你在球场奋力一跃，投出的篮球最终却滑框而出，你或许会将其归咎于“手感不佳”。而篮球明星在数米之外随手一抛，球却仿佛开了导航一样空心入网。

这并非玄学。细看他们出手的瞬间，身体的每一个部位——从脚踝、膝盖到手腕、指尖——都像精密齿轮般协同运作。篮球仿佛不再是外物，而是成为身体的延伸。

感觉身体的能力是达到最佳运动表现的关键。作为运动员，发展本体感觉是至关重要的，即感知身体位置、平衡和运动的能力。本体感觉可以让你感受到体重、平衡、力量、轨迹和时间上的微妙调整，这些感觉造成了在快速有力的起跑和缓慢迟钝的起跑之间、在成功完成后内结环三周跳（花样滑冰中的动作）和背部着地之间，以及在空心三分球和弹框而出的三分投篮之间的区别。通过身体扫描练习来增强对身体感觉的觉察，然后在训练和比赛的过程中增强本体感觉；增强的本体感觉使你可以自然地接收身体的实时反馈并精细调节你的决策和行为。最终，这种身体觉察将帮助你体验到流畅。

肖恩·格林在他的《棒球之道：在95英里/时的速度中寻找宁静之地》一书中，对击球时将注意力从思想转移到身体的过程进行了详细描述。

这项工作包括我在一个没有杂念的地方挥棒，学习把我的意识从头脑中剥离并重新导入我的身体中……

我发现在击球过程中的身体蜷曲和伸展之间存在一个空间。它类似于呼吸运动，在吸气和呼气之间有轻微的停顿……

我的挥杆所产生的所有力量都是从那个空旷的空间中冒出来的……虽然只持续不到一秒，但这个空间有时却感觉像是永恒，使时速95英里的快球似乎像沙滩排球一样飘浮在空中。（Green，2011，32）

这种细致入微的身体觉察不仅可以让你的表现更好，而且还可以帮助你发展内部感觉，即从内到外感受身体的能力。内部感觉对于防止过度训练和过度使用身体造成的伤害是很重要的。借助经验，你可以学会区分常规疲劳与过度训练引起的深度疲劳，以及训练中的正常酸痛和真正受伤时的严重刺痛。事实上，正如一项针对瑞典精英足球运动员的研究所发现的，练习正念的运动员较少受伤。（Ivarsson et al.，2015）

将身体觉察与记录训练类型、时间、强度和其他针对专项测量的训练日志相结合，可以帮助你在高强度训练与同等重要的休息和恢复之间找到最佳的平衡。特定运动项目的测量示例，包括滑冰和体操中的例行重复练习、棒球中的投球计数和速度、自行车中的功率输出、比赛的分钟数以及由许多高科技传感器测量的细微运动（加速度、方向变化、作用力和生物力学负荷）和对它们进行的复杂分析（Leung，2015）。最终，身体觉察可以帮助你最大限度地发挥身体的能力，同时意识到并尊重身体的极限。

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让我们练习一下把友善和好奇的注意带回身体。坐或躺在一个舒适的地方。如果感觉舒适，请闭上眼睛，否则请把注意力集中在你前方的一个点上。

把手臂放在身体两侧休息，如果你的双腿交叉，则将它们分开。

在下一次吸气时，感觉背部延长并伸直；在下一次呼气时，让肌肉放松。花点时间检查一下身体。此时此刻，你的身体怎么样？……你的整体能量水平是多少？……

是否有任何地方需要你友善和好奇的注意？……是否有任何迹象表明即将发生伤害或疾病，或者正在恢复健康？……

根据你自己的时间，将注意力集中在熟悉的腹部呼吸上。让注意力停留在呼吸的节奏上。为了帮助自己注意呼吸，你可能想把一只手放在你的腹部，另一只手放在你的胸部……感受呼吸的节奏，并注意身体、思想和内心如何响应这种简单的触摸……

准备好后，把双手放在腿上或身体两侧休息，然后将友善和好奇的注意随着呼吸带到你的双脚。注意双脚的感觉——对袜子的感觉、对鞋子的感觉；如果你是赤脚，则感受对空气的感觉。

也许你能感受到脚趾之间的空隙？也许你能感受到脚部肌肉和骨骼的感觉？

现在，让注意力向上转移到脚踝和小腿。注意脚踝的感觉，并感受小腿肌肉的曲线和胫骨的笔直……

准备好后，用呼吸将注意力转移到膝关节上，感受那些支撑膝盖的肌肉和肌腱的活动，然后去感受膝关节……

呼吸并感受膝关节的感觉，也许你会注意到当下的任何体验——放松、躁动、和平、困倦、烦躁……让一切顺其自然。

根据自己的时间，随着呼吸把注意力转移到大腿和臀部的后部，感受大腿与椅子、地板或床接触的地方，以及没有发生接触的地方。让注意力集中在大腿外侧，向上，越过大腿上方，横跨大腿内侧。也许你能感觉到衣服的重量和大腿不同部位的特殊感觉。

现在，把注意力转移到你的骨盆，也就是你的腿与躯干相连的地方，也许你可以感受到呼吸引起你的骨盆扩张和收缩。

现在，再次将注意力集中在你熟悉的腹部呼吸上。在吸气与呼气之间的宁静之地休息，呼吸……

随着呼吸将注意力从腹部沉入腰背部。看看你是否能感觉到腰背部随着呼吸进行扩张和收缩。试着简单地注意你的身体里正在发生什么，紧张的感觉、舒适的感觉，抑或是自然的感觉，也就是没有任何特殊的感觉。在没有任何评价或“故事”的情况下注意你的体验。

现在，随着呼吸将注意力向上移动到中背部和上背部，感受中背部和上背部随着呼吸进行起伏，探索肩胛骨之间的区域……

当你的注意力被一个想法、一种感觉或者一个更复杂的“故事”吸引时，请温柔地、亲切地把你的注意力收回到当前的指令上来。

准备好后，随着呼吸让注意力在胸腔周围盘旋，感受胸部随着呼吸进行运动的感觉。

现在，随着呼吸让注意力转移到肩膀上，沿着手臂向下转移到手中，注意手臂上任何疼痛或舒适的感觉，探索手掌、手背和手指的感觉。

现在随着呼吸让注意力移到脖子上，沿着脖子的后部、脖子的两侧和脖子的前部移动，也许还能感觉到注意力在喉咙里的移动。

现在，随着呼吸将注意力转移到你的面部，感受下巴的位置、嘴唇的曲线和面部表情。

也许你会感受到气体在鼻子的进出，脸颊、眼睛和眼睑的感觉，头发的触感或额头上的空气？

随着呼吸让注意力沿着头的两侧进入耳朵，再到达头的后部，再向上到头的顶部，再进入大脑……

现在随着呼吸将注意力充满整个身体——大脑、头部、面部、颈部、手臂、手、胸部、背部、腹部、骨盆、腿和脚。

感觉气体充满了你又完全排出。如果你愿意，可以感受气体从脚底开始向上穿过你的腿、躯干、手臂、颈部和头部；再从头部向下穿过颈部、手臂、躯干、腿和脚——通过身体释放。

花点时间欣赏你内心的宁静、能量和活力，并感激你的身体，它现在就在这里……

随着本练习的结束，请记住，对身体带着友善和好奇的注意可以帮助你回到自己的身体里，回到属于自己的家，尤其是在困难的时候。任何时候，当你发现自己陷入了低迷的思考或被强烈的情绪所困扰时，你就可以用非常简短、隐秘的方式将注意力转移到自己的身体上。你会注意到呼吸的感觉，你踩在地面上的双脚……通常，选择把注意力从头脑中转移到身体上——腹部，或者双脚——可以减小强迫性思考和感觉的强度。

对身体保持正念是进入当下、进入宁静之地、进入流畅状态的方法之一。

把左手放在左边大腿上，用右手食指和中指轻轻拉动左手无名指向后。请注意你的极限——在避免引起疼痛或伤害的位置停止拉伸。

这是个非常简单的训练，目的是让你练习真正地倾听自己的身体，充分拉伸到当前的极限，感觉过于强烈时稍微退回来一点。

现在也许你可以考虑做一些其他简单的拉伸并保持同样友善和好奇的关注。例如，站着把两只胳膊向上伸直，然后从腰部向右倾斜，使你的身体呈C形，感受拉伸的感觉，呼吸扩张左侧的肋骨，压缩右侧的肋骨……然后在另一边重复拉伸，向左倾斜……

当你拉伸身体的时候，自然地呼吸，并把友善和好奇的关注带到拉伸的体验上。

另一个拉伸练习，站立，双手在背后扣紧。在保持身体垂直，胸部向上的同时，轻轻地将手臂向上抬至最高，感受胸部、肩膀和手臂的感觉。在完成这些简单的拉伸之后，请注意你的身体、思想和内心的感觉如何。

通过练习，你不仅可以学会缓解身体上的不适，甚至可以舒缓内心的不适。例如，你在团队合作中遇到困难或情绪低落时，可以尝试通过拉伸和放松缓解挫折感或悲伤。

或许可以尝试与挫折感或悲伤一起做3次深呼吸？

内容来源：《运动中的流畅体验：基于正念训练的卓越运动表现实践方法》。

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