说起健康饮食模式，很多人第一反应就是地中海饮食、DASH 饮食这些。但到底什么样的饮食，才最适合中国人的肠胃、最贴合我们的饮食习惯又最能保持健康？

近日，浙江大学团队联合中国疾病预防控制中心等机构，在《自然·健康》（Nature Health）杂志发布了一项研究结果，通过基于中国超万人的队列数据，首次明确了一套扎根中国饮食传统、有充分科学证据的健康膳食模式——EastDiet（东方膳食）。

研究证实，坚持这套【东方膳食】，不仅能显著降低肥胖、中心性肥胖的风险，还能让心梗、中风等严重心血管事件的发生风险下降22%，是真正为中国人量身定制的健康饮食方案。

到底什么是“东方膳食”？

这项研究的核心数据，来自覆盖8931人的WELL-China中国人群前瞻性队列，同时在1851人的独立验证队列中完成了结果复刻，结论扎实可靠。

通过无监督聚类分析，研究团队发现中国东部沿海人群的真实饮食习惯中存在两类模式，其他饮食模式（模式1）和东方膳食模式（模式2）。

这种东方膳食模式既包含了全球公认的健康饮食原则，更保留了极具中国特色的饮食元素。

摄入量较多的：蔬菜、水果、海鲜、全谷物、坚果、乳制品、鸡蛋、大豆制品、淀粉类根茎和块茎、淡水鱼以及菌菇。

摄入量较低的：精制谷物、油炸食品、红肉及加工肉类和酒精。

除此之外，坚持东方膳食的人群，还有一个鲜明的饮食特点——更偏爱清淡的口味，这也和我们常说的“减盐减油”健康原则不谋而合。

坚持东方膳食，身体会收获哪些好处？

1. 远离肥胖，尤其能减少“啤酒肚”

多变量多级回归分析显示，东方膳食与肥胖、中心性肥胖都显著相关。坚持东方膳食的人群，全身性肥胖风险降低16%，中心性肥胖（腹型肥胖）风险降低17%。

更关键的是，东方膳食能优化全身的脂肪分布，减少腹部、躯干的内脏脂肪堆积，降低腰臀比、腰高比，同时增加下肢的健康皮下脂肪含量。这一特点在男性中关联更强。

要知道，中国人的肥胖特点本就是“更容易胖肚子”，哪怕BMI不高，腹型肥胖也会显著升高糖尿病、心血管病的风险。而东方膳食，恰恰精准击中了这个健康痛点。

2. 守护心血管，严重不良事件风险直降22%

在中位随访6.3年的前瞻性研究中，共记录了456例新发不良心血管事件（MACE，包括心梗、中风、冠脉血运重建、心血管死亡等）。研究团队发现，相比模式1，坚持东方膳食的人群，主要不良心血管事件的发生风险降低了22%。

东方膳食模式和与性别之间，在MACE发生风险上存在统计学显著交互作用，男性人群的获益尤为突出。坚持东方膳食的男性，心血管事件风险降幅达到36%；同时，老年人群、低学历人群，也能从这套饮食模式中获得显著的心血管保护。

东方膳食的健康密码，到底藏在哪里？

为什么这套贴合中国人口味的饮食，能有这么强的健康效应？研究团队通过代谢组学和肠道菌群分析，揭开了背后的核心机制。

简单来说，东方膳食的健康获益，核心来自“有益食材→优化肠道菌群→产生有益代谢物→降低疾病风险”的完整链条。

代谢组学特征：坚持东方膳食的人群，体内有更多对心血管和代谢有益的代谢物。

比如来自鱼类的DHA、来自全谷物的3-甲基胞苷、来自大豆和膳食纤维的吲哚丙酸（IPA）等，这些代谢物不仅与更低的肥胖风险相关，还能显著降低心血管事件的发生风险。

肠道菌群层面：东方膳食能显著调节肠道菌群组成，富集更多有益菌。肠道微生物β-多样性分析揭示了饮食模式之间存在显著的组成差异,但微生物α-多样性没有显著性差异。

普通人零门槛复刻，照着这几点吃就对了

很多人会觉得，健康饮食=复杂搭配=贵=难坚持。

但其实，东方膳食本就来自中国人的日常餐桌，不用刻意照搬国外食谱，只要做好这几个简单的调整，就能轻松落地。

1. 主食换掉一半精制米白面

不用完全戒掉米饭面条，只要把每餐的精制主食，用全谷物、薯类、根茎类食物替换一半。比如煮饭时加一把糙米、燕麦、藜麦，或者用红薯、芋头、山药、莲藕替代部分米饭，既能增加膳食纤维，又能平稳血糖，还贴合中式烹饪习惯。

2. 优选蛋白质

不管是海水鱼还是淡水鱼，都是优质蛋白和不饱和脂肪酸的好来源；

多吃点豆制品，豆腐、豆浆、豆干、腐竹换着来，是中国本土最优质的植物蛋白；

每天1个鸡蛋、300 ml左右的牛奶或酸奶，补充优质蛋白和钙。

3. 蔬菜保证足量，菌菇不能少

每天保证一斤左右的新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上；同时把菌菇、木耳这类食用菌常端上餐桌，炒菜、煲汤、凉拌都合适，低热量、高膳食纤维，还能补充多种微量元素。

4. 烹饪清淡为本，少炸少煎

东方膳食的核心特点之一是清淡口味，日常烹饪多选择蒸、煮、快炒、凉拌，减少油炸、红烧、重油重盐的做法，既能保留食材本身的风味，也能减少油盐的过量摄入，从源头降低代谢负担。

5. 水果每天都吃，选新鲜不选果汁

柑橘、苹果、梨、浆果类都可以，直接吃完整水果，不要榨成果汁，避免损失膳食纤维、导致糖分快速吸收。

长久以来，我们通过一项项研究认识了外国的健康饮食模式，却忽略了扎根在中国饮食文化里的东方智慧。这项研究则证实了东方膳食的健康价值。

健康饮食或许从来不是生搬硬套的条条框框，把我们餐桌上的家常菜吃对，兼顾食材的丰富与均衡，贴合自己的饮食传统和口味，才是能长期坚持、真正受益的健康之道。

中国医学论坛报今日循环编译