斜方肌是颈部后部和上背部的大块、成对的三角形肌肉。它们向下延伸到背部，但它们主要参与肩带的运动。因此，它们被认为是颈部的肌肉，而不是背部的肌肉。

一、斜方肌损伤与头颈部疼痛

斜方肌，起于枕外隆凸、上项线、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3、肩峰、肩胛冈。分为左右两块，因整体形似一块斜方形“头巾”而得名。

其支配神经为副神经。

功能分析

斜方肌有3 个不同方向的纤维，包括上部纤维、中部纤维和下部纤维。

上部纤维向上走行，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩；还可完成头颈的伸展、侧屈和向对侧旋转。

中部纤维水平走行，与菱形肌协同后拉肩胛骨，使其靠近脊柱正中。

下部纤维向下走行，能下降肩胛骨；上部纤维和下部肌纤维协同作用也可使肩胛骨上回旋。

一般情况，下部纤维常未被充分利用，很薄弱；而上部纤维常被过度使用，出现紧张，故而常导致高肩，同时，肩胛骨上提时，下部肌纤维被牵拉而导致损伤。

斜方肌下部肌纤维和胸小肌为拮抗肌，当胸小肌短缩时，可牵拉或损伤下方斜方肌。

斜方肌损伤与头颈部疼痛

斜方肌独特的解剖位置，使其能频繁并高度协同地参与头颈部运动，但扁肌的形态，也决定了其耐力较差。

当人们长期在工作或生活中保持不良姿态时，斜方肌会处于持续性低负荷收缩状态。

处于这种状态的斜方肌，肌肉张力异常，容易失去原有的弹性而变得僵硬，从而导致头部、颈肩部疼痛不适，出现酸胀感。

二、斜方肌损伤的原因

1.肌肉长期紧张

肩膀长期上提或悬空，比如久坐不动对着电脑、窝在沙发上玩手机时，斜方肌的上肌束会僵硬、紧张，继而变得肥厚粗大，中肌束和下肌束则松弛无力。

2.发力不正确

平时提重物时，如果臂力过小，不使用手臂发力而用斜方肌代替发力，久而久之，斜方肌变形就会越来越严重。

3.肌肉力量弱

腹部、胸部肌肉力量太弱，可能导致支撑不足，使肩膀部位的受力加重，长期以往，容易增加斜方肌的负担。

4.情绪问题所致

有部分人在出现紧张、生气、压力等情绪时，可能会不自主地耸肩，长此以往，也会让斜方肌受伤。

体态不好，不只会让人变丑，还可能导致一系列健康问题。

长出富贵包。斜方肌长期发力不正确、肌肉紧张，易脖子前伸、低头拱背，继而引发“富贵包”、圆肩驼背等情况。长时间低头、头前倾，富贵包会越变越大，让肩颈酸痛、疲劳。

增加脊椎压力。身体某一部位长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，身体其他部位会调整着力点。脊椎受力不均，会出现骨盆倾斜、高低肩、椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题。

导致肩颈疾病。不良体态还易导致颈椎强直等颈椎疾病，直接影响血液通畅，继而引发脑供血不足。严重时，还会引起头晕、手麻、胸闷、心慌，甚至增加脑梗风险。

三、斜方肌损伤的症状

斜方肌 1 号触发点

位于肩部上端那块呈条状的厚厚的肌肉顶端。它在上斜方肌表层，大多数人只要在肩部和颈部的连接处捏起一小块肌肉组织就能找到它。

几乎所有人都有斜方肌 1 号触发点，其症状包括：

太阳穴疼痛，这个触发点是太阳穴疼痛的主要原因；

疼痛还传递到下颌角的咬肌中、耳后的颈部、眼睛里面，以及后脑和耳朵上面呈拱形部位；

紧张性颈部疼痛，并限制头部往对侧转动、上仰和下垂；

还会导致太阳穴和下颌部的肌肉产生卫星触发点，从而间接导致下颌痛和牙痛。

斜方肌 2 号触发点

实际上是肩部上端呈条状的肌肉深层相距 2.5~5厘米的两个触发点。有的人只存在一个。其症状包括：

引起颈后部和颅骨底部疼痛的主要原因；

也会限制头部往对侧转动、上仰和下垂。

注意：这两个触发点引起的疼痛可能让人感觉像头痛或者颈部酸痛。因此，如果按摩颈部时只感觉舒服却不能解决问题，不能消除疼痛，那问题可能在斜方肌而非颈部。

斜方肌 3 号触发点

位于肩胛骨内侧缘，在斜方肌边缘和肩胛骨交叉的位置，离肩胛骨下角大概有整个肩胛骨一半长的距离。

上面的触发点是常见的主触发点。其症状有：

颈部僵硬

疼痛，可传递到颈部和颅骨底部，并可产生卫星触发点，进而又导致头痛。

肌筋膜触发点的这种多米诺效应就是头痛难以解释、难以有效治疗的原因。

下面的触发点的症状有：

中背部压迫性疼痛或者烧灼性疼痛

肩部上端酸痛，这一症状也可能源自斜方肌6 号触发点。

翼状肩胛

斜方肌 4 号触发点

位于肩胛骨处的冈下肌中。可引起症状是肩胛骨内侧缘的肌肉酸痛。

斜方肌 5 号触发点

靠近肩胛骨内侧缘，位于斜方肌中部，会导致脊柱周边烧灼性疼痛。

其症状有：导致上臂产生鸡皮疙瘩，有时鸡皮疙瘩还会出现在大腿，这是比较奇怪的现象。

斜方肌 6 号触发点

位于肩胛肩峰处的上肩部肌肉中。它可能在冈上肌1号触发点上方，也可能单独出现。

注意：这个触发点会导致所处部位疼痛，而且可能是斜方肌 3 号触发点的卫星触发点。

提示

斜方肌触发点引起的症状很容易被误认为脊髓压迫症、脊柱狭窄、肩滑囊炎、(头部或面部)神经痛等的症状。

它们引起的头痛也常常被误诊为紧张性头痛、颈源性头痛、血管性头痛、丛集性头痛或偏头痛。

确实，有些头痛可能是由其他严重的疾病导致的，但是，医生在诊断时首先应该考虑是否是触发点导致的。

四、如何锻炼斜方肌

1.斜方肌拉伸

在垫子或板凳上坐直。

慢慢轻轻地将头向左倾斜，面朝前，将左手放在右耳上，轻轻按压。

用右手伸到背后，触摸肩胛骨，确保肩胛骨保持向下和向后。

保持该位置30秒。然后，换边重复。

通过固定自由手来加深伸展。例如，坐着右手，然后作拉伸。

注意：当倾斜头部时，不要让头部带动肩膀。

2.左右转头

保持坐姿或者站姿，将背部和头挺直。

把头轻轻转向右侧，使其与肩膀平行，然后放松

再把头转向对侧，随后放松并继续

要缓慢而温和的左右转动，不要猛拉

不需要保持这左右转头的姿势，这个动作会释放肌肉的张力，还会放松关节。

3.并拢肩胛骨

站直，将肩胛骨向后并拢。

并拢后将肩胛骨下压。

在此位置保持几秒钟，然后放松，重复动作

可以连续做几次来伸展斜方肌。

4.反飞

反飞是训练斜方肌的有效方法。肌肉负责帮助肩胛骨挤压在一起，并向上推向颈部

站着，两手各拿一个哑铃。

从臀部向前转动至少45度。让哑铃垂向地板。

吸气并张开双臂，同时挤压你的身体肩胛骨。

呼气，慢慢地把重物放回起始位置。

重复一到三组，重复10到12次。

斜方肌的练习可以帮助他们恰当地完成工作。比如耸肩和肩胛骨稳定训练可能会让你的斜方肌正常工作。