大家有没有过这样的情况，明明没有明显生病，却总觉得身体发沉、睡不解乏，换季时容易反复不舒服，小伤口恢复也比以前慢。

很多人会把这些表现简单归结为“免疫力差”，可从医学角度看，问题未必只是“虚”，也可能和一种长期存在、却不容易被察觉的状态有关，那就是慢性低度炎症。那这种持续存在的低度炎症，到底是怎么一步步拖垮免疫力的？

很多人一提到“炎症”，马上想到的还是嗓子发炎、皮肤红肿、伤口感染，好像只要发炎就是坏事，其实没那么简单。

更通俗地说，炎症有点像身体里的“应急反应系统”：感冒了、受伤了、细菌病毒进来了，它就会立刻拉响警报，叫来免疫细胞清理现场、处理损伤，等麻烦解决后，再慢慢把警报关掉。

所以，短时间的急性炎症，本来就是身体保护自己的一部分。真正麻烦的，往往不是这类来得快去得也快的反应，而是那种一直低低地烧着、拖很久都退不下去的慢性炎症。

美国国立卫生研究院下属，美国国家环境健康科学研究所，就明确指出，炎症本身是机体对损伤或感染的正常防御。但如果炎症发生在健康组织，或者持续时间太长，就会转成伤害。它还提到，慢性炎症可能持续数月到数年，并与全球超过一半死亡相关的疾病有关。

为什么慢性炎症会让人觉得免疫力变差了？关键不是发炎这两个字吓人，而是免疫系统被迫长期处在半战备状态。正常情况下，免疫系统最厉害的地方，不是火力越猛越好，而是收放自如，该出手时出手，该刹车时刹车。

可一旦身体长期接收促炎信号，免疫细胞就像天天加班，最开始可能看着很忙、反应很强。时间一长却容易变得又累又乱，甚至出现“该防的时候防不住，不该打的时候又乱打”的情况。

美国国立卫生研究院，在介绍免疫系统研究时也专门提到，JAK这一类免疫调节蛋白是人体免疫系统的重要调控者，后来之所以开发出JAK抑制剂这类药物，正是为了压住会带来损伤的炎症反应。这也从侧面说明，医学上真正担心的，从来不是免疫系统偶尔打一仗，而是它长期失控。

一项发表在《自然·免疫学》的研究，名字叫《长新冠涉及促炎和免疫耗竭通路的激活》，他们分析了142个人，包括没感染过的35人、急性感染的54人、康复对照的24人，还有长新冠患者28人。研究团队做了免疫学检测，还结合了转录组和蛋白组的分析，而且还按感染后的不同时间点跟踪了血样变化。

结果发现，长新冠组在感染后90到180天、甚至超过180天时，白细胞介素-6、JAK-STAT、JAK1等促炎通路仍然持续上调，而且这种异常其实在感染后30天左右就能看到，并持续了200多天。

更重要的是，这些炎症信号并不是孤零零存在的：它们和补体激活、代谢紊乱、PD-1相关免疫耗竭信号一起出现，还与疲劳、气短、脑雾等症状相关。研究同时发现，长新冠人群存在细胞毒性T细胞和颗粒酶B信号下降，提示免疫系统不是单纯“太强”，而是被长期刺激后出现了功能失衡和耗竭。

既然慢性炎症的危害这么大，那我们能不能通过日常的饮食，把这股失控的炎症反应压下去？答案是肯定的，临床营养学家总结的抗炎饮食的 5 个要点，只要照着做，就能帮你把炎症水平降下来，重新护住你的免疫力。

其实，说到真正的抗炎，并不是说单单吃某一种食物就可以了，而是要看我们日常整体饮食结构，比如说哪些东西要少吃一点，哪些东西可以多吃一点等等。而下面这5点，是我们普通人要在抗炎饮食方面注意的关键点，具体如下：

1、先把添加糖和精制碳水控下来

很多人的饮食问题，不是补得不够，而是糖太多、精白主食太多、加工零食太多。像奶茶、含糖饮料、蛋糕、甜点、饼干，这些食物有个共同点：能量高、饱腹感弱、吃完血糖起伏快。

长期这样吃，身体更容易出现体重增加、内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗，而这些变化，本身就和慢性低度炎症走在一起。世卫组织说得很明确：人每天吃进去的“游离糖”最好别超过一天总热量的10%；要是能再少一点，控制在5%以下，大约25g，对身体会更好。

比如发表在《英国医学杂志》的《膳食糖摄入与健康：伞状综述》，汇总了大量系统评价和荟萃分析，结论很明确：高糖尤其是含糖饮料摄入越多，和体重增加、代谢异常、脂肪肝等问题的关联越清楚；而这些问题，恰恰又会把炎症状态往上推。

还有一类现在越来越被重视，就是超加工食品，相关研究发现，超加工食品吃得越多，和高敏C反应蛋白升高之间存在明显关联。也就是说，问题不只是甜，而是又甜、又精、又过度加工。

怎么做更实用？不是一下子把主食全戒了，而是先做两个替换，把含糖饮料换成白水、气泡水、无糖茶。把一部分白米白面，换成燕麦、糙米、玉米、杂豆。这样做，身体感受到的变化，往往比你想的还快。

2、每周吃 2 次鱼，重点补 Omega-3

如果说糖和超加工食品是在添柴，那 Omega-3 脂肪酸，更像是在帮身体“灭火”。它的价值不在于补一补就行，而在于它参与合成一类帮助炎症收尾、消退的脂质介质。简单理解就是，身体发炎不是最可怕的，可怕的是一直收不住，而Omega-3 在这个刹车和善后的过程中很重要。

发表在《临床营养》的《Omega-3 脂肪酸补充对炎症标志物影响的伞状荟萃分析》总结了很多临床试验，结果提示，EPA 和 DHA 组合补充，对C反应蛋白、白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α 等炎症指标，整体上有改善趋势。虽然不同人群、剂量、时间长短，效果会有差异。

所以日常建议每周吃2次鱼，优先选三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼这类脂肪鱼。不怎么吃鱼的人，可以适当用亚麻籽、奇亚籽、核桃补一点植物来源。不过也要提醒一句，不是鱼油吃得越多越好，真要补充剂，最好看自己的情况，别自己猛吃。

3、蔬菜水果要吃够，而且颜色越深，通常越“能打”

蔬菜水果带来的，不只是维生素，而是一整套组合拳，膳食纤维、多酚、类胡萝卜素、花青素、维生素 C、钾……这些成分一起，能帮助减轻氧化应激、改善肠道环境，也和更低的炎症水平有关。

发表在《美国临床营养学杂志》的《水果和蔬菜摄入对炎症生物标志物和免疫细胞的影响：系统综述与荟萃分析》，这篇研究不是看某一种“神奇蔬菜”，而是整体看增加蔬果摄入后，人体炎症指标会不会变。

结论是，总体上增加水果和蔬菜摄入，和更好的炎症状态有关，尤其是在本身代谢风险较高的人群里更值得重视。建议大家每天，尽量做到餐餐有菜，天天有果，颜色尽量多。

4、少吃加工肉、反式脂肪和油炸食品

抗炎饮食不只是“多吃什么”，还得知道，哪些东西真的该少吃。我们先来说说加工肉类，比如火腿、培根、香肠、午餐肉、腊肉等。它们的问题并不在于肉本身，而在于高盐、亚硝酸盐、烟熏工艺以及过度加工等多重危险因素叠加。

再说反式脂肪，美国食品药品监督管理局已经明确，部分氢化植物油不再被认为是“通常认为安全”的食品成分。这也是为什么很多国家，这些年一直在清理反式脂肪，它和坏胆固醇升高、心血管风险增加关系明确，也会让身体更偏向促炎状态。

还有很多人容易忽略的，是反复高温油炸，油炸过程中更容易形成丙烯酰胺、晚期糖基化终产物等有害物质，这些东西和氧化应激、慢性炎症是连在一起的。发表在《食品》上的综述，以及《营养评论》的综述，都提到这类物质可能促进炎症和慢病风险上升。

所以建议大家关于香肠、培根、火腿，要少吃，不要天天吃。配料表里看到“部分氢化植物油”“起酥油”，尽量少买，炸鸡、薯条、油条，偶尔吃可以，别变成常态。

5、把一半主食换成全谷物和豆类

很多人以为抗炎一定得从超级食物下手，其实最容易被忽略、但非常关键的，是膳食纤维。

膳食纤维进到肠道里，会被肠道菌群 “加工发酵”，生成丁酸盐这类短链脂肪酸。这些物质特别关键，能保护肠道屏障、调节免疫力，还能压制身体里的炎症反应。换句话说，你吃进去的不是“粗粮”这么简单，而是在给肠道菌群喂饭，让它们帮你把身体环境往更稳定的方向拉。

发表在《营养评论》的《全谷物摄入与低度炎症生物标志物》和《全谷物摄入与炎症：新兴科学》。这些综述总结后发现，全谷物吃得更多的人，C 反应蛋白往往更低；每增加 1 份全谷物摄入，C 反应蛋白大约下降7%。

大家可以日常可以在白米饭里掺点糙米、小米、燕麦米，白粥换成燕麦粥、杂粮粥，一周多吃几次红豆、鹰嘴豆、芸豆，买全麦面包时看配料表，第一位最好是全麦粉。

归根到底，慢性低度炎症并不是某一天突然出现的问题，而是长期生活方式一点点累积的结果。与其等到身体发出明显信号再去补救，不如从日常饮食、作息和压力管理入手，慢慢把环境调回来。最为重要的是，抗炎从不是依赖保健品，而是融入三餐的习惯，是戒掉多余添加糖、多吃天然蔬果的坚持，是用科学饮食给免疫系统“松绑”。

1、《自然·医学》.慢性炎症在疾病病因学中的作用贯穿人的一生.2019

2、《英国医学杂志》.超加工食品暴露与不良健康结果：流行病学荟萃分析的伞状综述.2024-02-28

3、《营养评论》.地中海饮食可降低成人炎症.2025