日常生活中，我们该怎么保护腰椎，防止患上腰椎间盘突出症？

主要注意下面这3点。

既然我们不管是坐姿还是站姿，上身的压力都压在椎间盘上，那我们尽可能减轻上身重量，对减少腰椎间盘压力有好处。所以，肥胖的人就要注意减肥。除此之外，除非迫不得已，平时能不拿重东西就尽量不要拿，尽可能少让腰椎承受不必要的压力。

身体的姿势跟腰椎间盘压力关系很大，我们看下面的两项经典研究。这是人体在不同姿势下腰椎间盘的压力，直立站姿时椎间盘的压力为100，其他不同姿势跟它对比。其中，灰色条和蓝色条分别代表这两项不同的研究，但结论基本差不多。

图1

我们能看到，仰卧时腰椎间盘压力最小，但是还是有点压力。仰卧时虽然上身的压力不会压在腰椎上了，但椎间盘始终有一个内部压力，这是在肌肉、韧带作用下产生的压力。简单说，就算是躺着的时候，腰椎也还是在一定程度上收紧，肌肉、韧带还紧固着它，这也就总会产生一点压力。

不同的坐姿会产生不同的腰椎间盘压力。我们看上图中的姿势5和姿势6会发现，上身坐直的时候，腰椎间盘的压力会比向前弓腰坐着小很多。而且，对比姿势3和姿势4，我们也能发现，在站姿下站直也比弓腰小很多。

图2

之前讲过，腰椎间盘突出，其实就是椎间盘里面的髓核从后面被挤出来了，压迫到了后面的神经。如图2所示，当躯干过度前屈时，腰椎会向后凸，这时髓核就会被往后挤压，那么腰椎间盘向后突出的风险就会明显增大；而当身体反弓、躯干后伸时，腰椎则会向前凸，把髓核往前挤压，这时腰椎间盘突出的风险就会明显降低。实际上，有些已经患有腰椎间盘突出症的人可能会在医生指导下做躯干后伸的训练动作，在有的时候这能缓解症状，就是因为这个原理。

我们再看图1中的姿势7，这种坐姿下的腰椎间盘的压力比坐直更小。这就是最理想的坐姿，身体往后靠坐。理想的靠坐姿势有两个要点，我们看下面的研究（见图3）。

图3

这个研究给了4种不同的坐姿，我们能看到，前两种坐姿椅背都是垂直的，后两种椅背都是向后倾斜的。下面的箭头表示不同坐姿下腰椎间盘的压力，从左往右越来越小。所以，最理想的坐姿有两个要点。

第一点，也是最重要的一点是，椅子要向后倾斜，有倾斜角度的椅子比垂直的椅子要好。靠坐在向后倾斜的椅背上，腰椎的压力更小。

第二点，在腰部垫东西。不但要靠坐，还要直着腰靠坐，而不是弓着腰靠坐。在腰部垫东西，就会顶着腰椎往前凸，接近腰椎正常的生理曲度。

我们再回到图1，最后的3种姿势是搬重物时腰椎间盘的压力。不管怎么样，搬重物时，腰椎间盘压力都会增大，这是因为有更多重量压在腰上了。但是如果搬重物时弓腰，那么腰椎间盘压力会明显增大，这时候腰椎间盘受伤的风险非常高。

搬重物的三原则，第一条就是不要弯腰去搬重物。

要怎么搬呢？要先下蹲，保持腰部绷直，既不要让腰弯曲，也不要过分后伸（反弓腰部），然后蹲起，用下肢的力量把重物提起来。图4所示分别为错误与正确的弯腰搬重物的动作。

图4

当然，这种搬重物的方式也有缺点，那就是增加了膝关节的压力，尤其是在搬很重的东西的时候。俗话说“保护了腰，牺牲了膝”，确实是这样，就看我们如何取舍。对于有腰伤，或者非常担心腰伤的人来说，搬重物时要优先保护腰部；而膝关节有伤的人，则应该优先保护膝关节。

接下来说搬重物的第二条原则，那就是尽量让重物靠近身体。原因也很简单，重物越靠近身体，重物的重心就离腰椎越近，这样阻力臂就越短，重物给腰椎的压力就越小。

最后，搬重物的第三条原则，就是要警惕虽然不重但体积很大的重物。

有这样一个案例：有个35岁的男性，在工作的时候搬起一个重量很小但体积很大的东西，导致腰部受伤。有的人很难理解，轻的东西也会把腰弄伤吗？如果这东西体积很大，的确有可能。因为我们搬东西的时候，物体的体积越大，它的重心就离我们的腰椎越远，即便这东西重量很轻，外力矩还是可能会很大，根据杠杆原理，它还是会给我们的腰椎带来很大的压力，如图5所示。

图5

总之，保护腰椎并没有那么复杂，核心就是帮它“减负”和“注意正确姿势”。将这些科学的护腰习惯坚持下去，就是对腰椎最好的长期投资。

内容来源：《写给健身者的运动解剖学（精编口袋版）》。

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