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当爸妈的，凑在一起聊得最多的就是孩子长个。谁家孩子半年没见蹿了一大截，谁家孩子一年了裤子还是那条。

聊着聊着，不少人会归到一句话上：“我家孩子就是不爱睡，睡得晚。”

这话还真说到点子上了。

孩子的身高，七分靠遗传，三分靠后天。这三分里，睡眠是很多人最容易忽略、也最容易调整的一项。因为长个这件事，跟“什么时候睡”关系太大了。

长个的“开关”，在夜里

先说一个身体里的东西：生长激素。

这东西是脑垂体分泌的，是让孩子骨头变长的“总指挥”。但它有个脾气：白天分泌得很少，主要是在夜里干活。

有研究说得更具体：孩子睡着之后分泌的生长激素，是白天的3倍左右。而且在儿童熟睡后60到90分钟，分泌量会明显增加，占全天分泌量的一半到四分之三。

关键是后面这句：生长激素不是“到点了就分泌”，它是“睡深了才分泌”。 你就算让孩子9点上了床，他在那翻来覆去没睡着，或者只是浅睡，生长激素也不会大量出来干活。

所以“睡够时间”和“在对的时间睡”，是两件事。后者才是关键。

第一个黄金觉：晚上10点到凌晨1点

这是生长激素分泌的主高峰。

多个来源都指向同一个时间段：晚上10点到凌晨1点，尤其是10点前后，生长激素的分泌量达到最高，可以达到白天的5到7倍。

但注意，这个高峰有一个前提：孩子必须已经进入深度睡眠。

从躺下到进入深度睡眠，一般需要30到60分钟。所以你可以倒推一下：如果想让孩子在10点的时候已经睡沉了，那9点之前就得上床，8点半左右开始洗漱、安静下来，是比较稳妥的。

这不是说9点整生长激素就开始喷涌，而是你要给身体留出“入睡到深睡”的过渡时间。拖到10点才上床，等真正睡熟都快11点了，高峰期的前一个小时已经错过了。

第二个黄金觉：早上5点到7点

很多人不知道，早上还有一个小高峰。

研究显示，早晨5点到7点，生长激素还有一个分泌的小高潮。

这意味着什么？别太早叫孩子起床。

有些家长觉得“早起精神好”，六点不到就把孩子薅起来读书、背单词。如果孩子本身睡得就晚，早上又被早早叫醒，等于两个高峰一个都没抓住。

教育部明确要求，小学生每天睡眠要达到10小时，上课时间不早于8点20分。这个安排是有道理的——让孩子睡到7点左右，正好覆盖早上的分泌高峰。

当然，上学时间卡在那里，不可能天天睡到自然醒。但周末和假期，别一大早叫孩子起来。让他把觉补一补，比多背那几页书实在。

不同年龄，到底该几点睡

3到6岁：最好在晚上8点半前入睡，每天睡11到12小时。这个年龄段的孩子还在长身体的基础阶段，早睡的习惯越早养越好。

7到12岁（小学阶段）：最佳入睡时间是晚上9点前，每天睡10小时左右。小学上课时间不早于8点20，早上7点左右起床正好。

13到15岁（初中阶段）：晚上9点半前入睡比较理想，每天睡9小时。初中作业多，但再晚也别超过10点。

国家卫健委的指南也写得很清楚：小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于10小时、9小时、8小时。

比“睡多久”更重要的，是“几点睡”

有一个研究结论挺有意思的。

一项针对幼儿的研究发现，早睡的孩子比晚睡的孩子，每个月的身高增长更多。早睡组和晚睡组在18个月里的身高差距，换算下来是0.13厘米。

0.13厘米听起来不多，但这是“每月”的差距。累积几年下来，就是一个肉眼可见的差距。

而且这个研究的结论指向很清楚：就寝时间本身，跟身高增长有关联。不是说睡够10个小时就行了，什么时候开始睡，也很重要。

日本一项研究也提到，对于幼儿来说，保健指导的重点应该放在就寝时刻上，而不是单纯强调睡眠时长。

说白了：晚上10点睡到早上8点，和晚上8点半睡到早上6点半，都是10个小时，但身体收到的信号是不一样的。

想让孩子睡对，做这几件事

第一，睡前1小时把手机平板收走。 屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，褪黑素是帮孩子入睡的“困意信号”。蓝光一照，褪黑素出不来，孩子就不困。

第二，卧室要够黑、够安静。 完全黑暗的环境有利于褪黑素分泌。小夜灯如果非用不可，放远一点、用暖黄光。

第三，固定睡前流程。 洗漱、换睡衣、讲个故事、关灯。每天一样的顺序，身体会形成条件反射：做完这些事，就该睡了。

第四，晚饭别吃太饱、别太晚。 睡前吃太多，身体忙着消化，睡不踏实。睡前两小时尽量不进食，少喝水。

第五，如果孩子已经习惯晚睡，别硬掰。 每天提前15到20分钟，慢慢把生物钟往前挪。一下子从11点改到8点半，孩子躺在那睡不着，反而焦虑。

说在最后

孩子长个这件事，急不来，但也不能不管。

睡眠是最“不花钱”的长高帮手。你不需要买什么补品、做什么特殊训练，就是把晚上上床的时间往前挪一挪，早上别太早把孩子叫醒。

这两个黄金觉，错过了就是错过了。生长激素不像存款，今天没分泌的，明天补不回来。

你家孩子一般几点睡？有没有为了让他早睡跟孩子“斗智斗勇”的经历？欢迎在评论区聊聊。

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免责声明：本文为儿童睡眠健康科普，不构成医疗建议。孩子生长发育问题请到正规医院儿科或内分泌科就诊，以医生诊断为准。