对于需要控制血糖的人群来说，主食的选择尤为重要，粗粮似乎成了理想的饮食选择。然而，并不是所有粗粮都具备控糖效果。一旦选不对或吃不对，一些粗粮甚至可以摇身一变成为“伪粗粮”，升糖速度堪比大米、白面等细粮，甚至更快。

这5种杂粮升糖特别快！

即食燕麦片

经过特殊处理的即食燕麦片，虽然方便快捷，但它们的升糖指数（GI）却相对较高。这种燕麦片的天然结构被严重破坏，使淀粉更易被消化酶分解，糊化速度加快，导致升糖能力提高。

杂粮粉或杂粮糊糊

粗粮颗粒越完整，物理结构破坏越小，越有助于控糖，反之升糖指数就越高。将杂粮烘焙后打成粉，用开水一冲即食，看似方便又营养，实则暗藏升糖危机。杂粮的物理结构被打碎后，糊化速度非常快，升糖能力显著增强。

罐装八宝粥

罐装八宝粥虽然名义上含有多种杂粮，但往往添加了大量的糖、油、色素等成分，导致升糖速度不减反增。特别是那些口感软糯、色泽鲜艳的杂粮产品，更应警惕其背后的“甜蜜陷阱”。相比之下，自己在家煮制的杂粮粥，通过控制配料和烹饪方式，可以更好地控制血糖。

部分全麦面包与杂粮饼干

全麦面包和杂粮饼干本是健康食品的代表，但市面上不乏一些伪装的“全麦”和“杂粮”产品。它们通过焦糖染色、添加胚芽、麸皮等手段伪装成全麦食品，实则只是普通的白面包或饼干。同样地，杂粮饼干也可能只是添加了少量杂粮的面粉制品，升糖速度并不低。因此，在购买时应仔细查看配料表，选择真正的全麦和杂粮产品。

糯性杂粮

糯性杂粮如黏小米、黏玉米、黏高粱等，其消化速度显著高于非糯性品种，也更容易升血糖。因此，对于需要控制血糖的人来说，应适量食用小米粥和糯性杂粮。

科学吃杂粮，稳住血糖

选对种类：优选低GI值的杂粮：如燕麦（未经加工的）、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等“豆”类杂粮，它们的升糖指数较低，适合糖尿病患者食用。

合理搭配：将杂粮与细粮搭配食用，这样可以提供更全面的营养素，并有助于降低单一杂粮对血糖的影响。还可搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，有助于延缓血糖上升速度。

适量食用：每天食用适量的杂粮，建议占主食总量的1/3以上，但不宜过量。

资料来源：

[1]《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》

[2] 科普中国《这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！》

[3] 丁香医生《乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是……》