全球有超过十亿人患有高血压，它会悄悄地损害血管，并导致心脏病发作、中风和肾衰竭之类的严重后果。

对于普通人而言，测量血压可以帮助你了解自己是否患有高血压；而对高血压患者来说，除了进行药物治疗和改善生活方式，日常监测血压也非常重要。

测量血压时，获得准确的血压读数很重要，而人的血压在一天中处于变化状态，想要准确测量血压，选对时间很重要。

高血压，就是血管中压力过高而导致的疾病，由于年龄、遗传、肥胖、运动量少、高盐饮食、饮酒过多等等各种原因，我们的血管硬化、血脂升高可能会导致血压异常。因为患者常常无明显症状，所以定期测量血压是确定血压是否过高的唯一方法，在不同的两天测量血压时，两天的收缩压读数≥140 mmHg或两天的舒张压读数≥90 mmHg，可以认为有高血压。

从放松到日常活动状态转变之间血压会发生变化。测量血压是日常管理血压的重要方面。美国内科医生迈克尔·霍克曼博士认为，在家里测量血压的读数很重要，反映了你每天的血管压力。错误的血压测量方式可能导致你无法早期接受治疗。

为了尽可能准确，你应该首先弄清楚一天中两个测量血压的最佳时间。

大部分人典型的血压模式是两个白天峰值和一个低谷，被称为早高峰、傍晚高峰和夜间低峰。

希腊雅典Sotiria医院第三大学医学系高血压中心的塞尔吉奥等人研究发现，血压波动和卒中之间存在关联。血压高的时间就是卒中等心脑血管发病率较高的时间，所以可以通过血压高峰期推测最佳的血压测量时间。

第一个时间是在第一个早高峰期测量，从 6点到 10点。

可以在早上排空膀胱后，但在服药或早上喝咖啡之前测量一下血压。

清晨是心血管事件发作的高危期，通常认为血压在早晨达到 24 小时峰值，尤其是对于治疗方案中不考虑早晨情况的高血压患者来说。

美国心脏病专家乔伊斯博士说，“早上测量血压将帮助你在没有降血压药物和咖啡等因素影响的情况下了解你的血压情况”。晨血压是高血压介导的器官损伤的重要且独立的影响因素，可调节心血管事件的风险。

晨间血压对高血压患者有重要意义，日本一项研究纳入了21 591例治疗高血压患者，随访2年，发现晨间高血压是冠状动脉疾病和卒中事件的强预测因子。如果早晨血压高而不知，容易导致突发的紧急事件，危害生命健康。因此，早晨测量是管理高血压的关键。

第二个测量时间点应在傍晚高峰之后。

根据 2020 年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究，血压在下午4点到6点最高。

在血压健康的人中，血压在晚上下降 10-20%。这是因为血液循环变慢了，心脏跳动得不那么厉害了。如果居家监测显示你的血压在晚上没有下降或升高，则表明你患有夜间高血压。

持续的晚上高血压会导致心血管问题、认知功能障碍、慢性肾病、跌倒、中风和器官损伤，因此许多医生现在建议在睡前服用某些降压药。

克利夫兰诊所心脏、血管和胸腔研究所的心脏病专家尼古拉斯博士认为，晚饭后一个小时左右，当你的身体更放松的时候，是第二次测量的好时机，可以选择在晚饭后、睡觉前再测量一次。

如果你已经被诊断为高血压，应每天在一致的时间进行自我测量血压监测，以防它受到其他因素的影响。

根据美国心脏协会的说法，最重要的是每天在同一时间测量血压。

你的昼夜节律是血压波动的主要驱动因素，大多数人会经历夜间血压下降和早晨血压飙升。但是一些人在这两个时间点也可能存在影响血压的因素，如失眠、夜班工作、进食、光照、炎症、褪黑激素水平异常、环境温度、噪声等。所以说，每日最佳血压测量时间点是个人的，取决于你的日程安排和你希望遵循的监测血压的方法。

除了时间点的选择，还有一些细枝末节的事情可能也会影响血压读数，包括你的坐姿、状态等等。我们需要了解这些信息以便在每日测量血压时做得更好。

为了获得准确的读数，坐下时，背部挺直并得到支撑，美国医学协会表示，无支撑的背部会使测量值增加5-10毫米汞柱。

另外，双脚平放在地板上，交叉双腿意味着额外的2-8毫米汞柱。

手臂与心脏齐平，支撑在像桌子一样的表面上，未能在心脏水平支撑手臂会增加10毫米汞柱。

使用自动、袖带式上臂监护仪，而不是手腕或手指监护仪，因为手腕或手指监护仪测量准确度不高。

你可以每年将监护仪带到医院核对一次，可以检查你是否正确使用它以及它是否准确。

将袖口套在衣服上，而不是裸露的手臂上，会增加10-40毫米汞柱的测量值。你可以使用任何一只手臂。一般两只手臂的读数之间没有太大差异。

选择袖带尺寸也很重要。使用正确的袖带尺寸，尺寸不正确的袖带会导致血压读数不准确。袖带的尺寸应基于臂围，可以通过测量你的上臂周围并选择具有正确袖带尺寸。成人一般用27-34厘米的袖带。

每次检查时都要读不止一个读数。每次检查血压时，尝试间隔一分钟测一次，一共测两到三个读数，取平均值。

对高血压患者而言，正确测量血压是监测手段，最重要的还是如何使血压有效地降低。

降低血压的方法有很多，包括药物治疗、运动、多吃蔬菜、不吸烟、减少盐和酒精的摄入、减轻压力和减肥。你可以通过定期测量血压、记血压日记等方法，判断现行的这个方法是否对降低自己的血压有效。

这里推荐两种对降血压有效的运动形式，分别是等长运动训练和瑜伽。

一项研究表明，等长运动训练，如靠墙静蹲和保持平板支撑姿势，是降低血压的最佳方法之一。靠墙静蹲是采取坐姿，背部靠在墙上，大腿尽可能接近与地板平行；平板支撑则是俯卧撑刚开始的姿势，每周进行三到四次这样的锻炼，每次30-40分钟就足够了，这两种练习都被归类为等长，强调静态力量训练。

这项研究发表在2023年10月的《英国运动医学杂志》上，汇集了270项临床试验的结果，共涉及1.5万多人。实验表明，大多数类型的运动都有助于降低血压。但最有效的锻炼，尤其是对高血压患者来说，是等长运动训练。

这种形式的运动在降低血压方面具有优越性，尽管所有的体力活动都有好处。

研究人员认为，等长运动训练不会像跑步那样提高心率，而是会增强肌肉张力，从而引发运动后血液的激增。随后的血液激增可能会刺激有助于放松血管的因子的释放，并最终有助于降低血压。

等长运动还有一些额外的优点，因为您不移动关节，所以对于患有关节损伤或疾病的人来说更容易、更安全，许多练习不需要任何特殊设备，您可以在任何地方进行。

许多研究表明瑜伽对高血压有好处。最近的一项研究测试了接受高血压治疗的人每周三次瑜伽的使用，结果显示，与不练习瑜伽的人相比，练习瑜伽的人血压显着降低。2020 年的一项研究考察了一小时瑜伽课对动脉柔韧性的影响，研究人员发现，人们在练习瑜伽后动脉更加柔软灵活，有利于降低血压。

2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项对早期数据的回顾和分析发现，那些每周做五次、每次一小时、持续13周的瑜伽的人(其中大多数是超重的、患有高血压的中年人)的血压显著降低，当瑜伽练习包括呼吸技巧和冥想时，效果会更好。

瑜伽中有利于高血压患者降血压的6个姿势包括坐姿前弯、束角式、头碰膝式、英雄式、儿童式、挺卧式。为了安全起见，初学者应该从温和的瑜伽课程重新开始。为了尽量减少可能的血压峰值，应缓慢地从一个姿势移动到下一个姿势。

现代人高血压患病率高，对高血压患者而言，准确测量血压有助于判断自身发生急性事件的危险。一般要求一天测量两次血压，选对时间点很重要。

早上起床后、进食前和晚饭后、睡觉前这两个时间点是最准的两个时间点。

为了避免昼夜节律的影响，我们应该每日定点测量血压。除了测量时间点，你的坐姿、状态等事情可能也会影响血压读数。根据新的研究发现，等长运动训练和瑜伽是降血压的有效的运动形式。

[1] 如何在家中准确测量血压 美国心脏协会新闻 2020.05.22

[2] 测量血压的最佳时间--如何获得最准确的结果 verywellhealth网站 2023.05.25