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我们首先来看一个真实案例。有一位女士，她大约1.70米高，体重132磅（≈60kg）。那个时候她已经在以健康的方式进食（每天摄入约1600千卡能量及110克蛋白质）。

在一年的时间里，她的体重波动一直较小。她深蹲时可以负重65~215磅（≈29.5~97.5kg），硬拉时可以负重65~275磅（≈29.4~124.7kg），臀推时可以负重95~365磅（≈43~165.6kg），卧推时可以负重45~105磅（≈20.4~47.6kg），并且她还能做3次引体向上。尽管体重与能量摄入量没有变化，她的形体却发生了显著变化，现在的她看起来苗条而健壮。她试穿了一条她开始举重训练之前穿的裤子，裤腰大了10.14厘米，臀部却非常紧绷。这就是成分重构的完美示例。

当成分重构时，你全身上下都会变苗条，因为同等质量的肌肉所占的空间要比脂肪小。此外，你可以对合适的身体区域进行增肌使之丰盈，对过于肥硕的“问题”区域进行减脂塑形，从而使你的外形更加美观。简而言之，在坚持摄入适当的能量以维持体重的同时，你会增加精瘦的肌肉量，减少部分脂肪，从而变得更强壮。

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许多尝试改善身体成分的训练者都有过的经历。每隔几个月，他们的身体成分就会有所改善。显然，超重或体重不足的人要分别处于能量不足或能量过剩的状态才能实现成分重构。但是许多人在保持能量摄入量不变（尽管通常会增加蛋白质的摄入量）的同时，可以通过多种举重形式，以较多的重复次数，逐渐增加举重重量，使自己变得更强壮、更健美。我自身已经一遍又一遍地验证了这一点，高级阶段的举重健身人士也验证了这一点。

增肌减脂是一种流行的策略。不过，你也不必总是为了增肌而增加能量的摄入量，也不必总是为了减脂而减少能量的摄入量。你可以在像野兽一样训练时，保持能量的摄入量不变——这就是成分重构。了解此选项很重要，这样你就不会误以为体重必须急剧波动才能改善身体成分。你也可以通过少量的能量过剩的饮食来逐渐增加体重，即“增肌维重”，例如每年增加1~3磅（≈0.5~1.6kg）。

总的来说，成分重构的方法如下。

4种计算维持当前体重所需能量的方法按精确度从低到高的顺序排列如下。

如果你要重构身体成分，那么你就需要摄入维持当前体重所需的能量。如果你在努力减肥，那就在使用方法1时用体重乘以22.03~26.43中的某个数字。如果你想增加体重，那就用体重乘以35.24 ~39.65中的某个数字。在某些情况下，为了减脂，我不得不乘以17.62，为了让一些人增重，我又不得不让他们乘以55，但是上述数字范围对于大家来说效果还是很好的。

使用简单乘法的方法1与使用复杂公式的方法2之间并没有多大的区别。方法1会假设你处于适度运动状态，如每天只举重1个小时，1周运动3~4天。当然，新陈代谢与非运动活动产热（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）存在很大的个体差异。如果你在工作时一天东奔西跑，每天训练两次，不停地动来动去，那么维持当前体重所需的能量将会大大增加。我曾与乘数为23的人一起工作，也曾与久坐不动乘数为10的人一起工作。请务必注意，使用方法1 与方法2得出的仅为估算值。

鉴于大多数人绝不会使用食物秤，所以方法3是个可行的策略。你需要食用小包装且在标签上贴有营养信息的食物，如酸奶、代餐奶昔、小盒麦片。如果你愿意并且能够对食物进行称重及记录，那么在确保自己体重保持相对稳定的同时进行7天能量摄入量平均值的计算是最准确的方法。

你只需要设定一个可以调整的起点。计划花一个月的时间来找到精确的维持体重所需的能量摄入量。

内容来源：《臀肌实验室：力量与形体训练的科学和艺术》。

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