28岁的顾先生（化名）是一名普通的上班族，和许多年轻人一样，他热衷于用“小甜水”———也就是各式各样的含糖饮料———来缓解工作压力、提振精神。每天一两瓶可乐或果味饮料，成了他生活中不可或缺的“快乐源泉”。然而，半年前的体检结果给了他沉重一击：中度脂肪肝，空腹血糖值超过20mmol/L，远高于正常范围。医生严肃地告诉他，若不及时干预，糖尿病、肝硬化等疾病可能会接踵而至。
顾先生深受震动，决定彻底改变饮食习惯。他戒掉了所有含糖饮料，每天以蔬菜、优质蛋白和全谷物为主食，严格控制碳水化合物的摄入。半年后，复查结果显示，他的血糖终于恢复正常，但医生提醒：脂肪肝的恢复是一个缓慢的过程，仍需长期坚持健康生活方式。
很多人和顾先生一样，以为“小甜水”大部分是水，含糖量不高，偶尔喝喝无妨。事实上，一瓶500ml的可乐中约含有53克糖，相当于12块方糖；而某些果味茶饮料、运动饮料的含糖量甚至更高。长期摄入这类饮料，就像在不知不觉中为自己埋下健康隐患。
那么，如果一个人真的长期大量饮用“小甜水”，身体会发生什么变化？？
30天喝掉300罐可乐，他的身体发生了什么？美国洛杉矶一位时年50岁的大叔George Prior，为了探究可乐对身体健康的具体影响，自发进行了一项为期30天的极端挑战：在保持原有健康饮食（低碳水化合物，以肉类、蔬菜和浆果为主）的基础上，每天额外饮用10罐可乐。试验开始时，他的体重为167磅（约150斤），体脂率仅为9%，血压为129/77 mmHg，身体状况十分健康。
然而，仅仅两天后，他的空腹血糖就从原来的97 mg/dL上升到104 mg/dL，进入“糖尿病前期”范围。到第14天时，他的体重已激增12.5磅，达到179.5磅。随着试验继续，身体出现更多不良反应：第19天时，他的情绪明显变差，皮肤出现皮疹，常感头痛，并伴有小腿抽筋。
第22天，体重进一步上升至185磅，体脂肪相比试验前增加了50%以上。30天挑战结束后，George的体重飙升至190磅，共增长23磅；体脂率从9%跃升至16%，腰腹出现明显肚腩；血压也上升至143/96 mmHg，呈现高血压倾向。
整个过程中，除了体重和体脂的显著增加，他还经历了血糖异常、情绪低落、皮肤发炎等一系列健康问题。尽管普通人很少一天饮用10罐可乐，但George的实验警示我们：长期摄入高糖饮料，哪怕是在保持其他健康饮食的情况下，仍可能在短时间内导致体重激增、代谢紊乱及多种身体不适，进一步揭示出糖分对人体健康的深远危害。
这个实验虽然极端，却真实反映了高糖摄入在短期内对体重、血糖、血压和代谢的显著影响。而长期饮用“小甜水”的后果，远不止于此。
试验前后对比图（图源：goodhousekeeping）
全球研究警示：“小甜水”与慢性疾病密切相关多项权威研究已证实，含糖饮料（Sugar-Sweetened Beverages, SSBs）的消费与多种慢性疾病的发病风险密切相关。
糖尿病与心血管疾病
含糖饮料的摄入与2型糖尿病和心血管疾病的发病风险显著上升有关。全球疾病负担研究显示，每年因饮用含糖饮料导致的2型糖尿病新发病例约占总病例的10%，而心血管疾病新发病例中约3.3%可归因于此类饮料。
其作用机制主要涉及大量糖分摄入引起的体重增加、胰岛素抵抗、血脂异常以及慢性炎症状态，这些因素共同促使代谢综合征与心血管事件的发生。
例如，一项涵盖多项前瞻性队列研究的系统综述指出，与最低摄入组相比，含糖饮料最高摄入组的2型糖尿病风险增加29%，心血管疾病风险增加17%。此外，含糖饮料还会导致血浆甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇降低，并提升C‑反应蛋白等炎症标志物水平，进一步加剧动脉粥样硬化进程。1
中国的疾病负担
在中国，过去30年间含糖饮料消费带来的健康负担持续加重。基于2019年全球疾病负担数据的分析表明，与含糖饮料相关的死亡人数较1990年翻了一番，从约2.3万上升至4.6万，死亡率增加35%。各省份之间的差异明显——经济发达、居民购买力强的东部沿海省份（如山东、河南、河北、湖南、广东）因含糖饮料导致的死亡和残疾调整寿命年（DALYs）损失更为突出。
这一趋势与快速城市化、饮食结构西化以及含糖饮料在市场上的可获得性大幅提高密切相关。随着居民可支配收入上升，含糖饮料的人均消费量逐年攀升，进而推高了肥胖、糖尿病和心血管疾病的发病与死亡风险2。
肺部健康也受威胁
近年研究发现，过量摄入含糖饮料（包括含糖饮料与人工甜味饮料）会升高慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘及其重叠综合征（ACOS）的风险。
一项针对美国成年人的前瞻性研究显示，饮食质量较低、含糖饮料摄入较多的人群患COPD的风险更高；每天饮用超过2杯含糖或人工甜味饮料者，其患病风险显著提升。可能的机制包括饮料中高糖分引发的全身性炎症反应与氧化应激，这些过程会损伤气道组织、促进肺部功能下降。
此外，含糖饮料常伴随的高能量密度也会间接导致肥胖，而肥胖本身是COPD和哮喘的重要危险因素3。
图源：CMT
糖=“合法毒品”？——快乐与代价的边际平衡神经科学角度：糖激活中脑边缘多巴胺通路，与尼古丁、酒精同宗；fMRI显示，看到奶茶图片，成瘾者前额叶皮层反应与可卡因线索类似。适量糖（10 g）可在5分钟内提升血浆β-内啡肽，缓解急性焦虑，这也是“社畜续命”的神经基础。
关键在“剂量”与“速度”。WHO建议：游离糖每日供能比＜5%（≈25 g）4。如何既快乐又安全？
喝法升级5
1)容量减半：500 mL→250 mL，直接减少50%糖。
2)冰+气泡+柠檬片：低温、CO₂、柠檬酸均可增强甜味感知，同等甜度下可减少约20%糖。
3)吸管后置：用细吸管直达舌根，减少与味蕾接触时间，主观甜度提高8–10%，可少放糖。
时间窗口
1)运动结束30分钟内：肌糖原合成速率提高，血糖波动降低30%7。
2)随餐代替加餐：混合膳食的脂肪和蛋白延缓胃排空，峰值血糖下降25%8。
替代方案
1)自煮花果茶
配方：玫瑰3朵、陈皮2 g、山楂干5 g、枸杞1 g，500 mL 80℃热水焖10分钟，最后加1块方糖（4 g）提味，整壶糖量仅市售果茶的1/10，且提供多酚≥200 mg，具抗氧化、改善脂代谢双重收益9。
2)冷泡乌龙+零卡代糖
用4℃冷泡8小时，茶多酚保留率提高15%，再加0.5 g赤藓糖醇，甜感接近5%蔗糖，却不升血糖、不产热10，11。
3)气泡水+10%果汁
100 mL 100%橙汁+400 mL苏打水，维生素C依旧，糖仅5 g，气泡感满足“口欲”。
图源：CMT
结语顾先生的转变和George的极端实验，共同揭示了“小甜水”甜蜜表象下的健康代价。它们并非无害的“快乐水”，而是潜藏的健康陷阱。
长期大量饮用，不仅是体重增加和脂肪肝的元凶，更会系统性扰乱代谢，为糖尿病、心血管疾病乃至肺部健康埋下隐患。神经科学揭示，糖带来的快乐短暂且具有欺骗性，它与成瘾性物质共享大脑奖赏通路，让我们在不知不觉中陷入“越喝越想喝”的循环。
然而，健康生活并非意味着彻底剥夺快乐。关键在于掌握“平衡的智慧”——通过巧妙的饮用方式、选择最佳时间窗口，以及拥抱更健康的自制替代品，我们完全可以在享受风味的同时，最大限度地规避风险。
健康，不是一场痛苦的剥夺，而是一次积极的升级。从今天起，重新审视手中的饮料，用更清醒的选择，为长久的健康投资。因为真正的“快乐源泉”，源自一个充满活力、轻盈自在的身体，而非一时的甜腻刺激。每一次明智的选择，都是在为未来的自己积蓄能量。
参考文献
1.Meng Y, Li S, Khan J, Dai Z, Li C, Hu X, Shen Q, Xue Y. Sugar- and Artificially Sweetened Beverages Consumption Linked to Type 2 Diabetes, Cardiovascular Diseases, and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Jul 30;13(8):2636. doi: 10.3390/nu13082636. PMID: 34444794; PMCID: PMC8402166.
2.Jiang Y, Xu T, Dong W, Chu C, Zhou M. Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. Eur J Public Health. 2022 Oct 3;32(5):773-778. doi: 10.1093/eurpub/ckac067. PMID: 36190153; PMCID: PMC9527974.
3.Varraso R, Chiuve SE, Fung TT, Barr RG, Hu FB, Willett WC, Camargo CA. Alternate Healthy Eating Index 2010 and risk of chronic obstructive pulmonary disease among US women and men: prospective study. BMJ. 2015 Feb 3;350:h286. doi: 10.1136/bmj.h286. PMID: 25649042; PMCID: PMC4707519.
4.Moriconi E, Feraco A, Marzolla V, Infante M, Lombardo M, Fabbri A, Caprio M. Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jul 16;11:444. doi: 10.3389/fendo.2020.00444. PMID: 32765425; PMCID: PMC7378387.
5.Green and Nachtigal. “Experiment 2 : the effects of temperature on sweetness and adaptation for artificial sweeteners.” (2015).
6.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00444/pdf
7.Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients, 10(2), Article 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
8.Cunningham KM, Read NW. The effect of incorporating fat into different components of a meal on gastric emptying and postprandial blood glucose and insulin responses. Br J Nutr. 1989 Mar;61(2):285-90. doi: 10.1079/bjn19890116. PMID: 2650735.
9.https://2024.sci-hub.box/353/2c4f98e4a99a7258154ab18147db8b94/aoshima2007.pdf
10.https://www.ccsenet.org/journal/index.php/jfr/article/download/0/0/39017/39781
11.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmid/38125972/pdf/EFS2-21-e8430.pdf
来源：医学论坛网
编辑：常寂光
审核：梨九
排版：蓝桉
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