导语
俗话说，“早餐要吃好，午餐要吃饱， 晚餐要吃少。”早餐是一天中获取能量和营养的开始，但很多人对早餐的重视程度较低， 往往是应付了事或者干脆不吃。
研究发现，早餐热量占全天总热量的20%~30%,而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好， 肾脏功能也会更好。
早餐怎么吃更健康？
先来看看几个常见的误区
(1)早餐吃太素会伤身早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，会增加胆囊结石、息肉的风险。
这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。 长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。
所谓“早餐吃太素”，本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具体表现为——
高碳水零脂肪组合:如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪)；
单一水果早餐:部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐，缺乏蛋白与脂类； 极低脂饮品:黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。
你常吃的这些早餐搭配，其实不太健康■牛奶+鸡蛋:高蛋白质、缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低， 不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。
如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。
健康吃法:
在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
生活不在别处，当下即是全部
■清粥酱菜:高钠、缺营养
清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。
■烧饼、油条:油脂高、营养少
其实不太健康
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。
健康吃法:
如果早餐吃了烧饼或油条， 那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
早餐高质量公式一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，根据中国居民膳食指南(2022)》,可提炼出一个早黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐至少包含——
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、 水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；
3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
营养专家表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。
食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。
早餐的量，大致可用“一手掌握”来衡量，包括1 拳头主食(片状主食需两掌心)、半掌心肉类、1捧绿叶菜(或1拳根茎类蔬菜)、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1 拇指大小。
专家建议，早餐可安排在6:30～8:30,符合激素分泌的节律，进食时间控制在15～20分钟，速度太快会增加胃肠道压力， 不利于消化吸收。
广州日报综合CCTV 生活圈、生命时报
文章来源：成都商报20251203第八版