误区1：清晨是最佳运动时间

实际上，下午运动更利于血糖稳定。

早晨皮质醇水平较高，可能加重胰岛素抵抗，且空腹晨练容易引发低血糖。下午4-6点体力与心肺功能较好，胰岛素敏感性更高，更适合运动。建议：

● 尽量安排在餐后1小时运动，尤其是早餐后；

● 如果早晨运动，可先吃少量碳水，如1片全麦面包或半根香蕉；

● 避免空腹运动超过30分钟。

误区2：做家务就等于运动

日常家务属于零散低强度活动，无法替代规律运动。

有效控糖的运动应满足：

● 持续30分钟以上；

● 心率达到（170-年龄）次/分钟；

● 每周至少5天。

建议这样做：

● 久坐时每隔1小时起身活动3分钟，如做开合跳；

● 每周保证150分钟中等强度运动，如快走、游泳；

● 每周增加2次抗阻训练，如弹力带练习、靠墙深蹲。

误区3：运动越累越有效

强度过大会促使升糖激素分泌，反而可能导致血糖升高。

出现以下情况说明运动强度过大：

● 运动中说话困难、大汗淋漓；

● 心率超过（220-年龄）×80%；

● 运动后24小时肌肉仍然酸痛。

推荐运动心率区间：（220-年龄）×60%～70%，简单判断以“运动时可正常交谈，但不能唱歌”为宜。

误区4：运动前不做准备

这是非常危险的习惯，可能诱发心脑血管意外。

运动前务必做到：

● 测血糖：低于5.6mmol/L应先加餐，高于16.7mmol/L应暂停运动；

● 检查足部：查看有无伤口或水泡；

● 准备好含糖食品、医疗卡和合适的运动鞋。

特殊人群需注意：

● 合并视网膜病变：避免跳跃、倒立等动作；

● 周围神经病变：建议选择游泳、骑行等低冲击运动。

误区5：运动时间不固定

随意运动容易导致血糖波动，增加低血糖风险。

建议养成规律：

● 尽量固定每天运动时间，如晚餐后1小时；

● 提前规划每周运动安排；

● 可设闹钟提醒，帮助坚持。

误区6：运动后立刻停下休息

突然停止运动可能导致血压下降，引起头晕甚至昏厥。

完整运动应包括：

● 热身5分钟（活动关节、动态拉伸）；

● 正式运动30-45分钟；

● 放松5分钟（慢走、静态拉伸）；

● 运动后1小时再次测量血糖。

误区7：只做有氧运动

配合抗阻训练效果更好：

● 有氧运动（如快走、骑车）帮助消耗血糖；

● 抗阻训练（如哑铃、弹力带）增强肌肉，有助于长期稳定血糖。

在家可尝试：

● 用矿泉水瓶做弯举；

● 坐姿抬腿；

● 弹力带划船。

误区8：运动后大量喝水

短时间内过量饮水可能导致低钠血症，引起恶心、抽搐等不适。

科学补水应：

● 运动前2小时：分次饮用约500ml水；

● 运动中：每15分钟补水100-150ml；

● 运动后：可适当饮用淡盐水，补充电解质。