随着年龄增长，身体成分的显著变化可导致运动功能障碍和损伤的发生。骨和肌肉的流失，不仅影响日常生活的活动，而且增加了跌倒、骨折和长期残疾的风险。

但研究指出，87至96岁的老人进行8周抗阻训练后，肌肉力量可获得显著提升；长期久坐的老年人，在进行12周抗阻训练后伸膝力量甚至可以翻倍。 对于老年人，抗阻训练不仅能增长力量，更有助于降低跌倒风险、维持独立活动的能力。

平衡和灵活性训练与抗阻训练一起进行，可以为老年人提供必要的训练刺激以降低跌倒风险。除了对老年人的许多其他健康益处之外，抗阻训练在增加肌力、爆发力和骨密度方面的相对重要性和有效性不容忽视。

衰老似乎不会提高或降低肌肉骨骼系统适应抗阻练习的能力。在参与渐进式抗阻训练计划的老年人中观察到了肌肉力量、肌肉爆发力、肌肉质量、骨密度和功能能力（例如步态速度）的显著改善。对于老年人来说，这样的改善能够增强其运动能力、降低损伤的风险、促进独立生活能力，以及改善生活质量。由于肌肉骨骼的健康情况会随着年龄的增长产生变化，因此对于需要增强肌肉骨骼系统的力量和爆发力，并需要应对肌肉质量、骨密度和功能能力降低的老年人来说，抗阻训练是有益的训练方式。数据还表明，肌肉力量是降低老年人死亡风险的一个重要因素。

许多研究者将注意力集中在改善老年男性和女性肌肉骨骼健康的策略上。由于许多老年人体质较差，肌肉力量和功能的理想改变可以通过执行各种抗阻训练方案获得，特别是在训练的最初几个星期。长期久坐的老年男性在进行12周的抗阻训练计划后，其伸膝肌肉力量增加超过1倍，屈膝肌肉力量增加超过2倍，并且相同的情况也出现在进行了12周抗阻训练的老年女性身上。

在一项研究中，老年男性和女性（87~96 岁）在进行8周的抗阻训练后明显提高了自身的肌肉力量。步态速度、爬楼梯能力、平衡能力和总体自由活动能力的改善也与老年人通过训练获得的力量增加相关。

证据还表明，专门性的抗阻训练能提高爆发力，这可能有助于优化老年人的功能能力，并且爆发力训练可能与传统的抗阻训练一样可以有效地提升肌肉结构和下肢的神经肌肉激活。在某些情况下，有人认为，与传统的渐进式抗阻训练相比，高速爆发式训练对产生爆发力的能力的影响更大。例如，Fielding和他的同事们表明，完成高速抗阻训练的老年人与进行了16周慢速抗阻训练的老年人相比，在最大爆发力方面获得更大的增益，在最大力量方面也获得相似的增益。Reid 和同事报告了类似的结果；这项研究显示，在腿部推蹬最大爆发力方面，进行高速爆发式抗阻训练计划的老年人的获益明显大于进行慢速渐进式抗阻训练计划的老年人。虽然改善老年人肌力和爆发力的最佳训练方案尚未可知，但是训练强度与改善肌力和爆发力之间存在剂量-反应关系，对于提升最大肌力，高强度抗阻训练比中等强度或低强度抗阻训练更有效。

定期参加抗阻训练似乎会对老年人的合成代谢产生影响。临床CT和肌肉活检分析显示，参与高强度抗阻训练的老年男性出现了肌肉肥大；其他涉及老年人的研究表明，抗阻训练可以改善氮的保留，这可以对肌肉蛋白质代谢产生积极的影响。抗阻训练也被证明对老年人能量平衡有重要影响，因为相关研究发现进行抗阻训练的男性老年人和女性老年人的静息代谢率增加了。值得注意的是，除了抗阻训练之外，同时进行饮食调整（总食物摄取量改变或选择的营养物质的变化）比单一的抗阻训练更能促进肥大反应。

虽然骨骼对抗阻训练的反应受到多种变量（例如激素水平、运动史和营养）相互作用的复杂影响，但已有报道显示，抗阻训练对老年男性和老年女性的骨骼健康具有积极作用。定期进行抗阻训练可维持或增加骨密度，从而抵消年龄相关的骨骼健康状态下降。抗阻训练还可以通过改善动态平衡、肌肉质量和总的运动素质，降低骨质疏松引起的骨折风险。虽然抗阻训练可以改善老年人的骨骼健康是毫无疑问的，但是运动、激素和营养因素的相互作用会影响训练计划的实践效果。此外，只要持续训练，骨骼便会保留锻炼的有益效果。在不运动期间，骨密度倾向于回到训练前水平。

内容来源：《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）（普及版）》。

本书为美国国家体能协会注册体能训练专家认证（NSCA-CSCS）的最新版指导书的普及版。本书共24章，内容覆盖了身体系统的结构与功能、生物力学及生物能量学原理、不同体能训练方法的作用原理与机制、体能训练的个体化差异、运动心理及营养学、不同身体素质的训练技术以及训练方案的设计方法等方面，旨在帮助体能教练、健身教练、相关训练专业团队及院校师生能够掌握设计并实施科学的体能训练计划，安全有效地提升运动员的体能水平与运动表现的方法。

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