《中国糖尿病膳食指南》为糖尿病患者精心提炼了八大核心建议,犹如一盏明灯,指引他们走向健康之路。
八大饮食原则让血糖更好
1、倡导吃动平衡,药物辅助,让血糖稳稳地控制在理想范围,从而保持或恢复健康的体态。
2、主食的摄取需定量且巧妙搭配,全谷物与杂豆类占据三分之一的比例,仿佛是一道营养均衡的佳肴。3、蔬菜应成为餐桌上的常客,水果适量享用,种类与颜色应如同彩虹般丰富多彩。4、鱼禽肉类是优质蛋白质的来源,蛋类与畜肉应适量摄入,而加工肉类则应尽量避免。
5、每日不可或缺的奶类与豆类,是补充钙质与蛋白质的好帮手,而零食加餐的选择也需科学合理。6、饮食应以清淡为主,足量饮水以保持身体的水分平衡,而饮酒则应适度限制。7、在进餐时,定时定量、细嚼慢咽是养生之道,同时也要注意进餐的顺序,让食物更好地被消化吸收。8、糖尿病患者应注重自我管理,定期接受个体化的营养指导,以便更好地掌控自己的健康。
确定三大营养素的比例
蛋白质、脂肪与碳水化合物,宛如生命中的三大火焰,共同为机体燃烧出源源不断的热能之火,被誉为体内不可或缺的三大营养支柱。只有当这三位“热量使者”在人体内恰如其分地携手共舞,方能为我们筑起一道坚固而理想的体重长城。碳水化合物,就如同大地的母亲,稳重而深厚,应占据我们每日饮食中的半壁江山,即50%~60%的比例。她是滋养我们日常活动的基石,为身体源源不断地注入生命的活力。蛋白质,则犹如建筑中的钢筋铁骨,坚实而有力,应占据全天摄入总热量的15%~20%。它是身体组织的重要构成元素,参与着细胞的修复与再生,是维系生命活动不可或缺的坚强后盾。
而脂肪,则如同温暖的裘皮大衣,为我们提供必要的保护与缓冲,应占据全天摄入总热量的20%~30%。它既是能量的储备仓库,又是维生素的宝贵载体,为我们的健康筑起一道坚实的防线。当这三大营养素在人体内和谐共生,各自发挥所长,我们的身体便能维持理想的体重,焕发出勃勃生机,犹如一朵盛开的生命之花,绽放出绚烂的光彩。
三大营养素所产生的热量为:1克碳水化合物=4千卡;1克脂肪=9千卡;1克蛋白质=4千卡(1千卡=4.2千焦)。
控制总热量
可根据标准体重和劳动强度进行估计,标准体重最简便的公式是:标准体重(千克)=身高(厘米)-105
在各种劳动强度下,每日每千克体重所需的热量标准,就如同一份精心调配的食谱,为身体提供恰到好处的能量滋养。对于成年人而言,在悠闲的休息时光里,每千克标准体重大约需要25至30千卡的热量,轻松驾驭日常琐事;而当投入到轻体力劳动中,这一需求则上升为30至35千卡,为身体注入活力;中度体力劳动时,热量需求更是攀升至35至40千卡,以支撑起更为繁重的劳作;至于重体力劳动,所需的热量则高达40至45千卡,为身体筑起坚实的能量堡垒。然而,这一标准并非一成不变。儿童、孕妇、乳母、营养不良者以及消瘦者,这些特殊群体由于身体需要或状况的不同,其热量需求也需酌情增加,如同在食谱中增添更多的营养元素。而对于肥胖者来说,则需适当减少热量摄入,帮助身体逐渐恢复到理想的体重范围,让健康与美丽并存。
最终,通过这一恰到好处的热量调配,我们能够使病人体重恢复至理想体重的±5%左右,让身体在最佳状态下绽放出最绚烂的光彩。
选择低GI相对较低的主食配餐
血糖生成指数(GI)犹如一把精确的标尺,用于度量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响深浅。它揭示了一个食物激发人体血糖升高的潜在能力。高GI的食物如同烈火,能迅速将血糖推向高潮;而低GI食物则像温泉,让血糖缓缓上升,保持平稳。在五谷杂粮与干鲜豆类的世界里,这些未经深度加工的原粮主食,如同自然界的宝藏,升糖指数相对较低,是降血糖的得力助手。它们不仅营养丰富,更富含人体所需的各类元素。其中,荞麦米、燕麦米、玉米等杂粮糙米更是佼佼者,它们与绿豆、黄豆、黑豆等豆类搭配,制作出的主食如同营养大餐,既美味又健康。
当然,有些人可能会因为某些食物血糖指数相对较高而避之不及。然而,这并非绝对。在饥饿难耐时,我们可以适量品尝,只需相应减少主食的摄入量,把控好总量。此外,进食后适度运动,也能有效帮助身体更好地调节血糖水平。如此,我们便能在享受美食的同时,保持血糖的平稳与健康。
蛋白质食物择优限量
要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。
深海鱼类与淡水鱼,乃餐桌上的首选佳肴,每日建议摄取100至150克,它们犹如海洋与江河的精灵,富含丰富的营养与鲜美的口感。而每日一颗蛋,最好在晨光熹微的早晨享用,它象征着新一天的开始,为身体注入活力与智慧。
豆制品则是餐桌上的常客,对于血压血脂偏高或身材稍显丰腴的朋友们来说,更是益处多多。它们如同田园中的绿色使者,既健康又美味。至于乳品,益生菌酸奶无疑是明智之选,它犹如守护肠道健康的勇士,为我们的消化系统保驾护航。禽肉类亦是不可或缺的营养来源,尤以鸭肉与鹅肉为佳。它们肉质鲜嫩,营养丰富,是滋补养生的佳品。相较之下,鸡肉虽美味,但近年来受人工饲料影响,其蛋白质含量有所降低,脂肪含量却有所上升,因此需适量食用。
至于猪肉、牛羊肉,则应选择瘦肉并适量食用。它们如同餐桌上的红宝石,虽美味但不宜过量,方能保持健康的体魄。让我们在品味美食的同时,也注重营养的均衡与健康的生活方式。
严格限制总脂肪摄入
研究显示糖尿病合并冠心病的高发生率与脂肪摄入过多有关,故主张不宜吃太多的脂肪,一般占总热量的20%~30%较好(肥胖者应更少)。
换算成脂肪,每日40~60克(包括烹调油和食物所含的脂肪),并且要求尽量用植物油代替动物油。
脂肪所产生的热量要比蛋白质或糖类(碳水化合物)高约2倍多,50克油所产生的热量相当于125克粮食。植物油吃得太多,照样会引起肥胖。必须在限制脂肪进量的情况下,以植物油代替动物油。
简明的饮食食谱
主食:每日的摄取量,一般建议在100至400克之间,即便是年轻力壮、偏爱重体力劳动且不太热衷肉食的朋友们,也应将摄入量控制在450克以内。在主食的选择上,不妨尝试粗细搭配,轮换或混合食用,这样不仅能增添口感的多样性,更能有效提升营养价值,让每一口都充满健康的能量。肉类:每日的推荐摄取量为100至150克,以鸡肉、鱼肉、猪瘦肉以及牛羊瘦肉为佳。这些肉类不仅富含优质蛋白质,还能提供人体所需的多种微量元素,是维持身体健康不可或缺的营养来源。
蔬菜:在蔬菜的选择上,我们可以遵循“321”模式。这里的“3”指的是三两(约150克)的叶菜类,主要以绿叶蔬菜为主,如白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等,它们如同绿色的精灵,为身体注入清新的活力;“2”则代表二两(约100克)的其他任意蔬菜,但需避免选择土豆、山药、红薯、藕、芋艿等高淀粉类蔬菜;“1”则是一两(约50克)的菌藻类食物,如蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等,它们如同海洋与森林的馈赠,为身体带来丰富的营养与独特的口感。中餐和晚餐时,不妨按照这个模式来挑选蔬菜,让餐桌变得更加丰富多彩。
豆制品:补充蛋白质,每天可进食50~150克,如吃豆腐则可加倍。但已发生糖尿病肾病需要饮食禁忌了,则不宜再进食豆制品。
蛋类:每天1个较为适宜或鸡蛋白2个,在胆固醇不高的情况下。
牛奶:每天250克~400克。
水果:根据血糖情况,在加餐时可选择150克~200克左右的低糖水果。如番茄、草莓、胡柚等,而避免吃香蕉、红枣椰子等对血糖影响大的水果。
白开水是最好的饮料
白开水,无疑是糖友们的最佳饮品之选,它经济实惠,健康无害,更是零碳水化合物的完美代表。除了日常饮食中的水分摄入,糖友们还应特别关注额外水分的补充,建议每日摄取量达到1600至2000毫升,这大约相当于四瓶矿泉水的容量,轻松易计,有助于维持体内水分平衡。除了纯净的白开水,绿茶、普洱茶、绿豆汤以及苦瓜汁等饮品也是糖友们的良好选择。这些饮品不仅口感清爽,而且富含各种有益成分,有助于调节身体机能。然而,切记要远离甜饮料,以免糖分摄入过量,影响健康。
在日常生活中,糖友们还应注意适当的运动锻炼。饭后四十分钟是运动的黄金时间,此时进行快走或慢跑等有氧运动,既有助于消化,又能促进身体新陈代谢,提高身体素质。此外,糖友们还应定期前往医院进行相关指标的检测,包括血糖、糖化血红蛋白、血脂和血压等。这些指标能够反映糖友们的身体状况,及时发现并处理潜在的健康问题,为糖友们的健康保驾护航。总之,糖友们应保持健康的生活方式,注重饮食、运动和定期体检,让白开水成为生活中的最佳伴侣,共同守护健康与幸福。