过去

病毒性肝炎是我国最常见的肝病

近年来

随着经济发展和生活方式改善

它的流行已得到明显控制

但肝病的“主角”正在换人

越来越多人被脂肪肝困扰

01注意肥胖

如今，肥胖成为人民群众健康的一个重要威胁。作为代谢综合征的一个重要组成成分，脂肪肝这种曾经的“富贵病”逐渐变成了我国患病率最高的慢性肝病。目前我国的肥胖发生率超50%，脂肪性肝病的流行率也在30%~40%。

脂肪肝就是因为脂肪在肝脏内的沉积，从而导致的代谢性肝病。脂肪肝的成因和肥胖的成因是一致的。

食物里的营养成分，经过肠道被吸收进入血液之后，首先被运输到了肝脏里。那些负责能量供应的物质——糖类（就是我们所吃的米饭、面食等主食的主要成分）和脂肪会在肝脏里面暂时储存，然后根据身体的营养状况和能量消耗情况决定它们的下一步去向。

当人体营养状况比较差，或者体力活儿干得比较多时，糖类和脂肪就会被运往全身各处的细胞里面，最终被氧化变成二氧化碳和水，并释放能量供给身体。

相反，当人体的营养过剩，或者体力活动较少时，这些能源物质就会以脂肪的形式被储存起来，以备将来食物缺乏时慢慢使用。这些储存在人体内部的脂肪，除了分布在皮下、腹部、臀部等外周组织外，更多的会被储存在肝脏这个可以称得上是“近水楼台”的营养物质直接处理器官中。因此，脂肪肝会同肥胖相伴而行。

02注意酒精

除此以外，随着生活水平的提高，饮酒人群也在逐渐增多。酒精是世界卫生组织认可的一类致癌物，可以导致慢性肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

酒精（也就是乙醇）进入肝脏之后，会在肝细胞里的线粒体被氧化，先变成乙醛，又在乙醛脱氢酶的作用下，再次被氧化变成乙酸。

酒精在肝脏内的氧化过程，有点类似把煤炭放进火炉子里去烧，“煤炭”是酒精，“火炉子”是在肝细胞里面的线粒体。点一把火在火炉里烧的时候，火炉子经常会被熏黑，这说明周围环境会受到火的影响，而且还是不好的影响。肝细胞里的线粒体也是一样的，我们喝的酒越多，在线粒体中发生的氧化反应越多，线粒体就像火炉子一样会受到越多的损伤。多次损伤之后，线粒体里的酶（就是大家知道的转氨酶）就会被释放出来，进入血液，最后导致抽血化验时肝功异常。

03 想消除脂肪肝

少吃喝这三样！

少喝甜饮料

2025年12月，哈佛大学、耶鲁大学研究团队在《自然·食品》期刊上发表的一项研究显示，无论是普通含糖饮料，还是标榜“无糖”“零卡”的人工甜味饮料，每天只要多喝一小杯（约250毫升），都可能实实在在地损伤肝脏。

研究追踪近17.4万名成年人长达9年，结果发现，每天每增加一份含糖饮料（250毫升）：

脂肪肝风险增加10%

肝硬化风险增加21%

严重肝病风险增加18%

慢性肝病死亡风险增加37%

更让人意外的是，“无糖”饮料并没有更安全，每天每增加一份人工甜味剂饮料（250毫升）：

脂肪肝风险增加15%

严重肝病风险增加14%

慢性肝病死亡风险增加41%

为什么甜饮料这么伤肝？研究指出，常喝甜饮料的人，血液中有数百种蛋白质水平异常。这些蛋白质掌管身体的炎症、消化和脂肪代谢，一旦长期紊乱，肝脏就成了“重灾区”。

研究给出明确建议：用白水、茶或不加糖的咖啡替代甜饮料，能够显著降低多种肝病的发生风险。这也是日常生活中保护肝脏最为简单有效的方式之一。

少吃精制碳水

精制碳水化合物是指经过工业加工处理，去除了麸皮、胚芽等天然成分的碳水化合物食品，包括精白米饭、白面条、白馒头、白面包等。

大量摄入精制碳水化合物会让血糖迅速升高，身体为了稳定血糖，会将多余的糖转化为脂肪，堆积在肝脏里，久而久之就形成了脂肪肝。

而对于素食者，肉吃得少了，精米白面就可能吃多，增添碳水化合物的吸收。当摄入量超过人体代谢的需要时，就会转化为脂肪积于肝内。

其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是抗性淀粉。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

薯类：红薯、土豆等。

少吃反式脂肪酸

反式脂肪酸（如油炸食品）可促使脂肪在肝内堆积，引发非酒精性脂肪肝。

日常饮食中，反式脂肪酸最常见的来源是西式快餐、油炸食品、糕点等加工食品。对非酒精性脂肪肝患者来说，这些食物尽量不吃。

研究显示，摄入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油，会显著增加肝损伤。

少吃炒、煎、炸、烤的食物；少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麦淇淋、奶精等含有氢化植物油的零食，常见的有三合一咖啡、冰淇淋、蛋黄派、桃酥、蛋糕等。

3个护肝小习惯

1.严格戒酒：酒精会直接损伤肝细胞，无论白酒、啤酒还是红酒，都会加重脂肪肝，患者必须滴酒不沾。

2.规律作息：肝脏主要在23:00～3:00进行代谢修复，建议23点前入睡，保证7～8小时睡眠，避免熬夜加重肝脏负担。

3.调整进食顺序：遵循“先喝汤→吃蔬菜→摄入蛋白质→最后吃主食”的顺序，能有效减少总热量吸收，减轻胃部和肝脏压力。

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编辑：钟洁莹

校对：周媛、龚湘怡

责编：蒋锦彤

编审：章义南

签发：詹苹苹