关于运动抗癌的研究，又有了新的发现。很多人以为，只要每天坚持走走路，就算是锻炼了，甚至有人把“快走一万步”当成每日必修课。
但一项来自美国的流行病学调查却指出，真正对抗癌风险影响更大的运动，并不是走路。
这不是说走路不好，而是说，走路远远没有想象中那么“万能”。尤其是在癌症预防这件事上，更高强度、更有节奏的运动，可能才是关键。
走路虽好，但作用有限走路是门槛最低、最容易坚持的运动方式，对中老年人来说也更安全。
但相关研究显示，单纯的日常走路，对抗癌的作用并不显著。尤其是在代谢、免疫和细胞修复方面，走路所带来的刺激偏弱。
一项针对中老年群体的分析中发现，每天只靠走路维持的身体活动水平，难以显著降低某些癌症的发生率。尤其是对于乳腺癌、结直肠癌等与代谢密切相关的癌种，走路只能提供非常有限的保护。
美国研究发现新线索在一次针对超过10万成年人的长期随访中，研究者发现，参与中高强度运动的人，癌症风险更低。
这些运动包括游泳、骑车、慢跑，甚至广场舞这样的有节奏运动，只要持续时间足够，强度合适，都能产生积极效果。
研究报告还指出，每周累计150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，与整体癌症风险下降有明显关联。特别是在改善体内炎症水平、提高免疫系统反应方面，这些运动的效果远胜于走路。
有氧运动，或是关键在众多运动形式中，有氧运动被反复提到。所谓有氧，简单说就是让肺活量提升、心率加快、呼吸加重的运动。走路虽然也属于低强度有氧运动，但它的效果远比不上慢跑、游泳这类中等强度运动。
有氧运动能促进血液循环、增强免疫细胞活性、降低慢性炎症水平，这些都是癌症预防中至关重要的环节。并且，规律的有氧锻炼还能帮助身体清除代谢废物，减少自由基的堆积，对延缓细胞老化也有好处。
中老年人适合的抗癌运动虽然高强度运动效果更明显，但并不意味着人人都要上跑步机。对中老年人而言，适度、安全、能坚持的运动才是最关键的。以下几种方式，被认为更适合这个年龄段人群，同时又能带来抗癌益处。
第一，广场舞。别小看这种常见的全民健身方式，在音乐节奏带动下，身体各部位协调运动，心肺功能也能得到锻炼。只要跳得够投入，强度其实不比慢跑差。
第二，太极拳或健身气功。虽然节奏慢，但动作连贯，对呼吸、肌肉、核心力量都有要求，是一种非常适合体力一般人群的“慢强度”有氧运动。
第三，骑车或快步爬坡。比日常走路强度更高，还能锻炼下肢力量，提高耐力。
运动时间和频率很关键研究发现，每周运动时间达到一定标准，抗癌效果才会明显。国际建议中提到，每周至少150分钟中等强度活动，是一个基本线。这意味着，每次锻炼30分钟，每周五次，就能达到起效门槛。
但如果能做到每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，效果更好。运动需要持续至少10分钟才算一次有效锻炼。零碎步数堆起来，看似“走了很多”，但实际抗癌效应并不理想。
运动如何影响免疫系统运动不是直接“杀死癌细胞”，而是通过提升身体免疫系统的整体水平，来增强抵御癌变的能力。适当运动能增加T细胞、自然杀伤细胞的活性，提高识别异常细胞的能力。
同时，运动还能调节激素水平、控制体重、改善胰岛素敏感性，这些都是癌症发生中常见的危险因素。当身体代谢状态更稳定，患癌风险自然也会降低。
并不是越多越好有人以为，只要运动得勤快，强度越大、时间越长，就越能防癌。其实不然，过度运动反而会增加身体负担，尤其是中老年人，容易出现关节磨损、心率失调等问题。
合理的安排和身体恢复同样重要。研究建议，每周运动频率控制在3-6次比较合适，给身体留出足够的修复时间。
运动后可以适当拉伸、按摩，帮助身体放松。
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参考文献：
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[2]《中华流行病学杂志》编辑委员会.《中国慢性病及营养监测报告》.
[3]国家癌症中心.《中国癌症中心年报：2022年全国癌症统计数据》.