当你点开这篇文章，是不是正习惯性地低着头、脖子前伸，盯着屏幕？恭喜你，你已经成为“颈椎病人群”的资深预备队员。

我们的颈椎，由七块精巧的骨头堆叠而成，它本该是拥有优美弧度的“顶梁柱”，却因我们日复一日的不良习惯，变成了僵直、反弓甚至错位的“危房”。头晕手麻、肩颈酸痛、莫名头痛……这些都是它发出的“SOS”信号！

别等到疼痛难忍才追悔莫及。从现在开始，用以下几个简单易行的方法，为你的颈椎撑起一把保护伞。

一、 擒贼先擒王：纠正“万恶之源”的坐姿

错误姿势： “乌龟颈”式办公——头前伸、弓背、塌腰，整个身体像一只探头的乌龟。这种姿势会让颈椎承受数倍于头部的重量！

正确姿势（核心要领）：

视线平视： 屏幕的上三分之一与视线平行，屏幕距离手臂一臂远。

腰背挺直： 臀部坐满椅子，腰后放一个靠垫，让腰部有支撑。

双脚平放： 双脚完全踩在地面，大腿与地面平行。膝盖位置略低于或等于臀部。

双肩放松： 手臂自然下垂，肘部呈90度，手腕与前线保持水平。

记住口诀： “屏幕与眼高，腰背要有靠，双脚踏实了，颈椎没烦恼。”

二、 工欲善其事，必先利其器：打造“颈椎友好型”工位

你的办公环境，是颈椎的“第一战场”。

显示器支架： 投资一个，轻松实现屏幕高度自由，是纠正坐姿的性价比之王。

人体工学椅： 选择可调节腰托、颈托和扶手高度的椅子，给你的身体全方位的支撑。

笔记本电脑支架： 笔记本是“低头”的元凶，一个支架让它秒变“台式机”，记得要外接键盘鼠标哦！

三、 生命在于运动：办公室微运动指南

连续久坐不超过45分钟！设定一个番茄钟，提醒自己“动一动”。

1. 米字操（经典永流传）：

端坐，缓慢地用下巴在空中写一个“米”字。动作一定要慢！慢！慢！ 每个方向都做到自己的极限，感受颈部的拉伸。每天做上几组。

2. 收下巴运动（对抗“乌龟颈”）：

靠墙站立或端坐，目视前方，轻轻地将下巴水平向后收，感觉后颈部有被拉长的感觉，像要挤出双下巴。保持5秒，放松。重复10次。

3. 肩部环绕与拉伸：

双肩向上、向后、向下画圈，充分活动僵硬的肩胛骨。一手绕过头顶，轻轻将对侧头部向一旁拉伸，感受颈侧肌肉的舒展。

4. 起身活动：

每隔一小时，起身去接杯水、上个厕所，或者只是站着开会。让颈椎从持续的静态负荷中解放出来。

四、 防微杜渐：生活中的护颈细节

告别“手机脖”： 看手机时，请举到与视线平齐的高度，拒绝做“低头族”。

选择合适的枕头： 枕头的高度应能支撑颈部的生理曲线，仰卧时与一拳高相当，侧卧时与一侧肩宽相当。

注意保暖： 夏天避免空调冷风直吹颈部，冬天戴条围巾，寒冷会让肌肉血管收缩，加重劳损。

加强锻炼： 游泳（尤其是蛙泳和仰泳）、羽毛球、瑜伽等都是锻炼颈肩背部肌肉的好方法。

给您的颈椎健康备忘录

调整好显示器和座椅高度

腰后放一个靠垫

设好45分钟久坐提醒

每天做2组“米字操”和“收下巴”

中午休息时，远离工位散步10分钟

下班后，不做“沙发土豆”，活动15分钟

今晚睡觉，试试高度合适的枕头

最后提醒： 如果已经出现剧烈疼痛、头晕恶心、手臂麻木无力或行走不稳等症状，请立即就医，寻求专业医生的帮助。