72 岁的王爷爷一直信奉 “吃饭七分饱，健康活到老”，每天每顿饭都严格控制食量，可最近半年却明显感觉没力气，上下楼梯都费劲，体重还掉了 5 斤。去医院检查，医生说他是因为长期 “七分饱” 导致蛋白质摄入不足，出现了肌肉流失，免疫力也跟着下降。

“以前总觉得少吃点对身体好，没想到反倒把自己吃‘虚’了。” 王爷爷的经历并非个例。随着年龄增长，65 岁以上老年人的身体机能逐渐衰退，代谢变慢、消化吸收能力下降，传统的 “七分饱” 饮食观念已不再完全适用。医生提醒，老年人饮食关键要 “按需调整”，做好以下 5 点，才能既保证营养，又维持身体健康。

一、告别 “七分饱”，追求 “优质饱”：别让饥饿偷走体力

68 岁的张奶奶和王爷爷一样，一辈子都习惯 “吃到不饿就行”。去年冬天，她因为感冒引发肺炎住院，医生说她免疫力差，和长期营养摄入不足有很大关系。“我每顿饭就吃小半碗米饭，配点蔬菜，总怕吃多了消化不了，没想到反而拖垮了身体。” 张奶奶无奈地说。

过去大家认为 “七分饱” 能避免暴饮暴食，减少肠胃负担，但对 65 岁以上老年人来说，这种饮食方式存在明显弊端。老年人消化吸收能力减弱，若过度限制食量，很容易导致能量、蛋白质、维生素等营养素摄入不足，进而引发肌肉流失、免疫力下降、贫血等问题。数据显示，我国约有 30% 的老年人存在不同程度的营养不良，其中 “过度控制食量” 是重要原因之一。

医生建议，老年人应追求 “优质饱” 而非 “七分饱”。“优质饱” 是指在保证营养密度的前提下，吃到 “不饿且舒适” 的状态，具体可参考这两个标准：一是餐后没有明显饥饿感，能维持 3-4 小时不饿；二是没有腹胀、反酸等消化不适。比如早餐吃 1 个鸡蛋、1 杯牛奶、1 小份杂粮粥，搭配少量蔬菜，既能保证营养，又能达到 “优质饱” 的效果。

二、蛋白质放在 “C 位”：守住肌肉，才能少生病

75 岁的李爷爷最爱吃蔬菜和主食，却很少吃肉，最近发现自己连拎起半袋大米都费劲，去医院检查被诊断为 “肌肉减少症”。医生告诉他，老年人每天每公斤体重需要 1.2-1.5 克蛋白质，而他每天的摄入量还不到推荐量的一半。

肌肉是老年人健康的 “基石”，65 岁后若不注重蛋白质摄入，每年会流失 1%-2% 的肌肉，不仅会导致体力下降、走路不稳，还会增加骨折、感染的风险。医生强调，老年人饮食要把蛋白质放在 “中心位置”，做到 “每餐都有优质蛋白”。

优质蛋白质来源有这些：鱼类（尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，易消化且富含 Omega-3）、禽肉（去皮鸡胸肉、鸭肉，脂肪含量低）、蛋类（鸡蛋是 “全营养食物”，每天 1 个为宜）、奶制品（低脂牛奶、酸奶，还能补钙）、豆制品（豆腐、豆浆，适合消化功能弱的老年人）。比如午餐可以吃 100 克清蒸鱼、1 份炒时蔬、1 小碗杂粮饭，晚餐喝 1 碗豆腐鸡蛋汤，搭配少量主食，确保蛋白质均匀摄入。

需要注意的是，老年人消化功能弱，可将肉类切小块、煮软烂，或做成肉糜、肉丸，方便咀嚼和吸收。若食欲差，还可在医生指导下适量补充蛋白粉，但不能替代天然食物。

三、食物要 “软烂易消化”：减少肠胃负担，营养才能吸收好

80 岁的赵奶奶牙齿掉了好几颗，却总爱吃硬米饭、炒青菜，最近经常腹胀、反酸，去医院检查发现有慢性胃炎。医生建议她把食物做得软烂些，比如将米饭换成粥、把青菜煮成汤，调整后她的肠胃不适明显缓解了。

65 岁后，老年人牙齿磨损、唾液分泌减少、胃肠蠕动变慢，生硬、粗糙的食物不仅难咀嚼，还会加重肠胃负担，导致消化不良、营养吸收差。医生建议，老年人饮食要遵循 “软烂、温热、细软” 的原则：

主食：将米饭、面条换成粥、烂面条、杂粮糊，或把馒头、面包用牛奶泡软后吃；蔬菜：选择嫩叶菜（如菠菜、生菜），煮菜时多放水、煮久一点，或做成蔬菜泥、蔬菜汤；肉类：避免油炸、烧烤，多用蒸、煮、炖的方式，比如把牛肉炖成牛肉汤、把鸡肉做成鸡肉粥；水果：选择软质水果（如香蕉、猕猴桃、草莓），或把苹果、梨蒸熟后吃，减少对肠胃的刺激。

此外，老年人吃饭要细嚼慢咽，每口食物咀嚼 15-20 次，既能减轻肠胃负担，又能帮助消化吸收。

四、主动补水别等 “渴”：缺水比你想的更危险

70 岁的刘爷爷很少主动喝水，总说 “不渴就不用喝”，去年夏天差点因为脱水晕倒。医生说，老年人身体感知口渴的能力下降，等觉得渴时，身体已经缺水 1%-2% 了，长期缺水会影响肾脏功能，还可能诱发血栓。

水是 “生命之源”，老年人缺水危害更大：会导致血液黏稠度增加，增加中风风险；会影响新陈代谢，导致便秘；还会使皮肤干燥、体力下降。医生建议，老年人每天要主动喝够 1500-2000 毫升水（约 7-8 杯），不要等口渴了再喝。

补水可以这样做：早上起床后喝 1 杯温水（约 200 毫升），唤醒身体机能；上午 10 点、下午 3 点各喝 1 杯；餐前半小时喝少量水（不超过 100 毫升），避免影响消化；睡前 1 小时喝 1 小杯，防止夜间缺水。如果不喜欢喝白开水，也可以喝淡茶水、柠檬水，或通过食物补水，比如吃冬瓜、黄瓜、西瓜等含水量高的蔬菜和水果。

需要注意的是，老年人肾功能可能减退，若有水肿、心衰等问题，要在医生指导下调整饮水量，避免加重身体负担。

五、三餐均衡 + 合理 “加餐”：避免低血糖，能量不中断

66 岁的陈奶奶早餐吃得少，上午 10 点左右经常头晕、心慌，去医院检查发现是低血糖。医生建议她在上午 10 点、下午 3 点加个餐，比如吃 1 小把坚果、1 杯酸奶，调整后低血糖再也没犯过。

老年人食欲下降，单靠三餐可能无法满足身体对能量和营养的需求，容易出现低血糖、营养不良。医生建议，老年人要做到 “三餐均衡 + 合理加餐”：

三餐均衡：早餐要吃好（有蛋白、有主食、有蔬菜），午餐要吃饱（保证蛋白质和蔬菜摄入），晚餐要清淡（减少主食，多吃易消化的食物）；合理加餐：选择营养密度高、易消化的食物，比如上午加 1 个苹果 + 1 小把原味核桃，下午加 1 杯无糖酸奶 + 1 块全麦饼干，晚上若饿了，可喝 1 小碗小米粥，避免吃高糖、高油的零食（如糖果、薯片）。

加餐要注意 “适量”，不能影响正餐，比如上午加餐在两餐中间，距离午餐还有 1.5-2 小时，避免吃太多导致午餐没食欲。

写给老年人：饮食调整，从来都不晚

65 岁后，身体机能虽然会逐渐衰退，但通过科学的饮食调整，依然能保持健康活力。告别 “七分饱” 的旧观念，追求 “优质饱”；把蛋白质放在 “C 位”，守住肌肉；选择软烂易消化的食物，减少肠胃负担；主动补水，别等口渴；三餐均衡 + 合理加餐，避免低血糖。

饮食调整不是 “一刀切”，老年人可以根据自己的身体状况灵活调整，比如有糖尿病的老人要控制主食和糖分摄入，有高血压的老人要低盐饮食。如果不确定自己的饮食是否合理，可咨询医生或营养师，制定个性化的饮食方案。

健康从来都不是 “省” 出来的，而是 “吃” 出来的。年过 65，好好吃饭，才能少生病、有体力，享受幸福的晚年生活。