提到关节养护，我们总绕不开“少爬楼、补氨糖、戴护具”，却极少有人意识到——每天占据1/3时间的睡眠姿势，正在悄悄影响关节的磨损速度。更令人意外的是，被多数人认为“放松”的侧卧、俯卧，可能正是加速膝关节、髋关节退变的“隐形杀手”。

01. 自测：你的睡姿正在“伤关节”吗？

1. 侧卧时，上下腿直接并拢，膝盖没有缝隙，睡醒后膝盖内侧发酸；

2. 俯卧睡觉，头部偏向一侧，醒来后髋关节或腰部僵硬；

3. 仰卧时，膝盖完全伸直，没有任何支撑，睡醒后小腿发麻；

4. 习惯蜷缩成“虾米状”睡觉，长期下来腰椎和膝关节都有不适感。

如果符合2条以上，说明你的睡姿正在给关节“添负担”。尤其对于中老年人、体重超标者或关节曾有损伤的人来说，错误睡姿的伤害会被放大——体重越大，关节承压越明显，长期下来可能加速骨关节炎的发生。

02. 护关节睡姿

不同人群的最佳睡姿不同，但核心原则是“保持关节中立位，避免持续承压”，以下是针对性建议：

1. 仰卧（适合多数人）

仰卧能让脊柱和四肢关节都处于自然力线。在膝盖下方垫一个厚度约5-8cm的枕头，让膝关节微微弯曲，此时髋关节和膝关节的压力会降低，同时能放松腰部肌肉，间接保护腰椎；注意不要在头部垫过高的枕头，避免颈椎前倾。

2. 侧卧（适合打鼾、睡眠呼吸暂停人群）

在上下腿之间夹一个长度覆盖大腿到膝盖的枕头（或专用侧卧枕），让上方的腿与身体保持平行，避免膝盖交叉或过度内扣；同时，头部枕头的高度要与肩膀宽度匹配，确保颈椎处于中立位，不向一侧倾斜；注意不要长期单侧侧卧，建议左右交替，避免单侧关节持续受力。

1. 床垫硬度要适中：过硬的床垫会让关节局部承压过大，过软的床垫则无法支撑身体，导致力线紊乱，建议选择“中等硬度”的床垫（躺下后身体不塌陷，能感受到轻微支撑）；

2. 枕头选择有讲究：除了头部和腿部的枕头，腰椎不好的人可在腰部垫一个薄枕，髋关节不适者可在侧卧时在臀部下方加一个小垫，进一步优化力线；

3. 特殊人群注意：膝关节术后患者，建议在医生指导下选择“仰卧+膝盖垫高”的睡姿，避免关节过度活动；类风湿关节炎患者，需保持关节处于功能位，避免蜷缩睡觉。