九月秋意渐浓，田间地头的蔬菜迎来丰收季。此时的蔬菜不仅口感鲜嫩，还蕴含着顺应时节的丰富营养，既能帮助身体适应气候转换，又能为餐桌增添天然风味。以下为大家推荐 6 种九月正当季的蔬菜，详细解析其营养价值，并搭配两道简单易做的家常菜谱，让你轻松享受秋日食光。

白萝卜被誉为 “地下小人参”，九月的萝卜水分充足、甜度高，且富含多种营养成分。其含有的芥子油能促进胃肠蠕动，缓解秋燥引发的消化不良；维生素C含量是梨的 8-10 倍，可增强免疫力，预防秋季感冒；此外，萝卜中的膳食纤维能促进肠道代谢，帮助排出体内废物，适合秋季 “清肠养胃”。

推荐菜谱

萝卜焖牛腩

食材：白萝卜 1 根、牛腩 500g、姜片 5 片、葱段、八角 1 颗、桂皮 1 小段、香叶 1 片、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 2 勺、冰糖 5 颗、盐

做法：牛腩切成 3 厘米见方的块，冷水下锅，加 2 片姜和 1 勺料酒焯水，撇去血沫后捞出用温水洗净；白萝卜去皮切滚刀块，焯水 1 分钟去除涩味，捞出沥干；锅中放少许油，放入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶炒出香味，加入牛腩翻炒至表面微焦，加 1 勺料酒、生抽、老抽翻炒均匀，让牛腩均匀裹上酱汁；加入足量热水（没过牛腩），大火煮沸后转小火，盖上锅盖焖 1.5 小时；放入白萝卜块，继续焖 30 分钟，加冰糖和盐调味，最后开大火收汁至汤汁浓稠即可。

特点：牛腩软烂入味，萝卜吸收了牛腩的鲜香，口感绵密，汤汁浓郁，秋季食用能温补散寒，适合全家分享。

白萝卜羊肉汤

食材：白萝卜 1 根、羊肉 400g、姜片 6 片、葱段、当归 1 小段（可选）、枸杞 1 小把、料酒 2 勺、盐、白胡椒粉

做法：羊肉切成小块，冷水下锅，加 2 片姜和 1 勺料酒焯水，捞出用温水冲洗干净；白萝卜去皮切厚片；砂锅中加足量清水，放入羊肉、剩余姜片、葱段、当归，大火煮沸后转小火炖 1.5 小时；加入白萝卜片，继续炖 30 分钟，放入枸杞煮 5 分钟，加盐和白胡椒粉调味即可。

特点：汤色清亮，羊肉无膻味，萝卜清甜，搭配当归和枸杞更添滋补效果，秋季喝能暖身驱寒，改善手脚冰凉。

九月的莲藕刚上市，口感脆嫩或粉糯（根据品种选择），营养丰富。其含有独特的鞣质，有健脾止泻的功效，适合秋季调理肠胃；铁元素含量较高，能预防缺铁性贫血，改善秋季疲劳乏力；此外，莲藕中的黏液蛋白可与体内胆固醇结合，帮助降低血脂，适合中老年人群。

推荐菜谱

荷塘月色（清炒莲藕）

食材：莲藕 1 节、荷兰豆 100g、胡萝卜片 50g、蒜末、盐、鸡精

做法：莲藕去皮切薄片，浸泡在清水中防止氧化；荷兰豆去筋，胡萝卜切片；锅中烧开水，放入莲藕片、荷兰豆、胡萝卜片焯水 30 秒，捞出过凉水；锅中放少许油，爆香蒜末，放入所有食材大火翻炒 1 分钟，加盐和鸡精调味即可。

特点：色彩清新，口感脆嫩，保留食材原味，营养不流失。

莲藕排骨汤

食材：莲藕 1 节（选粉糯品种）、排骨 500g、姜片、葱段、盐、料酒

做法：排骨冷水下锅，加料酒和姜片焯水去血沫，捞出洗净；莲藕去皮切块；砂锅中加水，放入排骨、姜片、葱段，大火煮沸后转小火炖 1 小时，加入莲藕块继续炖 30 分钟，加盐调味即可。

特点：汤味浓郁，莲藕粉糯，排骨软烂，滋补暖身，适合秋季润燥。

秋葵在九月进入盛产期，口感鲜嫩，被称为 “绿色人参”。其富含果胶和膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解秋季便秘；维生素A和胡萝卜素含量丰富，可保护视力，预防眼疲劳；此外，秋葵中的黄酮类物质有抗氧化作用，能延缓衰老，适合女性食用。

推荐菜谱

白灼秋葵

食材：秋葵 200g、生抽、香醋、蒜末、小米辣、香油

做法：秋葵洗净，切去蒂部（注意不要切太深，避免籽流失）；锅中烧开水，加少许盐和油，放入秋葵焯水 2 分钟，捞出过凉水，沥干水分后摆入盘中；碗中放蒜末、小米辣、2 勺生抽、1 勺香醋、少许香油调成蘸料，搭配秋葵食用即可。

特点：做法简单，最大程度保留秋葵的营养和脆嫩口感，清淡健康。

秋葵炒鸡蛋

食材：秋葵 150g、鸡蛋 3 个、盐、葱花、食用油

做法：秋葵焯水后切小段；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀；锅中放适量油，倒入鸡蛋液炒成蛋块，盛出备用；锅中再加少许油，放入秋葵段翻炒 1 分钟，加入蛋块一起翻炒均匀，加盐调味，撒葱花即可。

特点：鸡蛋香嫩，秋葵脆爽，搭配简单，营养均衡，适合作为家常菜或早餐。

茭白是九月的水生当季蔬菜，口感鲜嫩，被誉为 “水中人参”。其含有丰富的碳水化合物，能为身体提供能量，缓解秋季疲劳；维生素 B 族（尤其是维生素 B1）含量较高，可促进新陈代谢，改善食欲不振；此外，茭白中的钾元素能调节体内电解质平衡，帮助消除水肿，适合久坐人群。

推荐菜谱

茭白炒肉丝

食材：茭白 2 根、猪肉丝 150g、青椒 1 个、生抽、淀粉、盐、料酒、姜丝

做法：猪肉丝加料酒、生抽、淀粉抓匀腌制 10 分钟；茭白去皮切丝，青椒切丝；锅中放适量油，放入姜丝爆香，加入肉丝炒至变色，盛出备用；锅中再加少许油，放入茭白丝和青椒丝翻炒 2 分钟，加入肉丝一起翻炒均匀，加盐调味即可。

特点：茭白鲜嫩，肉丝入味，青椒提香，口感丰富，下饭神器。

茭白炒毛豆

食材：茭白 2 根、新鲜毛豆 200g、红椒 1 个（可选，增色）、蒜末、盐、生抽 1 勺、食用油

做法：新鲜毛豆剥壳取豆（若用冷冻毛豆，提前解冻）；茭白去皮切成小丁，红椒切小丁；锅中烧开水，放入毛豆焯水 3 分钟，捞出沥干；锅中放适量油，爆香蒜末，放入茭白丁翻炒 1 分钟，加入毛豆和红椒丁继续翻炒 2 分钟；加 1 勺生抽和适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

特点：茭白脆嫩，毛豆鲜香，红椒点缀后色彩鲜亮，口感清爽不油腻，富含植物蛋白和膳食纤维，秋季食用能解腻开胃，适合搭配米饭或面条。

九月的南瓜成熟度高，口感香甜，营养丰富。其含有大量的β- 胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A，保护眼睛和皮肤，预防秋季皮肤干燥；果胶含量丰富，能吸附肠道内有害物质，帮助排毒；此外，南瓜中的钴元素是合成胰岛素的重要成分，适合需要控制血糖的人群。

推荐菜谱

南瓜小米粥

食材：南瓜 200g、小米 100g、冰糖（可选）

做法：南瓜去皮切块，蒸熟后压成泥；小米洗净，放入锅中加适量水，大火煮沸后转小火煮 20 分钟；加入南瓜泥，继续煮 10 分钟，期间不断搅拌防止糊底，根据口味加冰糖调味即可。

特点：粥品浓稠香甜，暖胃易消化，适合早餐或晚餐，老人和小孩都爱喝。

南瓜土豆汤

食材：南瓜 200g、土豆 1 个（约 150g）、洋葱半个、黄油 1 小块、牛奶 100ml、盐、黑胡椒、欧芹碎（可选）

做法：南瓜去皮切小块，土豆去皮切小块，洋葱切小丁；锅中放入黄油，小火融化后加入洋葱丁炒至透明变软；放入南瓜块和土豆块，翻炒 2 分钟，加入足量清水（没过食材），大火煮沸后转小火煮 20 分钟，至南瓜和土豆软烂；关火后，用料理棒将食材搅打成细腻的糊状；倒入牛奶，开小火加热 3 分钟（注意搅拌，避免糊底），加盐和黑胡椒调味，盛出后撒上欧芹碎即可。

特点：口感丝滑醇厚，南瓜的香甜与土豆的绵密融合，搭配牛奶更添浓郁，秋季喝能暖身饱腹，适合作为餐前汤或下午茶。

西兰花在九月口感最佳，营养也最为丰富，被称为 “蔬菜皇冠”。其含有独特的硫代葡萄糖苷，在体内可转化为抗癌物质，能降低多种癌症的发病风险；维生素C含量是番茄的 4 倍，可增强免疫力，预防秋季疾病；此外，西兰花中的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助控制体重，适合秋季减脂人群。

推荐菜谱

蒜蓉西兰花

食材：西兰花 1 颗、蒜末、盐、食用油、水淀粉（可选）

做法：西兰花切小朵，洗净后焯水 1 分钟（加少许盐和油，保持翠绿），捞出沥干；锅中放适量油，爆香蒜末（可留部分蒜末最后撒），放入西兰花大火翻炒 1 分钟，加盐调味，可淋少许水淀粉勾芡，最后撒上剩余蒜末即可。

特点：蒜香浓郁，西兰花脆嫩，做法简单，营养丰富，家常必备。

西兰花炒虾仁

食材：西兰花 1 颗、虾仁 200g、姜片、料酒、盐、白胡椒粉、淀粉

做法：虾仁去虾线，加料酒、盐、白胡椒粉、淀粉抓匀腌制 10 分钟；西兰花焯水备用；锅中放适量油，爆香姜片，放入虾仁炒至变色，盛出备用；锅中再加少许油，放入西兰花翻炒 1 分钟，加入虾仁一起翻炒均匀，加盐调味即可。

特点：虾仁鲜嫩，西兰花脆爽，荤素搭配，营养均衡，适合全家食用。

结语

九月的当季蔬菜，是大自然馈赠的 “秋日营养库”。无论是清炒、白灼还是炖汤，都能最大程度激发蔬菜的本味，既健康又美味。不妨趁着当季，多把这些蔬菜端上餐桌，让身体在饮食中顺应时节，收获满满的活力与健康。