为积极响应国家卫健委“体重管理年”三年行动计划及“健康中国2030”慢病管理纲要，2025年“联合国糖尿病日”期间，临床营养科及北京中医医院营养科青年文明号强化为民服务意识，聚焦糖尿病综合管理中的核心一环——体重管理，开展线上系列科普宣传活动。

对于广大糖友而言，“管住嘴、迈开腿”绝非一句空话，而体重的变化，更是直接牵动着血糖的波动。在这里，我们为您系统梳理一份糖友体重管理的“五部曲”指南，带您揭开科学减重、平稳控糖的奥秘，我们需要认清本质，为什么减重是“降糖良药”，以及如何合理搭配，巧用“餐盘法则”稳住餐后血糖。

第一部曲：认清本质——为什么减重是“降糖良药”？

许多糖友心存疑惑：为什么医生总是反复强调减重？减重为什么更有助于血糖控制？这背后的关键机制在于改善胰岛素抵抗。

您可以想象：胰岛素是打开人体细胞大门的“钥匙”，血糖则是需要进入细胞提供能量的“客人”。在健康状态下，钥匙顺利开门，客人有序进入。但当身体超重或者肥胖时，尤其是腹部脂肪堆积过多，这些多余的脂肪就如同在细胞门口设置了“路障”，导致钥匙失灵——这就是胰岛素抵抗。于是，血糖被大量阻挡在门外，堆积在血液中，造成血糖升高。而减重，尤其是减少内脏脂肪，本质上就是 “清除路障” 的过程。研究显示，肥胖人群患2型糖尿病的风险是非肥胖者的4倍，脂肪细胞增大导致胰岛素抵抗，长期作用下损害胰岛β细胞功能，最终引发糖尿病。减重5%可使胰岛素敏感性提升30%，减重≥15%时2型糖尿病缓解率达70%-86%。这无疑是性价比最高、副作用最小的“降糖处方”。

第二部曲：合理搭配，吃对顺序——巧用“餐盘法则”稳住餐后血糖

控糖不等于挨饿，科学地进行食物搭配，智慧地调整吃饭顺序，就能事半功倍。我们推荐您掌握“餐盘法则”与进食顺序：

1、合理搭配——食物定量的“211法则”

2、吃对顺序——“先菜后肉再吃饭”

第一步：先吃蔬菜。绿叶蔬菜、瓜茄类富含膳食纤维和水分，体积大、热量低，能快速占据胃容量，提供饱腹感。这层“纤维网”能有效延缓后续碳水化合物和脂肪的吸收速度。

第二步：再吃蛋白。摄入足量的优质蛋白，如鱼、禽、蛋、豆制品。蛋白质消化慢，饱腹感持久，能帮助您在餐后更长时间内不感到饥饿，同时也是维持肌肉量、防止代谢下降的关键。

第三步：最后吃主食。此时胃已半满，对精制碳水的渴望会自然降低。将主食控制在拳头大小，并优先选择糙米、燕麦、藜麦等全谷物，它们升糖指数更低，能提供平稳而持久的能量。