2026

全民营养周

营养餐桌 家庭健康

有一种饿，属于 “看不见的饥饿” ，正悄然侵袭着儿童的健康，这就是 “隐性饥饿”。它在潜移默化地损害着孩子的健康。有研究数据显示，我国超半数儿童存在不同程度的微量营养素不足，已成为威胁儿童健康的隐形杀手。

什么是隐性饥饿？

“隐性饥饿” 由联合国粮农组织提出，指机体能量摄入充足，但维生素、矿物质等微量营养素长期摄入不足或失衡，导致生理功能异常的营养缺乏状态。这类孩子往往不缺热量和蛋白质，有的甚至体型偏胖，但关键微量营养素缺口大，儿童处于生长发育黄金期，对维生素 A、D、B 族及铁、锌、硒等微量营养素需求相对更高。这些营养素虽需求量少，却参与细胞增殖、神经发育、免疫构建、骨骼生长等，如同 “表面饱腹、内在饥饿”。

中国疾控中心2025年发布的全国儿童营养调查（2019-2021 年）数据显示，我国 3-17 岁儿童青少年中，维生素D缺乏率可达23.9%，铁缺乏率 10.9%，青春期女孩更达 15%以上；边缘性维生素A 缺乏率达12.1%，硒、锌等营养素缺乏率也普遍超 3%。近90%的儿童钙摄入未达到推荐量。《全球疾病负担研究2021》指出，儿童微量营养素缺乏仍是全球疾病负担重要构成，中国儿童的缺乏比例远超欧美发达国家。

“隐性饥饿”的重要原因

饮食过于精细化为重要原因之一

当下饮食 “越吃越精、越吃越细”，精细化加工与不合理膳食结构，是隐性饥饿的主要推手。

01 精制主食剥夺核心营养

白米饭、白面条、白馒头等精制米面，是多数家庭主食首选。但粮食精加工中，麸皮、胚芽被完全去除，仅保留淀粉胚乳，而 B 族维生素、铁、锌、膳食纤维等 70% 以上的微量营养素集中在麸皮与胚芽中。研究显示，精米中维生素 B1 损失率超 80%，铁含量仅为糙米的 1/3，长期以精制主食为主，孩子天然陷入微量营养素 “入不敷出”。这些食物过于精细，由于所含膳食纤维减少，在体内消化吸收速度快，增加了血糖的“负荷”，患肥胖、糖尿病的风险增加。

02 高油高糖 “空热量” 食物挤占营养空间

儿童偏好薯片、糖果、含糖饮料、油炸食品等 “空热量” 食物，这类食物热量高、微量营养素极低。每 100 克薯片仅含 0.1 毫克铁、0.02 毫克维生素 B2，远低于同等重量的菠菜、瘦肉；每天喝 500 毫升含糖饮料，会占据近 1/3 胃容量，却几乎不提供维生素与矿物质，还会影响正餐食欲，加剧营养失衡。

03 膳食结构单一，天然营养素来源不足

多数儿童存在 “三多三少” 问题：精制主食多、肉类多、零食多；蔬菜少、水果少、杂粮少。中国学龄儿童膳食调查显示，6-17 岁孩子蔬菜摄入量达标率不足 30%，水果仅 20%，奶类、大豆摄入不足 50%。深色蔬菜、全谷物、动物肝脏、深海鱼等富含微量营养素的食物，在儿童餐食中占比极低，天然营养摄入渠道被切断。

警惕不可逆的损伤

隐形饥饿的危害隐蔽且持久，尤其对儿童，长期缺乏会造成不可逆的生长与认知损伤。

01. 免疫力下降

维生素 A、D、锌、硒是免疫防线核心。维生素 A 维持呼吸道、消化道黏膜完整性，缺乏时黏膜屏障破损，孩子反复感冒、肺炎、腹泻，感染病程延长 30% 以上；维生素 D 调节免疫细胞活性，缺乏者呼吸道感染风险增加 45%；锌缺乏会使免疫球蛋白合成减少，孩子抗病能力大幅减弱。

02. 生长发育迟缓

铁参与血红蛋白合成，缺乏会引发缺铁性贫血，导致面色苍白、体力下降、身高增长缓慢，我国 6-24个月婴幼儿缺铁性贫血发生率达17.4%；锌影响生长激素分泌，缺乏会导致身高、体重低于同龄儿童；维生素 D 与钙协同作用，缺乏会引发骨钙化不良、佝偻病，成年后骨质疏松风险翻倍。

03. 认知与智力损伤

0-12岁是大脑发育关键期，B族维生素、铁、锌直接参与神经递质合成与脑细胞代谢。铁缺乏会使大脑供氧不足，导致注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝，智力发育评分降低 5-10 分，且损伤不可逆；B族维生素缺乏会引发神经功能紊乱，孩子出现易怒、多动、学习能力下降。

如何科学配餐

守住营养餐，告别隐性饥饿

破解儿童隐性饥饿，核心是告别饮食精细化，回归天然均衡膳食，通过科学搭配筑牢营养防线。

01 注重主食粗精巧搭配，营养不失美味

对于2岁以上人群，用全谷物、杂豆、薯类替换1/3-1/2 精制主食，可搭配糙米、燕麦、玉米、藜麦等全谷物，也可选择红豆、绿豆等杂豆。例如早餐燕麦粥 + 全麦面包，午餐杂粮饭（大米糙米饭、大米黑米饭），晚餐煮玉米、蒸红薯等，可大幅增加 B 族维生素、铁、锌、膳食纤维摄入。

02 遵循 “彩虹饮食”，足量摄入蔬果

保证每天 “餐餐有蔬菜，天天吃水果”，例如4~5岁的孩子，每天应摄入蔬菜150~300 克、水果150~250 克，深色蔬菜营养价值更高，占比最好超 50%（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）。不同颜色水果营养价值不同，例如红色的（彩椒、彩椒）补维生素C、番茄红素等，橙色的（胡萝卜、橙子）富含胡萝卜富含 β- 胡萝卜素、绿色（如西蓝花）补维生素C、叶酸、钙、铁、膳食纤维等，紫色（如蓝莓）补花青素等。“彩虹搭配” ，营养更齐全。

03 优质蛋白 “天天有”，补足关键矿物质

每天摄入鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆等优质蛋白：350-500 毫升牛奶或奶制品补钙；每周 2-3 次深海鱼（三文鱼、海鳗、带鱼等）有利于补DHA；每天 50-100 克瘦肉、1 个鸡蛋有利于补铁与锌；每周 1-2 次动物肝脏（每次 20-30 克）有利于补维生素 A 与铁。

04 拒绝 “空热量”，培养健康饮食习惯

严格控制薯片、糖果、含糖饮料、油炸食品摄入，两餐间选原味坚果、酸奶、水果当零食；三餐定时定量，细嚼慢咽，不挑食偏食；每天户外活动 ≥1 小时，多晒太阳促进维生素 D 合成，助力钙吸收。

05 科学烹调，减少营养流失

多采用蒸、煮、炖、快炒，少油炸、烧烤；蔬菜先洗后切，急火快炒，减少维生素流失；淘米不过度搓洗，避免 B 族维生素损失。

共筑儿童营养防线

家校协同

儿童营养改善需家庭、学校、社会协同发力。家庭是核心，家长要学习、会科学搭配饮食，摒弃 “越精越好”、“多吃长壮” 的误区；学校要落实营养餐标准，保证食材多样、营养均衡，减少精制食品与油炸食品；同时，加强儿童营养监测，对微量营养素缺乏的孩子及时干预。

儿童营养无小事，隐形饥饿虽隐蔽，却可防可治，用天然、多样、均衡的营养餐，为孩子筑牢健康根基，让每一个孩子都能远离隐形饥饿，茁壮成长。