在追求健康长寿的的路上，饮食始终占据着关键地位，“七分饱”更是被众多人奉为不证自明的养生金科玉律。但最近对于过了55岁的人群却有了新说法，难道吃饭七分饱这一准则要被推翻？这究竟又是怎么回事呢？

不管是专注于养生还是减肥塑身的人，吃饭的时候往往都会“留一口”，不让自己吃得太饱。而这个饮食理念最早甚至可以追溯到先秦的《黄帝内经》，里面提出“饮食有节”的养生原则，强调饮食需要适度，过饱会影响脾胃的运化，积劳成疾。即便是到了唐代经济繁荣饮食丰盛的时候，《千金要方》等医学典籍仍然倡导节制饮食。

而在现代，大量的研究同样证实了“七分饱”带给身体的各种益处。

就比如，发表在《The Lancet Diabetes & Endocrinology 》上的一项为期两年的研究，对年龄在21岁至50岁之间、健康且非肥胖（22 kg/㎡＜BMI ＜28 kg/㎡）的参与者，随机分配（2：1）进行25%热量限制饮食或自愿控制饮食对照实验。

结果发现：热量限制组平均减重7.5公斤，其中约71%（即5.3公斤）是脂肪，而对照组反而微增0.1公斤。同时，在心血管代谢方面，与对照组相比，热量限制组参与者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）平均下降0.23 mmol/L，收缩压下降2.20 mmHg，舒张压下降3.40 mmHg，同时C-反应蛋白（CRP）水平显著降低，胰岛素敏感性指数大幅提升。其中，代谢综合征评分在热量限制组下降了2.669分，而对照组仅下降0.064分。这些变化意味着长期七分饱可以稳定减重的同时，还可以有效降低动脉粥样硬化、高血压及2型糖尿病、各类慢性炎症及癌症的发生风险。

不仅如此，还有研究发现长期保持适度热量限制（约减少25%摄入）的灵长类动物，不仅老年疾病的发病率明显降低，寿命也会相应的延长，衰老速度也会减缓。所以，每餐适度的少吃不要太饱，确实对健康是有益的，这一点是毋庸置疑的。

但问题是不同年龄的人生理机能、代谢水平都不一样，对于饱的感觉也是不一样的。对于年龄超过55岁的老年人来说，胃肠道蠕动会变慢，食物在里面停留的时间就会延长，胃排空时间也会随之延长，再加上他们胃酸的分泌能力下降，食物就没办法很快被吸收。很多老人牙口不好，味觉也在下降，对于食物的气味就变得没那么敏感，即便是美味食物在他们嘴里也尝不到香甜，自然食欲就会下降。

这样一来，就会使很多老年人吃一点的食物就感觉肚子胀胀的，像是已经饱了一样，没有再吃下去的动力。但实际上他们所摄入的食量远远不能满足身体所需，在这种情况下如果再限制热量的摄入，那只会加速他们出现营养不良。身体会消耗自身的脂肪和肌肉来供能，长期下去他们的体重就会减轻，肌肉流失又会让他们行动力下降，身体变得虚弱，也更容易摔倒或是骨折。同时，免疫力降低，抵抗疾病的能力自然也就会下降，他们就更容易生病，且患病后恢复的时间也会更长。

所以，如果年龄超过了55岁，尤其是还患有多种慢性病，身体本身就已经在肌少，营养不良的边缘徘徊，这个时候再吃七分饱，那肯定是弊大于利的。那么，这类人群究竟该如何科学饮食呢？

1、早餐必不可少，且要营养

日常里，不管是年轻人还是老年人，都很少重视早餐，常常午餐、晚餐才是他们的重头戏，即便是有早晨有很充裕时间的老年人，早餐也普遍只是一碗粥加一些下饭小咸菜，更有甚者由于早起没什么食欲，直接就省掉了这顿饭。

对于55岁以上的人来说，经过一夜的禁食到早晨的时候刚好是血糖低的时候，尤其是本身就出现了胰岛素分泌异常的人群，不及时的吃东西，很容易就会出现头晕、心慌等低血糖问题。

且空腹的时间过长还会引发血脂异常，促进动脉粥样硬化斑块的形成和发展，尤其早晨本身就是血压的波动期，更容易加重心脏负担，增加冠心病、脑卒中等心血管疾病的发生风险。

同时，老年人的消化功能也在不断的衰退，长期不吃早餐，晚上分泌的胃酸没有食物中和，就会直接损害胃黏膜，很容易就会出现腹胀、反酸、胃疼等慢性胃肠道疾病。而同时，一晚上浓缩的胆汁也无处可去，只会淤积在胆囊中，里面的胆固醇等物质就很容易析出形成结晶，最后发展为胆结石。

而对于那些早晨并不是长期不吃，但只是简单的喝碗粥或是吃个馒头、咸菜的老年人来说，虽然这些食物可以饱腹，但这不仅会让蛋白质摄入不足，影响全天肌肉蛋白合成节律，还会使血糖快速升高之后又迅速的下降，可能十点左右就会出现饿的心慌、手抖，大大提高了Ⅱ型糖尿病患病风险。

所以，过了55岁，吃饭的时候一定要注意吃好早餐，尽量保证有复合碳水、优质蛋白质以及膳食纤维，就比如一杯热牛奶冲燕麦片+菠菜胡萝卜鸡蛋饼，或是一盅香菇木耳豆腐羹+杂粮馒头。对于没早餐习惯，觉得没胃口的老人，可以先从蒸蛋+温牛奶这类好咀嚼消化的食物开始，坚持一两周，等身体重新适应了早餐节律，食欲就会改善很多。

2、汤和饭不要混着吃

有很多老人会觉得干吃大米饭没味，又干又硬不好消化，习惯性的喜欢泡一些菜汤、肉汤把米饭泡软了再吃，即香又好咽，尤其是在一些牙口不太好的老年人里面，这种吃饭方式更常见。

裹了油汁的米饭基本不需要咀嚼，就像喝粥一样直接就会吞咽下去，但这些没有经过牙齿充分嚼碎，也没有经过唾液里淀粉酶初步消化的淀粉，大块的进到胃里之后，会刺激肠胃更用力去把它们消化成小颗粒，时间一长就会出现胃动力不足。且这些大块的食物和消化液的接触面积变小，使消化液里面的酶没办法充分作用于食物，就会影响营养物质的分解和吸收。这些没有充分消化的食物进入肠道后，就会诱发腹胀、腹泻等消化不良症状。

同时，这些用来泡饭的汤一般都很咸，老年人本身血管弹性就不怎么好，对盐敏感性也更强，过量的盐分摄入就会让血压在不知不觉中飙升。而很多老人本身血压就高，又可能还有糖尿病、冠心病这类基础病，这就会让这些病情变得不可控，增加心肌梗死、脑卒中等发生风险。高盐饮食还会增加肾脏的排泄负担，影响肾功能，增加高血压肾病、糖尿病肾病这些并发症的发生。

再者，这些汤汁里面脂肪含量也很高，尤其是对身体危害很大的饱和脂肪，长期过量摄入会使血脂异常升高，加速动脉粥样硬化的进程。还有像一些文火慢炖的鸡汤、骨头汤等里面含有大量的嘌呤，长期喝就会让尿酸超标，诱发痛风急性发作，甚至形成痛风石。

过了55岁，吃饭的时候一定不要汤泡饭。如果牙口不好，可以做饭的时候把米煮的更软烂一些，但在吃的时候一定要充分咀嚼，即使是牙少，也要用牙龈和舌头配合多嚼几下。

至于汤，炒菜的菜汤最好不要吃，单独喝的汤则可以在吃饭前先喝汤，最好选清淡一些的菌菇汤或者蔬菜汤，少喝高汤。

3、不吃纯粗粮！

我们一直说高血压、糖尿病这一系列基础病很大一部分原因在于现代人吃的过于精细，所以很多饮食指导意见都提到了应该适度增加一些粗粮的摄入，但并不是说每天都只吃粗粮身体就会更好。

尤其是老年人，本身咀嚼能力就在退化，消化系统更是脆弱，虽然膳食纤维确实是好东西，可以增加饱腹感、促进肠道蠕动、减缓血糖上升速度等，但是像糙米、高粱米这些富含不可溶性膳食纤维的粗粮，它们很有嚼劲且难以消化，需要较强的咀嚼能力和充分的胃酸、胆汁来分解。长期这样吃下去，只会让肠胃负担更重，引起腹胀、腹痛等问题罢了。

过了55岁，吃饭的时候一定别太粗，最好是在易于消化的精白米面里面适当的加入一些粗粮，大约就是按照2：1的比例来加。

如果是不可溶的粗纤维，那烹饪的时候尽量煮的软烂一点，当然也可以选择如山药、燕麦这类可溶性纤维为主的粗粮进行添加。要保证吃完之后没有胀气，放屁多，大便干，便秘等这些状况，如果有那就要再减一些粗粮的比例。

4、少吃剩饭

上了55岁的人，基本都是经历过粮食匮乏年代的，所以大家也更加懂得珍惜粮食，自然在吃的方面也更加的节省，就比如剩菜剩饭不舍得扔，顿顿热旧饭。

虽然这些来回加热的饭菜同样也能饱腹，但里面的营养成分早已经所剩无几，就像蔬菜里面的各种维生素在反复加热过程中会失去活性，而肉类中的蛋白质也会变性。老年人本来消化吸收能力就在减弱，有营养缺失的风险，如果再长期这样吃下去，只会加速营养不良、肌无力等的发生。

更关键的是各类微生物污染带来的健康隐患，就比如冰箱里的各种细菌（如李斯特菌），它们可以在很低温度下依然存活，在反复加热过程中，这些毒素就会进入人体，引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等一系列食物中毒症状，尤其是对于免疫力较弱的老年人来说，这种风险更是成倍增加的，甚至可能危及生命。还有剩饭剩菜长时间搁置，里面的亚硝酸盐含量会迅速飙升，这又和胃癌、食管癌等消化道癌症密切相关。

所以，过了55岁吃饭的时候不要为了节俭餐餐剩饭。每次做饭前可以先掌握好吃的量，尽量不要让饭菜剩下来。如果确实需要吃，那一定不要让这些饭菜在常温里面待的超过两个小时，尽量密封冷藏，且再次吃的时候一定要热透了再吃。

总而言之：过了55岁，身体的储备能力开始下降，这个时候我们吃进去的东西都是为了可以更好的消化吸收，被利用，而不至于出现营养不良。对于年轻人来说七分饱可能刚好，但对于老年人来说可能就要按自身情况来灵活调整每一餐的内容和分量了。

参考文献：

[1] Kraus W E , Bhapkar M , Huffman K M ,et al.2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial[J].The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019.

[2]陈日益.吃"汤泡饭"真的容易消化吗?[J].健康生活, 2022(4):51-52.

[3]金天明.老年人吃早餐的六点注意[J].养生保健指南, 2020, 000(005):P.67-67.