质蛋白（如鸡蛋、鸡胸肉）和全谷物（如燕麦、糙米）。

规律三餐时间：按工作日的吃饭时间进食，比如早餐 7:30、午餐12:00、晚餐 18:30，避免饿到暴饮暴食或过饱影响状态。

主动补充水分：每天喝够1500-2000ml温水，少喝奶茶、碳酸饮料，帮助促进肠胃蠕动，改善身体代谢。

心态篇：三招平稳过渡“切换延迟期”

假期处于“无任务压力、纯放松”的状态，大脑无需处理工作、学习相关的复杂信息，长期下来会进入“低负荷运转模式”。节后突然面对待办任务、 deadlines、人际沟通等，大脑需要从放松模式切换到高效模式，这个过程中容易产生抵触感，表现为“不想动、拖延、做简单事也出错”，并非“懒”，而是大脑的“切换延迟”。

这时不用强行逼自己“立刻进入状态”，可以用以下方法逐渐减少对工作、学习的抵触感，平稳进入日常节奏：

先做简单任务：开工、开学第一天，别直接挑战复杂任务，可从整理文件、回复消息等简单事入手，完成后会更有信心推进其他事。

预留缓冲时间：提前1-2 小时回到工作、学习环境，比如整理书桌、规划当天任务，避免匆忙带来的焦虑。

加入正向暗示：每天花2分钟告诉自己“先做好今天的事，慢慢就能找回状态”，避免反复想 “不想上班/上学”，减少负面情绪内耗。

节后第一天的“没状态”，本质是身体和心理在“换挡”的正常反应，不用因此自我否定。按今天说的方法试试：明天固定时间起床、吃碗热乎的清淡早餐、从一件小事开始干活。你会发现，状态会比想象中恢复得快。最后想问问大家：你节后第一天最头疼的是“起不来”“吃不下”还是“不想干活”？有没有试过什么实用的调整方法？评论区一起聊聊～

参考来源：

https://www.news.cn/politics/20251007/1562f7ef0ce34f0aa3a9f35328bb560d/c.html

2024-10-08 云南共青团 《不想起床、不想上学、上班？原来是确诊“节后综合征”→》