这一段时间总有人咨询我，问我减脂和增肌到底能不能同时进行？其实是可以的，尤其是新手，刚开始健身，前3~6个月是新手福利期，效果会更加明显。

当然也不是说所有人都能做到，一定要对减肥增肌这件事情有一定的了解和认知，科学的努力才能达到这个目的，今天我们也简单聊一下这个话题：

一、为啥一边减脂一边增肌，总感觉很难

很多人一到夏天，总会发愁：“体重掉了5斤，肚子反而松垮垮的”“天天泡健身房，肌肉没长多少，肥肉还在”。其实问题出在：你可能只减了水分和肌肉，没真正甩掉脂肪。

因为咱们身体有个“怪脾气”：当你吃得少、消耗多（比如节食+疯狂运动），它会觉得“闹饥荒”，这时候不光烧脂肪，还会拆肌肉当能量。

而且肌肉这东西特“金贵”：它是“代谢小马达”，肌肉多的人，躺着都比别人多消耗热量。肌肉少了，基础代谢会掉，以后稍微多吃点就胖（这就是“越减越肥”的坑）。

这也是为什么我要求大家首先吃够蛋白质，目的就是让大家在减肥的同时饱腹感大大增加，同时不会流失太多的肌肉。

吃够基础代谢的目的就是让我们每天有300~500大卡的温和热量缺口，能够真正去减掉纯脂肪。

只有同时做到这2点，才能真正减掉纯脂肪，增加肌肉，基本上不会反弹。

二、这样吃，脂肪减的快，肌肉留得住

1. 蛋白质是“肌肉守护神”，一定要吃够！

每天每公斤体重最少吃1克（比如60公斤的人，每天最少得吃60克）。换算成食物就是：

1块巴掌大的鸡胸肉（约150克）+ 2个鸡蛋 + 120克左右的鱼虾海鲜。怕麻烦的话，瘦牛肉、鱼虾、豆腐会更好，选低脂的就好。研究发现：蛋白质吃不够，肌肉流失速度是脂肪的2倍。

所以别再只啃黄瓜了，该吃的肉得吃！

2. 碳水和脂肪，别一刀切，学会“灵活吃”

碳水化合物：别完全不吃，用“循环法”更聪明运动那天：每公斤体重吃3~4克（60公斤吃180~240克，大概1碗半杂粮饭），选燕麦、糙米这种消化慢的，扛饿还不胖。

不运动那天：减到2克（60公斤吃120克，大概小半碗），给身体一点“燃脂压力”。脂肪：专吃“好脂肪”

每天一小把坚果（10~15颗）、每周吃2次深海鱼（比如三文鱼、沙丁鱼），别碰油炸食品和反式脂肪（比如植脂末、酥皮点心）。

3. 给你一份“一天吃啥”的参考

早餐：2个水煮蛋（蛋黄全吃）+ 半杯燕麦片（50克）+ 一小碗蓝莓（100克）。午餐：杂粮饭（150克，大概1拳头）+ 清蒸鲈鱼（200克）+ 清炒西兰花（200克）。

练后加餐：1勺乳清蛋白粉（30克，用温水冲）+ 1个苹果。

关键是：每天热量别太低，如果实在吃不到基础代谢，那最少大概吃到你基础代谢的80%~90%（比如基础代谢1500大卡，每天吃1200~1350大卡）。既给身体留了燃脂空间，又不会饿到拆肌肉。

三、避开这几个坑，至少少走半年弯路

1. 别把自己饿太狠：

热量低于基础代谢的70%（比如基础代谢1500，每天只吃1000以下），身体会启动“饥荒模式”，先拆肌肉保命，反而掉秤变慢。2. 新手别空腹做高强度训练：

早上起来没吃东西就去撸铁、冲刺跑，容易低血糖，还可能让肌肉流失——可以先吃半根香蕉垫垫。3. 别天天练，肌肉是“歇”出来的：

训练是“破坏”肌肉，休息时才会修复长大。每周至少留1天完全不动，让身体喘口气。

总结：新手福利期，一定不要错过。运动医学专家Brad Schoenfeld说：“刚开始健身的人，头3~6个月是‘黄金窗口’，只要方法对，完全能一边减脂一边长肌肉。”不用追求完美，从今天起，每天多吃一口蛋白质，每周练2次力量+2次有氧，早睡1小时。三个月后再看镜子，你会发现：不光体重轻了，腰腹紧了，连穿衣服都更有线条了，这才是减脂的意义。

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