想瘦下去，不仅需要身体力行，还需要强大的心理做支撑。因为减重对抗的是多年养成的习惯，而固守习惯是人的本能，所以对一些人而言，减重是一件痛苦的事情，要有一定的心理准备。

了解你的“敌人”

减重，就是改掉原来不健康的饮食习惯。可是，很多人可能不知道，进食能带来快感，甚至能让人成瘾。当然，这种快感的程度是非常微弱的，大部分人不会有所察觉。从生理学角度看，当看到美食或用舌头品尝到美食时，人的瞳孔是散大的，且唾液腺分泌旺盛；从心理学角度看，饥饿状态下，人的内心会缺乏安全感，而进食恰恰能弥补安全感的缺失，让人觉得心里安稳。

食物成瘾的人可能已经存在一定程度的心理障碍，如长时间的情绪低落、提不起兴趣、没有动力，或长时间莫名其妙地感到紧张、担心、恐慌、坐立不安等，而且这些问题已经给生活造成了不好的影响，这就是医学上所说的抑郁症、焦虑症。精神科医生会给精神障碍患者开抗抑郁药，这些药物能让他们体验到开心和快乐，而进食也有带给人快乐的功能，这就是为什么很多精神障碍患者在不知不觉中会控制不住地吃东西。

这里提到的焦虑症、抑郁症，大多数人可能会觉得离自己比较遥远，其实每个人一生当中都会有焦虑和抑郁情绪。当你知道了进食能带来快感甚至可以成瘾，就不会轻易掉进食物成瘾的陷阱了。

了解你自己

减重过程中最重要的环节就是把健康行为转变为日常习惯。一般来讲，习惯的养成需要3个月左右。所以，如何在心理上尽快地接纳和适应新的行为模式尤为重要。

首先，要有坚定的信念。在减重之前，一定要先问问自己准备好了没有，以及能不能禁得住美食的诱惑，能不能至少坚持3个月。想清楚，再上路。

其次，要有战胜懒惰的方法。趋利避害是动物的本能，人也不例外。懒惰，就是减重路上的一只“拦路虎”。当然，要战胜它，也不是没有办法，有一个杀手锏，叫作“规律”。不要小看规律——规律决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。

这里要重点介绍一种方法，叫“建立秩序感”。看看我们周围的优秀人士，除了工作努力，他们身上普遍还有一个特点，就是在雷打不动地坚持做一两件事情，如打球、跑步、写书法。有时候还把这些行为发到朋友圈，参与打卡，他人的点赞和鼓励又反过来强化了他们的习惯。这是一种非常实用的方法。建议你先列出一张详细的清单，包括起床、吃早饭、工作、休息等内容，完成后在后面打钩，未完成的打叉并写明原因。不要小看这样的小清单，坚持如此，一定会让自己变得越来越优秀。

学会缓解压力

人在压力状态下，容易情绪不稳定、烦躁、注意力不集中，甚至暴饮暴食。这会给正常的工作和生活带来负面影响。

能够早期识别不良情绪，合理管理压力，是一个人生存的基本技能之一。下面介绍一种常用的快速缓解压力的小技巧——三分钟注意力练习。

第一分钟，想象自己最害怕、最焦虑的场景，可以是站在大庭广众之下演讲，可以是进行一场很关键的面试，体验一下你当时的感受是什么样的。是不是心跳加速？是不是双腿发软打颤？是不是脸面发红？是不是有呼吸不畅的感觉？是不是有人发现了你的破绽，会让你更紧张……在第一分钟里，尽情去体验这种紧张不安的感觉。

第二分钟，把思维的角度收窄，想象自己置身于大自然之中。你能听到远处鸟儿的叫声，能闻到淡淡的花香，能感受到微风拂面，能看到头顶的蓝天和白云，此时的你，尽情地亲近着大自然。

第三分钟，再次把注意力放到焦虑时的感受上来。这时，你应该能感受到焦虑的程度逐渐降低了，身体逐渐舒适了，情绪逐渐舒展开了。

这种单一焦点练习，对于很多熟悉正念疗法的人来说并不陌生。其目的就是让我们保持专注。把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，通过注意力的转移，间接做到对不良情绪的宣泄和释放。

运动促进身体释放多巴胺

焦虑的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷的，用运动的方式去缓解焦虑再好不过了。这里提出两点建议供大家参考。

一是建议做需要注意力高度集中的运动。比如，打篮球，当你拿到球的那一刻，必须立即判断是要投篮还是把球传给队友，不然球权就可能被对方抢去；不建议跑步，因为身体虽然在跑步，但大脑可能还在思考工作。很多严重焦虑的人跑步后仍旧很疲惫，因为他的身体没有放松，精神也没有放松。

二是最好选择平时很少练到的运动类型。新鲜的事物更能引起人的兴趣，用不熟悉的方式使用身体所带来的成就感，会在很大程度上缓解焦虑。

内容来源：

人民卫生出版社出版《跟随医生科学减重》

本书著者：

宁波市第一医院主任医师 励丽

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