骨质疏松是常见的骨骼疾病，是骨量降低、骨组织微结构破坏导致的骨脆性增加。通俗地说，就是骨头变脆了。

骨质疏松分为原发性骨质疏松和继发性骨质疏松，原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松、老年性骨质疏松和特发性骨质疏松。绝经后骨质疏松多发于绝经后女性，老年性骨质疏松多发于70岁以上的老年人，特发性骨质疏松多发于青少年，具体病因不明。

人每天都在不断地流失骨质营养，男女均逃不脱，女性占的比例会更多些，会流失更多磷、钙、钾、钠等元素。

骨质疏松后，骨架承载的力度发生改变，身体多部位就会出现酸痛。在骨质疏松初期，人体没有什么症状，感觉不出异样，到一定程度才会出现腰膝酸软、腰背疼痛、走路无力、关节响动等表现。50岁以后，很多人会出现这些症状。现在骨质疏松有年轻化的趋势，有些40岁左右的人也会发生骨质疏松。如果在切菜、做饭等需要久站的活动后出现腰背痛，就要怀疑是不是患骨质疏松了。

如何发现骨质疏松

教大家一个自测骨质疏松的方法，三招自测骨质疏松风险。

一站：闭眼单腿站立

闭上眼，单腿站立，如果能保持10秒，说明骨骼肌充足，骨质疏松风险低。

骨骼和肌肉密切相关。如果有强健的肌肉，肌肉收缩就可以增加骨骼的负重力量，成骨细胞也会相对活跃，有助于骨骼健康。而如果发生骨质疏松，往往肌肉量也会减少，平衡能力下降，就难以完成这个动作。

一伸：臂展与身高

伸开双臂，测量臂长，并与身高对比。

正常情况下，两者等长，如果身高比臂长短2厘米以上，可能预示骨质疏松。

一靠：靠墙站

靠墙站直，正常情况下，脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、枕骨五点都可以贴在墙面上。

如果枕骨距离墙面大于2厘米，说明可能存在椎体压缩，提示骨质疏松，需要到医院进一步检查。

那么，吃什么能防治骨质疏松呢？

富含胶原蛋白的食物吃起来

打个比方，骨骼好比房子，钙就是沙子，除了沙子，还需要钢筋和水泥这些网架和黏合剂，否则人体的骨骼大厦就无法建造起来。充当网架和黏合剂的就是富含胶原蛋白的食物，如蹄筋、猪耳朵、猪皮、海参、干贝、燕窝等，可以用来预防骨质疏松。在这些动物性胶质食物中，猪皮是最便宜的，可以做成猪皮冻来吃，做法很简单。自己熬煮的猪皮冻，Q弹好吃！可以根据口味搭配一些蘸料，如蒜泥+生抽+香油。

【做法】生猪皮用淀粉水洗净，表面少许的猪毛用镊子拔掉；将洗好的生猪皮凉水入锅，水开后焯3～5分钟，焯水时要开着锅盖，蒸发掉腥气；捞出后趁热用刀片刮去白色的油脂，然后将猪皮切成条，再用温水洗两遍，捞出控水；锅内加水，放入处理好的猪皮熬煮，撇出表面的浮沫，可以放料包（葱、生姜、八角、茴香）同煮；加入生抽和少许老抽，调成自己喜欢的颜色，开锅后小火煮40分钟，快出锅时加入适量盐；煮好后放到低温处放凉，自然凝固成水晶皮冻。

除了动物性胶质食物，还有植物性胶质食物，如黑木耳、银耳、海带、发菜、地瓜叶、冬葵子、木耳菜、秋葵等。

木耳菜，又称“鼻涕菜”，别被它的名字吓到，它的营养可丰富着呢！炒着吃的话，木耳菜会炒出很多黏液，整盘菜都滑溜溜的。木耳菜中的黏液其实是一种果胶，能滑肠、散热，通大小便，常吃还能防癌抗癌。木耳菜还有很高的钙含量，是菠菜的两倍，是一种经济实惠的补钙菜。

秋葵是近些年来的“网红”蔬菜，产量高，种几棵就能吃一整个夏天。秋葵的颜色一般有三种，绿色、白色、红色，其中绿色最为常见。秋葵的营养价值很高，不仅维生素、钙、铁、磷的含量高，种子还能榨油。秋葵切开后也有很多黏液，炒熟后也呈黏腻的口感。

总的来讲，不管是动物胶质食物还是植物性胶质食物，只要是黏黏的、滑滑的，就是有胶质。胶质食物就像是身体的黏合剂，有黏合、修护作用，对于骨质疏松患者来讲，在增加骨强度的同时，可以提高骨韧度。

营养豆浆喝起来

现代医学对于骨质疏松一般强调补钙，但其实钙在人体内的储存量在二十几岁前就完成了。20岁之前，但凡补的钙，均“来者不拒”，都能储存吸收。但40岁之后，再想通过补钙把身体恢复到年轻时的骨骼强度是不可能的事了。不管怎样喝牛奶、喝豆浆、吃钙片，都只能把每天丢失的、消耗的一部分补进来，所谓的“补钙”，准确地说，只是预防和减少钙的“流失”。

骨头里的钙是很难补进去的，但通过一些方法，还是可以对身体发挥其有益的一面。骨头是一个钙库，血里需要钙的时候就从骨头里调出来，不需要就放回去。我们白天吃东西会产生钙，所以从骨头调到血里的钙相对比较少；而到了晚上，白天吃摄入的钙维持两三小时就没有了，后半夜就要调动骨头里的钙入血了。所以，有人建议晚上临睡前喝杯牛奶，减少骨钙的转化，保持骨头的坚硬。

那么，吃钙片、喝牛奶、喝豆浆，到底选择哪一个更好？喝牛奶真的好过喝豆浆吗？

很多人都知道补钙最好喝牛奶，因为牛奶里的钙和蛋白质结合的比例是最容易让人吸收的。实际上，在吸收钙的过程中，镁是不可或缺的。但牛奶中几乎不含镁。所以，喝牛奶补钙能否达到我们所期待的效果，还是个未知数。挪威是牛奶制品人均消耗量较大的国家，但同时也是因缺钙而造成骨质疏松患病率偏高的国家。

豆浆是由大豆制成的，豆浆里的钙和蛋白质结合的比例确实不如牛奶好，但豆浆里面含有一种植物雌激素——异黄酮，它具有抗氧化作用。可以说，豆浆是几乎可以打满分的优质食品。已经证明，异黄酮对女性围绝经期综合征有良好效果。这种植物雌激素进入人体后，可以弥补雌激素的缺乏，而且有很好的强骨能力，对女性特别有益。

如果是单纯补钙，喝豆浆和喝牛奶都是很好的方法，但如果是四五十岁的女性，多喝豆浆显然更合适。尤其是有些人一喝牛奶就腹泻或过敏，而过度补钙又可能会增加高钙血症、结石等的发生风险。有研究发现，每日摄入30～50毫克的大豆异黄酮就可以起到保健作用。需要注意的是，各种不同的处理方式，如浸泡、蒸煮、油炸、烘烤等，都会显著影响大豆制品中异黄酮的含量。有研究证实，大豆刚刚发育的胚芽中，异黄酮的含量和活性最高，其雌激素最容易被人体吸收。超市里售卖的细长的黄豆芽，其胚芽能量已经耗尽，而我们平时喝的豆浆，又因泡发的黄豆胚芽还没有被激活就打碎，均大大降低了大豆异黄酮的活性。浸泡使10%的异黄酮流失于水中，油炸后大豆异黄酮的损失率达36%，烘烤使大豆异黄酮丢失15%～21%；膳食纤维会干扰大豆异黄酮的吸收。所以，如果想在膳食中多摄入大豆异黄酮，在烹调大豆及其制品时要尽量选择蒸、煮的方式，且避免与膳食纤维含量高的食物同时食用。

适量芝麻酱吃起来

“入口绵，到口光，嚼口香，吃后想”，说的正是芝麻酱。在各种调味品中，只有芝麻酱具有遇盐变咸、遇糖变甜、单吃很香的本事。

吃芝麻酱也是很好的补钙方式。在我国的膳食中，除了奶制品，钙的主要来源是豆类和蔬菜，而芝麻酱的钙含量远比豆类和蔬菜高，吃10克芝麻酱就相当于吃了30克豆腐或140克大白菜所含的钙。经常食用芝麻酱对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

同时，芝麻酱含铁量也较高，比猪肝高1倍，比鸡蛋黄高6倍。

补钙又补铁，芝麻酱都能兼顾，何乐而不为呢。但要适量而止，因其脂肪含量较高，想减肥的人或肥胖者最好少吃。

内容来源：

人民卫生出版社出版《零基础轻松学中医养生》

本书著者：

广州中医药大学教授 刘凌云

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