一到冬天，大家有没有发现？各大平台的霜打菠菜、霜打白萝卜、霜打大白菜，卖得那叫一个火。
咱们常说 “霜打的茄子——蔫了”，可这些霜打过的菜不仅不萎靡，反而吃着更甜更爽口！
为啥霜打菜会格外甜？关键是，吃了升糖快不快？
先说结论：霜打菜，即在秋冬降霜期间经历过霜冻的蔬菜。虽然吃着比普通蔬菜更甜，但升糖能力并不会变快，反而非常适合糖友吃。
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为什么霜打菜分外甜，反而适合糖友吃？
霜打蔬菜分外甜，为什么还要推荐糖友吃霜打菜呢？
1.霜打菜的含糖量并没有增加
蔬菜经过霜打（低温环境），会启动自我防御机制，将体内的淀粉转化为蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性糖分，吃起来自然又软又甜，但总含糖量并没有增加。
由于淀粉转化为糖分、苦味物质的减少以及细胞内物质的渗出等生理变化的共同作用，使得霜打菜吃起来口感更好。
2.霜打菜普遍膳食纤维丰富
膳食纤维在肠道内形成黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而避免血糖快速上升。对于血糖较高的人群或糖尿病患者来说，适量食用霜打菜有助于平稳血糖。
3.霜打菜的血糖生成指数（GI）相对较低
由于淀粉转化为糖分的过程较为缓慢，且膳食纤维的缓冲作用，霜打菜的GI通常较低，食用后血糖上升幅度相对温和，不会引起血糖飙升。
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推荐适合糖友的6款霜打菜
并不是所有蔬菜都能成为霜打菜，霜打菜常见于根茎类、叶菜类蔬菜，如菠菜、白萝卜、大白菜、乌青菜、矮脚黄、菜薹等。
适合糖友吃的6款霜打菜：
1.霜打白菜
图/大白菜/作者拍摄
“百菜不如白菜”。在古代，白菜被称作“菘”， 经过霜雪寒冷之后的大白菜口感会变得更柔和，甘甜可口，营养价值更高。
霜打大白菜富含糖友有益的矿物质钙、镁、钾等，最重要的是碳水化合物含量极低（3.4克/100克）[2]。
还富含膳食纤维，有助减慢胃排空速度，易产生饱腹感，有利于控制进食量[3]。
2.霜打菠菜
图/摘自《中国蔬菜作物图鉴》，方智远、张武男著
在秋末冬初的时候，菠菜接受的日照更充分，所含的叶黄素、叶绿素等营养素就越为丰富，经过霜打后的“秋菠”，叶片颜色更绿、更厚实，吃起来更加柔软滑嫩、鲜甜。
菠菜的GI仅为15，属于低GI食物，在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢[4]。
注意：因菠菜含有大量草酸盐，最好焯水后食用，可凉拌、炒食或做汤料。鲜嫩的菠菜根含有丰富的纤维素，可连带根部食用。
3.霜打萝卜
“霜降到了拔萝卜”，经过霜打的萝卜，吃起来不仅不那么辣，还清脆多汁，还有股甜丝丝的味道。
图/紫心水果萝卜/作者拍摄
霜打萝卜，无论是叶还是根，维生素C含量都较高，还含有强抗氧化的花青素，而糖友普遍血清维生素C含量偏低，因此特别适合吃一些霜打萝卜[5]。
况且萝卜本身水分含量高且富含膳食纤维，饱腹感十足，糖友可以放心吃。
4.霜打芥菜
芥菜，也叫盖菜、雪菜、榨菜、雪里蕻等不同名字。
霜冻对芥菜的生长不仅没有影响，反而让芥菜更加浓绿、水灵。
霜打芥菜含有丰富的胡萝卜素，部分品种胡萝卜素含量可高达1700微克/100克[2]，维生素C及多种氨基酸、钙、磷、铁等含量也很丰富，有助于人体开胃消食、补充钙质。
5.霜打红油菜薹
红油菜薹，也叫紫菜薹，经过霜打之后，还能吃出来水果般的清甜味道。
霜打红油菜薹对血糖影响较小，富含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等多种营养成分，多种维生素含量比大白菜、小白菜都高；还富含膳食纤维，可增强饱腹感，改善便秘。
表1红油菜薹与大白菜几种营养素比较[2]
营养素
红油菜薹
大白菜
钙（毫克/100克）
26
57
磷（毫克/100克）
60
33
钾（毫克/100克）
221
134
铁（毫克/100克）
2.5
0.8
胡萝卜素（微克/100克）
80
80
维生素C（毫克/100克）
57.0
37.5
霜打红油菜薹可以清炒、辣炒、酸辣炒、炒腊肉等等，吃起来清脆、香嫩，口感一点不渣。
6.霜打乌塌菜
乌塌菜叶片中略带苦味，而霜打后过的乌塌菜，甜味便压过苦味。
霜打乌塌菜富含氨基酸、维生素、膳食纤维，其β-胡萝卜素含量高达2937.0 微克/100克[2]，有助抗氧化及抗炎，改善糖尿病并发症[4]。
《食物本草》中记载：“乌塌菜甘、平、无毒。能滑肠、疏肝、利五脏。”适当食用乌塌菜，既可以为糖友补充维生素，还可助消化。
这6种霜打菜，你吃过几种呢？
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]国家卫生健康委办公厅. 成人糖尿病食养指南(2023年版).
[2]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.
[3]邹大进,张征,纪立农.缓解2型糖尿病中国专家共识[J].中国糖尿病杂志,2021,29(09):641-652. [4]孙长颢主编,营养与食品卫生学(第8版)[M].北京:人民卫生出版社,2017.
[5]张晨,胡彬,田艳明.维生素C与糖尿病视网膜病变相关研究[J].临床眼科杂志,2024,32(04):369-372.